Сейчас довольно многие женщины стали заниматься в тренажерных залах. Кто-то из них стремится к обретению стройных форм, а некоторые хотят прибавления мышечной массы. Немногие лишь корректируют собственную фигуру и тренируются в оздоровительных целях.
Как правильно подготовиться к тренировке?
Новичку совсем не просто начать заниматься в тренажерном зале. Ведь еще совсем не показателем результата тренировок является наличие всевозможных тренажеров, инструкторов и тренеров. Важно правильно начать тренировку, не причиняя вреда здоровью.
Перед покупкой абонемента в спортзал, лучше пройти медосмотр во избежание тяжелых заболеваний, которые могут развиться под воздействием значительных физических нагрузок.
Получив, наконец-то, заключение доктора и оказавшись в тренажерном зале впервые, конечно же, женщине понадобится консультация профессионального тренера, который подберет необходимую индивидуальную программу упражнений в соответствии с физиологическими возможностями организма. Это поможет не только правильно выполнять упражнения, но и получать необходимые результаты. К тому же тренер проведет ознакомительный курс работы с тренажерами, что поможет избежать травм.
Самым важным подготовительным этапом является определение конечной цели тренировок:
- избавление от избыточного веса;
- приобретение мышечной массы;
- поддержание веса в определенной норме;
- улучшение силовых показателей и выносливости;
- улучшение структуры тела и его формы.
Принципы работы в тренажерном зале
На первых порах посещения тренажерного зала каждая женщина должна сначала адаптироваться к занятиям, приучить организм к нагрузкам. Поэтому первые тренировки должны проходить по упрощенной схеме. После адаптации программа тренировок постепенно усложняется.
Работая над собственным телом посредством выполнения разнообразных упражнений, в скором времени будут заметны и некоторые улучшения рельефов и контуров мышц. В дальнейшем это послужит стимулом для продолжения занятий на тренажерах.
Именно тренажеры помогают выполнять все упражнения в правильном ритме. Главное, следить за осанкой и за прилеганием спины к скамье или специальной опоре. Это очень важный момент в таких упражнениях, как выполнение жима руками, ногами и отжимание от плеч. Во время проведения таких занятий важно следить за правильностью движения коленей и локтей, чтобы избежать их растяжения.
Занимаясь на тренажерах, не стоит превышать определенные нормы, иначе приобретенная усталость вызовет негативное отношение к пребыванию в спортзале. Тренировки, наоборот, должны приносить позитивный настрой, прилив энергии и бодрости. К сложным упражнениям стоит приступать только тогда, когда уже самые простые будут выполняться с легкостью.
Перерыв на отдых считается важнейшим аспектом успешных тренировок. Поэтому посещать тренажерный зал лучше всего через день, чтобы позволить организму восстановиться. Итого в неделю обычно выпадает от двух до трех тренировок.
Если в какой-то день ощущается слабость в теле или недомогание, то тренировку лучше пропустить. Нужно заниматься только в состоянии тонуса.
Упражнения на тренажерах для совершенствования форм
Тренировки должны включать в себя следующую схему нагрузок:
- Разминку, которая будет длиться около 15-ти минут и состоять из бега на месте, прыжков и приседаний.
- Работу с определенной группой мышц.
- Кардиологические нагрузки.
- Растяжку.
Так как за неделю планируется посещение трех тренировок, то каждая из них должна содержать упражнения для всех пар мышц.
В первый день рекомендуется выполнение таких упражнений:
Осуществление скручиваний, которые нужно делать лежа на полу.- Сгибание и разгибание ног в коленях и стопах.
- Подтягивание грудью верхнего блока тренажера.
- Поднятие штанги руками.
- Сгибание ног при помощи тренажера.
- Подтягивание грудью нижнего блока.
Все упражнения выполняются в 2-3 подхода по 15 раз.
Во второй день занятий планируется проведение следующего комплекса нагрузок:
- Проделывание боковых скручиваний.
- Отжимания от штанги в состоянии лежа на скамье.
- Осуществление становой тяги.
- Проделывание баттерфляя.
- Попеременное сгибание обеих ног в положении стоя.
- Осуществление подъема ног при помощи тренажера.
Нагрузки следует выполнять так же, как и в первый день, несколькими подходами и необходимое количество раз.
И, наконец, на третий день упражнения составят последующую схему:
- Качание пресса от скамьи.
- Проделывание отжимания от скамьи.
- Сжимание и разжимание рук при помощи верхнего блока.
- Осуществление выпадов с гантелями.
- Приседания с гантелями.
- Отжимы от пола.
- Сжимание и разжимание голеней на тренажере в положении сидя.
Этот комплекс упражнений выполняется в таком же порядке, как и в предыдущие дни тренировок.
Кроме этого, стоит помнить, что за 10 мин. до окончания каждого занятия следует уделять внимание упражнениям на растяжку.
Итак, регулярно посещая спортзал, можно не только подкорректировать собственные формы, но и улучшить здоровье, укрепить мышцы, получить заряд бодрости.
