Как плавать в бассейне правильно, чтобы быстро похудеть

Многие врачи советуют использовать плавание в бассейне для похудения. Отзывы и результаты этого способа удивляют большое количество людей, так как сжигается не только жировая масса, но также и добавляется мышечная масса тела. Но для эффективной борьбы с излишним весом необходимо соблюдать одно правило: тратить больше калорий, чем употреблять.

Но лишь одним изменением рациона не обойтись, организму требуются хотя бы небольшие физические нагрузки. Одним из лучших вариантов для физической нагрузки считается тренировка в воде.

Польза плавания в бассейне

Данный способ отлично подойдет для похудения, так как водные нагрузки имеют множество положительных свойств:

• Нагрузка всех мышечных групп. Это происходит по причине того, что вода создает сопротивление. Если сравнить плавание с классическими тренировками, то вода в этом случае играет роль утяжелителя. Мышцы быстрей развиваются, и создают красивый рельеф тела;
• Борьба с плохим настроением и депрессией. Водные упражнения повышают выработку гормона радости, который называется эндофрин, при этом снижается образование кортизола (гормона стресса);
• Увеличивается работоспособность сосудов и сердца. Упражнения в воде увеличивают приход кислорода к клеткам и тканям организма. Нормализуется кровообращение, это способствует чистке сосудов;
• Оздоровление суставов. Плавать в бассейне смогут даже люди, с проблемами в суставах, у кого проблемы с позвоночником, а также беременные женщины. В этом случае физические упражнения не только не причинят вреда, но и повысят здоровье суставов;
• Оперативная борьба с похудением. Водные тренировки особенно полезны для тем, у кого вес существенно больше нормы. Активное плавание сможет помочь избавиться от 330-450 калорий всего за час.

Что необходимо иметь для плавания в бассейне?

Если решили серьезно заниматься плаванием для похудения, то надо приобрести специальную экипировку. А именно:

• Купальник. Для активного плавания, женщинам нужно подбирать цельный, комфортный и практичный купальник. Мужчинам нужно выбирать плавки по такому же принципу, чтобы они не натирали и не спадали;
• Очки. Основным критерием при выборе очком является герметичность. Они не должны пропускать воду. Есть способ, который поможет выбрать качественные очки. В магазине их необходимо прижать к лицу (не используя резинки). Если они «присосались», и удержались несколько секунд, то они вам подходят;
• Тапочки. Они нужны, чтобы можно было добраться до бассейна. Подошва должна быть нескользкая, в противном случае можно получить травму;
• Шапочка. Здесь надо учитывать, что вы не Майкл Фелпс, и отдавать сотни евро на этот атрибут не стоит. Подходит даже бюджетный вариант. Край шапочки, обрезанный волнообразно, необходимо заправлять вовнутрь.

Правила для похудения в бассейне

Чтобы упражнения на самом деле давали пользу и были полностью безопасными, необходимо соблюдать некоторые правила:

• Прежде чем лезть в воду, тренера рекомендуют сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы. Когда худеющий уже в воде, то также не надо тут же начинать сложные упражнения. Вначале необходимо около 5 минут разминаться возле бортика. Ритм тренировки обязан потихоньку увеличиваться к середине занятий, а ближе к завершению снижаться;
• Если человек только начинает плавать, то занятия должны продолжаться не больше 30 минут. Постепенно продолжительность плавания обязана увеличиваться до часа;
• Человеку в воде должно быть комфортно. Естественно, прохладный бассейн увеличивает затраты калорий, но для начинающих советуют температуру в 23-27 гр. Если температура ниже, то необходимо интенсивней двигаться, уменьшить длительность сеанса и заниматься только в неглубоких участках;
• Чтобы плавание на самом деле давало желаемый результат, тренироваться необходимо постоянно, около 3 раз в неделю;
• Чтобы при занятиях задействовать все мышечные группы, надо комбинировать различные стили плавания. Все они имеют определенные функции;
• Плавание в бассейне подразумевает не только использование разных стилей. Есть целые комплексы аквааэробики. Если добавить их в свою тренировку, то занятия будут более разнообразны и эффективны;
• После плавания часто появляется желание поесть. Это, естественно, не помогает похудению. Как минимум час после плавания надо воздержаться от еды.

Как проходит тренировка?

Инструкторы рекомендуют проводить тренировки таким образом:

• 25-35 секунд необходимо плыть со всей силы, приблизительно на 80% от того, что человек может «выжать» из себя. Причем лучше всего плавать баттерфляем;
• Затем 20-35 секунд плавать в спокойном темпе брассом. Эти стадии и составляют цикл занятий, который нельзя изменять, если выбрали 30 секунд нагрузки и 20 секунд отдыха, то так и надо продолжать.

За занятие необходимо повторить приблизительно 6-7 циклов. Если уже на последнем цикле сил почти нет, то уровень нагрузки выбран правильно. Но если человек устает намного раньше, то нужно уменьшить нагрузку. Можно снизить 7 секунд активного этапа и увеличить в фазу отдыха. Или сделать меньше тренировку на несколько циклов. Если на 7 круге еще присутствуют силы, то надо повысить активность упражнений. Через время тело привыкает к нагрузке, потому постепенно надо уменьшать отдых (до 15 сек.). Наибольшая продолжительность активной фазы – 40 сек., а наибольшее количество циклов – 15.

