Занятия в домашних условиях для похудения и видео уроки

Какие упражнения выполнять домаТело человека всегда нужно поддерживать в тонусе и хорошей физической форме. При этом ходить в фитнес-клуб необязательно, ведь даже в домашних условиях можно добиться весомого результата. В интернете можно найти видеоуроки занятий в домашних условиях, которые позволяют достичь максимального эффекта в тренировках без использования специального оборудования. Всё, что нужно делать, это следовать правилам и расписанию.

Комплекс упражнений для домашнего фитнеса

В основу составления фитнес-программы для занятий дома входят упражнения, которые не требуют наличия тренажёров или утяжелителей. Для поддерживания формы в тонусе, сжигания лишнего подкожного жира и создания рельефа тела, достаточно заниматься регулярно дома. Аэробика — это как раз тот раздел, который включает в себя массу упражнений на различные группы мышц, без использования гантель, штанг и других утяжелителей.

При составлении самостоятельной программы нельзя забывать о разминке, которая очень важна в фитнесе. Разминка позволяет не только обезопасить организм от различных травм во время тренировки, но и повысить кровообращение и тонус, из-за чего заниматься потому будет намного проще и продуктивнее.

В фитнесе используется стандартная разминка, которая включает в себя 4 стадии.

  1. Начинают разминку с бега на 5 минут.
  2. После того как дистанция была пройдена, нужно взять скакалку и попрыгать в течение 5–10 минут.
  3. Дальше следуют приседания в комбинации с выпадами.
  4. Последние 5 минут посвящаются бегу с захлёстом ног.

Такая процедура для неподготовленного человека может оказаться трудной, поэтому даже в разминке нужно подбирать интенсивность под свои возможности, чтобы не потратить все силы за этот этап тренировки.

Упражнения на все группы мышц

Упражнения для домашних занятийПри составлении домашней программы тренировок, необязательно консультироваться с квалифицированным тренером. В наше время есть масса онлайн-уроков, которые могут позволить не только выбрать для себя необходимые упражнения, но и наглядно их увидеть, что позволит потом соблюдать правильную технику выполнения.

Чаще всего в онлайн-уроках рекомендуют выбирать пятидневный комплекс тренировки, которая включает в себя упражнения для похудения и разработки всех групп мышц.

В основы урока по аэробике входит ряд упражнений, которые не требуют специальных тренажёров.

  1. Для укрепления мышц спины используется техника отжимания. Здесь идёт чередования отжимания от стены и пола. Как правило, каждый выбирает самостоятельно для себя интенсивность, но для новичков рекомендуется отжиматься не больше 15 раз.
  2. Для разработки спины также используется планка тела на 2–3 минуты с последовательным увеличением времени до 5 минут.
  3. Скручивания идут сразу после тренировки спины, ведь на этом этапе пресс уже находиться в тонусе. Для женщин рекомендуется использовать фитбол, но если его нет, достаточно просто лечь на пол и выполнять скручивания по 15–20 раз в 3 подхода.
  4. При тренировке ног используются приседания, выпады и махи ногами. Все эти упражнения могут быть использованы в комбинации. Сначала приседания 15–20 раз, потом выпады с таким же количеством повторов и махи ногами 20–25 раз.
  5. Упражнения на трицепсы и бицепсы требуют наличия веса в 1 кг, но если нет гантель, подойдёт обычная бутылка с водой. Для тренировки бицепса, руки опускают вдоль тела и поднимают 10–15 раз. При тренировке трицепса руки нужно поднять над собой и опускать их до шейного позвонка.

Сколько раз в неделю можно тренироваться?

При составлении собственной программы тренировок дома, многие не знают, какой график занятий лучше всего выбрать. В отличие от занятий в тренажёрном зале, дома нужно работать интенсивнее, поэтому тренировки должны проходить 5 раз в неделю. Только такая интенсивность сможет помочь похудеть за короткий промежуток времени, ведь для сжигания жира нужно тратить больше калорий, чем потребляет организм в течение суток.

Помимо аэробики, важно включить в тренировку дополнительно бег или прыжки на скакалке. Эти виды спорта считаются самыми действенными для похудения, поэтому ими лучше не пренебрегать. Нельзя забывать и о кардиотренировках, которые направлены не только на сохранение формы и повышение тонуса, но и на стимуляцию сердечно-сосудистой системы.

Сколько времени требуется для достижения результата?

Как правильно выполнять упражненияДаже самый опытный тренер, не сможет сказать, когда появиться результат во время тренировок. Ведь у каждого человека индивидуальный организм, и если некоторым хватает и 2–3 тренировок, чтобы начал появляться пресс другим приходиться заниматься интенсивно в течение многих месяцев.

Одно можно сказать точно, что соблюдения всех правил тренировки и интенсивности в итоге даст свои результаты. В занятия должна быть включена разминка длительностью 7 минут, кардиоупражнения или бег на 25 минут и силовые упражнения на 45 минут. Только следуя такой программе можно говорить о похудении или приросте мышечной массы.

Инвентарь

Инвентарь для занятий домаКогда смотришь уроки по аэробике можно заменить, как специалисты обращают особое внимание на инвентарь и это, притом, что все занятия проходят дома. В этом нет ничего удивительного, ведь от одежды и обуви зависит, насколько продуктивно будет работать тело, особенно если речь идёт о разминке и кардиоупражнениях, куда входят элементы бега и прыжков со скакалкой.

Для домашней тренировки нужно будет всё равно приобрести небольшое количество предметов. Например, сюда входит скакалка для кардиотренировки. Также понадобятся 2 гантели для разработки рук, но их можно совершенно бесплатно заменить простыми бутылками с водой. Для разработки пресса не помешает иметь специальный резиновый коврик, чтобы избежать повреждения позвоночника. Девушкам также рекомендуется приобрести фитбол для элементов скручивания.

Заключение

Спорт помогает не только поддерживать форму и находиться в хорошем тонусе, но и следить за своим здоровьем. Например, сжигание лишнего жира способствует уменьшению потоотделения, из-за чего снижается нагрузка на организм летом. При этом необязательно тратить деньги и своё время на тренажёрные залы. Если составить правильную программу и соблюдать все правила тренировки, заниматься можно и в домашних условиях, ведь дома можно добиться результатов не хуже, чем при помощи тренажёров.

Внимание, только СЕГОДНЯ!