Одним из самых проблемных мест женского тела считается внутренняя сторона бедра, где откладываются излишки жира. Через время на этой части тела начинают появляться складки, а кожа просто обвисает. Кроме того, в этой зоне мышцы практически не задействованы в повседневной жизни. Даже во время обычного движения внешние части бёрда затрагиваются лишь косвенно.
К счастью, есть целая группа упражнений, которые могут помочь поддержать бёдра в тонусе и прекрасной форме, как можно дольше. Главное - уметь правильно использовать комплекс, тренировок, чтобы достичь максимального эффекта.
Общие принципы построения тренировок
Перед тем как начинать тренировать бёдра, нужно изучить общие принципы, которые помогут за кратчайшие сроки добиться максимального результата. Общие принципы это правила и комплекс базовых упражнений, которые оказывают максимальный эффект для наращивания мышечной массы и сжигания целлюлита. Базовые тренировки могут помочь не только избавиться от подкожного жира, но и предотвратить заболевания, которые появляются в том случае, если бедренные мышцы атрофированы.
Основной враг во время тренировок - это лень, из-за которой хочется пропустить намеченную тренировку. Только сила воли и постоянные тренировки могут помочь привести внутренние части бедра в былую форму, и для этого потребуется составить определённый график, который будет состоять из групп упражнений разной сложности. Лучше всего разделить все необходимые упражнения и заниматься не реже 3 раз в неделю по часу.
Список базовых упражнений включает:
приседания;- выпады;
- растяжки;
- кардиотренировки высокой и средней интенсивности;
- кардиоразминки;
- плие (приседания);
- упражнения для внутренней части бедра;
- комбинированные упражнения для внутренних частей бедра и брюшного пресса;
- отжимания;
- прыжки.
В тех случаях, когда рядом нет тренера, нужно полагаться только на себя. Точнее говоря, важно уделять внимание именно технике тренировки, ведь от неё зависит конечный результат. Кроме того, необходимо позаботиться и о подборе удобной обуви и одежды. Только совокупность всех правил, поможет за короткий срок добиться положительного результата.
Некоторые виды тренировок могут негативно сказаться, если есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, поэтому рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом или квалифицированным тренером.
Эффективные упражнения для внутренней части бедра
Существует множество упражнений, которые могут помочь развить мышцы бедра, но все они отличаются своей эффективностью и сложностью. Людям без особого опыта, следует делать упор именно на эффективные упражнения, при этом увеличивать число повторений и интенсивность.
Первое упражнение, с которым можно за короткий срок добиться значительного эффекта требует всего лишь 10 минут времени. Для начала нужно лечь на спину и приподнять ноги на 30 сантиметров от пола. Ногами выполняются скрещивания, по 20 раз в 2 подхода. Этот вид тренировки можно усложнить, увеличивая количество скрещиваний или высоту поднятия ног.- Приседания плие, это ещё одно из разновидностей упражнений, которое помогает разработать не только внешние мышцы бедра, но и ягодичные мышцы. В начале упражнений нужно расставить ноги и вывернуть стопы наружу. В таком положении выполняются наклоны в сторону. Используя этот вид тренировок, следует обращать внимания на спину и максимально концентрировать внимание именно на мышцах бёдер, а не выполнять всё упражнение с помощью ног.
- Выпады, являются одним из самых лёгких, но при этом эффективных упражнений. Исходное положение — прямая стойка. Нога выставляется вперёд и выполняется приседание, дальше идёт смена ног. Интенсивность тренировки зависит от количества махов, но для новичков обычно хватает 15–20 раз на каждую ногу. Вся процедура выполняется в три подхода.
- Махи ног могут выполняться как в комплексе с остальными упражнениями, так и во время обычной разминки. Это упражнение практически не задействует внутренние мышцы бёдер, но при этом стимулирует кровообращение, из-за чего последующие упражнения приносят наибольший эффект.
Подъем ног и ягодиц на фитболе
Гимнастический мяч или фитбол стал очень популярен среди девушек, которые используют этот замечательный спортивный инструмент именно для приведения внутренних мышц бедра в форму. Удивительна не только польза гимнастического мяча, а лёгкость упражнений с его помощью. Кроме того, фитбол позволяет сделать всю тренировку разнообразной и весёлой. Можно выделить несколько упражнений, которые чаще всего используют в залах при тренировке бедренных мышц.