Стили плавания для эффективного похудения

Для результативного сжигания калорий, рекомендуют использовать следующие стили плавания:

• Брасс. Плавать необходимо на груди, производя ногами и руками параллельно поверхности воды симметрические движения. Быстро плыть таким стилем не выйдет, но технически его сделать очень сложно;
• Баттерфляй. Плыть необходимо на животе. Руками делают объемный гребок, тело при плавании этим стилем, опускается и поднимается. Тазом и ногами надо двигаться волнообразно. Баттерфляй – довольно сложный стиль, но характеризуется высокой скоростью;
• Кроль. Плыть надо на животе и по очереди производить гребки правой и левой частью тела. Каждой рукой необходимо выполнять размашистые движения, а также по очереди опускать и поднимать ноги. Лицо обязано располагаться в воде, и только для вдоха показываться наружу. Кроль – это самый быстрый стиль.

Описание упражнений для проблемных зон тела

Случается так, что похудеть необходимо не равномерно, а уделив отдельное внимание конкретной части тела. Чтобы справиться с данной задачей, надо выполнять специальные тренировки. Необходимо выполнять 5 подходов по 20-100 раз. Признаком правильного выполнения тренировок является напряжение в той части тела, с который вы работали.

Занятия для таза и бедер

Ноги в стороны. Ноги необходимо удерживать вместе, а руки отвести в стороны. Затем надо по сторонам развести ноги и в это же время свести руки, вернутся в изначальное состояние и повторить. Количество выполнений выбрать с учетом физической подготовки;

Ходьба в воде. Необходимо вытянуть перед собой руки и напрячь все мышцы. В этом положении нужно шагать вперед и при этом высоко поднимать колени. Чтобы повысить эффект, можно чуть ускориться и при ходьбе разводить руки;

Взмахи. Необходимо вытянуть перед собой руки и встать в воде на глубине по шею. К кончикам пальцев рук нужно по очереди доставать каждой ногой. Это упражнение рекомендуют делать по 15 раз за подход.

Занятия для пресса

Необходимо лечь на спину и удерживать по сторонам руки. Выполнить выдох и потянутся к грудной клетке коленями. Затем вдохнуть и опустить ноги. Если тяжело одновременно подтягивать две ноги, то можно сделать это по очереди.

«Балерина» для хорошей осанки

Необходимо выпрямить спину, втянуть живот и встать в воде по шею. Затем нужно согнуть колено и обнять снизу его рукой (при этом спину удерживать ровной). В этом положении надо наклоняться назад и вред, а затем поменять колено и сделать то же самое.

Основные ошибки в бассейне при похудении

Зачастую случается так, что люди начинают хаотично плавать в бассейне и ждут, что это сможет помочь им похудеть, что вряд ли возможно. Чтобы все прошло максимально эффективно, надо придерживаться следующих правил:

• Перед упражнениями в воде требуется разминка на суше;
• Тренировка продолжительность в 40 минут обозначает, что основное количество этого времени (приблизительно 85%) необходимо активно упражняться, а не отдыхать;
• Температуры воды обязана быть в пределах 23-27 гр.;
• Если активное плавание на продолжительные расстояния проходит легко, то эффекта это не даст. Желательно делать специальные упражнения;
• После занятий надо воздержаться от приема пищи на один час.

Противопоказания

К тренировкам в бассейне допускаются люди только при наличии справки от терапевта и дерматолога об отсутствии некоторых болезней. При этом у женщин могут потребовать справку от гинеколога. Болезни, с которыми запрещены занятия в бассейне:

• Венерические болезни;
• Любые кожные заболевания;
• Злокачественные образования;
• Эпилепсия;
• Гипертония;
• Туберкулез;
• Пороки сердца.

Отзывы о похудении в бассейне

Невзирая на большое количество положительных качеств, не все убеждены в том, что получится похудеть, только тренируясь в бассейне. Некоторые врачи советуют заниматься плаванием только, как дополнительной нагрузкой. Специалисты в области спортивного питания приводят ряд аргументов, говорящие о том, что вряд ли получится в бассейне похудеть:

• Занятия в очень теплой воде не способствуют сжиганию энергии. Потому при тренировке калории сжигаются, а после нее – нет;
• Плавание создает нагрузку на все мышечные группы, и после упражнений в бассейне, многие люди предпочитают просто не двигаться;
• Тут же после занятий появляется большое желание поесть, и при этого «перекуса» в организм поступает больше калорий, нежели ушло на тренировке.

Но при этом, плавание для похудения является самым безопасным спортом для тех, кто страдает полнотой. Соблюдая особую диету и регулярно плавая на протяжении 30 минут каждый день, вы сможете сбросить до 2 кг за 2 месяца. После занятий можно поплавать просто для себя, таким стилем, который вам больше подходит. Остальное вам подскажет тренер.