- Первое упражнение заключается в том, чтобы лёжа на спине максимально сильно сжать мяч ногами. В таком положении нужно пролежать, как минимум 10 секунд. Число повторений должно насчитывать от 5 до 10 раз в зависимости от уровня подготовки человека.
- Приседания на фитболе могут вначале показаться странными и малоэффективными. На самом деле это простое и весёлое занятие может помочь за короткий промежуток времени сжечь большую часть подкожного жира. Суть упражнения заключается в том, чтобы сесть на гимнастический мяч и перекатываться на нём поочерёдно напрягая каждую из ягодиц.
- Приседания можно выполнять и в лежачем положении для того, чтобы снизить нагрузку на позвоночник или поясничный отдел.
Эффективные упражнения для внутренней стороны бедра, которые выполняются с помощью гимнастического мяча, позволяют добиться значительно результата, при этом не нагружая остальные части тела. Уникальность фитбола в том, что с ним концентрация всей нагрузки приходится именно на зону бёдер, а не распределяется по мышцам, которые не нуждаются в наращивании мышечной массы или сжигании жира.
На сегодняшний день продаётся огромное количество книг, в которых есть разнообразные упражнения с использование фитбола. Поэтому даже без помощи тренера можно подобрать для себя оптимальную тренировку.
Занятие в тренажёрном зале
Выполнения упражнений в домашних условиях имеет массу плюсов. Во-первых, дома можно полностью расслабиться и не боятся посторонних взглядов, а во-вторых, не нужно никуда идти. Тренажёрный зал при этом также имеет некоторые особенности. Например, в нём всегда можно найти квалифицированного тренера, который подскажет, какие упражнения наиболее эффективны при сжигании подкожного жира на бёдрах, и как их правильно выполнять. Кроме того, в тренажёрном зале можно всегда найти все необходимые средства, в том числе и гимнастический мяч. Дома настольно габаритные предметы мало кто станет держать.
Сведение и разгибание ног
Выполнение базовых упражнений может помочь в домашних условиях похудеть, но с набором мышечной массы всё немного сложнее. Тренажёры значительно сокращают время, за которое можно накачать внутренние мышца бедра. К примеру, можно привести использование специального тренажёра для сведения ног. При выполнении этого упражнения, активно задействуют приводящие и «интимные» мышцы.
При сведении ног важно обращать внимания на правильность выполнения упражнения. Спина должна быть прямой и прижата к спинке тренажёра. Руками захватываются опоры с боку кресла. В таком положении, можно смело садиться и выполнять сведение ног. Тут основная задача, это сконцентрировать всю нагрузку именно на внутренних мышцах бедра, чтобы максимально их задействовать во время тренировки. В прямом положении на позвоночник идёт небольшая нагрузка. Чтобы её снизить, можно поэкспериментировать, изменив наклон спинки тренажёра и тем самым снизить нагрузку на позвоночник.
При выполнении сведения ног, важно соблюдать технику и интервал, поэтому если нет достаточного опыта, можно попросить помощи у тренера, который проконсультирует и даст необходимые советы по сжиганию подкожного жира.
Приседание с гантелями
В тренажёрном зале, можно даже базовые упражнения сделать эффективнее, если использовать специальные утяжеляющие средства. Само собой, речь идёт о гантелях с весом не больше 5 килограмм. Вес должен быть минимальным, так как основная задача это сконцентрировать нагрузку именно на внутренней стороне бедренных мышц. При этом нельзя слишком сильно нагружать спину, ноги или руки.
Использование утяжелителей помогает не только эффективнее накачать мышечную массу, но и уменьшить время похудения в проблемных местах.
Самое простое упражнение с гантелями это приседание или выпады. В этих случаях гантели берут в руки, но сама суть упражнения не меняется. Ноги также можно утяжелить, например, если хочется делать махи ногами, но для этого уже используются специальные приспособления с креплениями.
Махи можно выполнять и с гантелями, но тогда немного меняется сама техника. Гантели устанавливаются на сгиб, и выполняется подъём ноги в колене.
Все упражнения с утяжелением для наращивания мышечной массы или похудения нужно выполнять только в присутствии тренера, так как любой новичок в этом деле может получить травму.
Заключение
Наращивание мышц внутренней стороны бедра это одна из самых сложных задач для любого человека, независимо новичок он или опытный спортсмен. Достичь эффективного результата можно только выполняя все упражнения правильно, поддерживая интенсивность и расписание тренировок. Постоянные тренировки могут помочь не только сжечь подкожный жир, нарастить мышечную массу, но и предотвратить формирование неприятных заболеваний.
