Многие люди, которые садятся на диету и хотят похудеть, начинают считать калории, содержащиеся в тех блюдах, которые они потребляют, и соотносят их с требуемой нормой. Для кого-то проводить подобные расчеты не составляет проблем, а кто-то полагает, что считать калории – это ненужное занятие.
Итак, как рассчитать калорийность готового блюда и составить на основе полученной информации свое меню, вы и узнаете ниже.
Почему важен расчет калорий?
Калория представляет собой единицу энергии. Калорийность блюда – это определенный объем энергии, который выделяется тогда, когда расщепляются молекулы еды. Например, вы съедаете то или иное готовое блюдо, имеющее определенное количество калорий, соответственно, энергия поступает в ваш организм в соответствующем объеме. Чем больше вы получили энергии, но при этом не потратили ее, тем больше вероятность, что вы приобретете лишний вес. Килограммы уйдут, если вы потратите энергии больше, нежели получите.
Именно поэтому так важно рассчитывать калорийность готовых блюд, если вы хотите похудеть или нарастить мышечную массу. Калорийность ряда продуктов нужно просчитывать самостоятельно, а в некоторых она указана на упаковке. Если готовое блюдо делается на основе нескольких продуктов, то нужно просчитывать их суммарное количество и учитывать при этом способ их готовки и добавок.
Инструменты для расчетов
Для того чтобы научиться рассчитывать калорийность, нужно подготовить такие приспособления:
весы кухонные;- бумагу и ручку;
- таблицы калорийности продуктов;
- калькулятор;
- программы для расчета.
Весы лучше выбирать электронные, они показывают вес более точно, хотя и допускается погрешность на 5 грамм. Желательно чтобы на весах при этом имелась кнопка сброса тары.
Таблицы калорийности продуктов можно отыскать в интернете или купить специальную книгу. Помните, что количество калорий в таких источниках всегда указывается примерно, но разница с реальными показателями будет небольшой.
Проводить расчеты можно такими способами:
- через программу Excel;
- вручную;
- посредством калькулятора;
- через специальное приложение.
Можно использовать несколько инструментов сразу, ведь погрешности могут быть всегда.
Что нужно учесть при подсчетах?
Рекомендуется заранее взвесить всю кухонную посуду, чтобы потом можно было знать, сколько отнимать при взвешивании готовых блюд.
Помните, что некоторые продукты имеют нулевую калорийность, это:
- специи;
- вода;
- соль.
Но вода еще добавляет вес, из-за этого будет варьироваться общий показатель калорийности блюда. Чем ее будет больше, тем меньше калорий на 100 грамм будет в блюде. Если вы один раз просчитали количество калорий в определенном блюде, то во второй раз показатель можно не пересчитывать, лишь запишите пропорции всех ингредиентов. Так потом тоже будет проще составлять свое меню.
Формула просчета калорийности блюд
Формула расчета калорий такая:
- А грамм равно В ккал;
- 100 грамм равно Х ккал.
А грамм – это вес готового блюда в граммах целиком, В ккал – общая калорийность продукта в блюде.
Просчет проводится легко, две цифры диагонально умножаем друг на друга, а потом делим на число, находящиеся по диагонали с показателем Х. Соответственно, количество калорий в 100 граммах будет равно В, умноженному на 100/А.
Примеры просчета калорий
Приведем практический пример просчета, попытаемся просчитать количество калорий в рисовой каше.
В 100 граммах риса 330 ккал. Для блюда нам будет нужно 300 грамм риса, соответственно, это будет 990 ккал. Если не добавлять воду и соль, то калорийность не меняется.
Каша сварилась, общий ее вес составляет 900 грамм. Количество калорий просчитывается так:
- мы имеем 990 грамм продукта, 990 ккал;
- если Х – это 100 г, то по нашей формуле 900 *100/900 количество калорий будет равно 110 ккал на 100 грамм.
Второй пример, теперь за основу возьмем суп на основе следующих ингредиентов:
- мясо;
- картофель;
- морковь;
- укроп;
- базилик;
- чеснок;
- перец-чили.
Взвешиваем все продукты, что мы имеем:
- 300 г мяса;
- 50 г моркови;
- 30 г чеснока;
- 700 г картофеля;
- по 5 г укропа и базилика;
- 10 г перца.
Всего получается 1100 грамм. Аналогично разбираем калории каждого ингредиента по специальной таблице, у нас получилось 1198 ккал. В готовом блюде присутствует 1050 г, т.к. вода немного испарилась, но калорийность осталась прежней, поскольку в воде калорий нет.
Теперь считаем калории по формуле. В 100 г супа содержится Х ккал, поэтому 1198 умножьте на 100 и поделите на 1050. Мы в итоге получили 114 ккал.
Полезные советы и рекомендации
Как уже упоминалось, калорий нет в воде, специи и соли, также они отсутствуют в чае и кофе. В этих напитках калорийность присутствует благодаря сахару и сливкам.
При приготовлении некоторых блюд стоит учитывать следующее:
если вы варите мясо, то 20 процентов его сырой калорийности уходит в бульон, для рыбы – 15 процентов соответственно;- при жарке 20 процентов масла вжаривается в продукт со сковородки. Например, если при жарке налить 50 г масла и готовить на них 10 котлет, то в каждую котлету всасывается по 8, 89 ккал, всего мясо вберет в себя 10 грамм масла. Если все масло вы использовали для подливы, то считайте его целиком;
- на упаковке круп и макарон всегда указывается количество калорий на сухой продукт. При варке они увеличиваются в объеме, здесь все зависит от продукта. Рис разваривается в три раза, а манная каша – в 10 раз соответственно. Здесь сначала нужно просчитать калорийность каждого продукта в кастрюле, а потом уже взвешивать готовое блюдо. В среднем калорийность каши составляет 130 ккал на 100 грамм;
- при просчете калорийности супов нужно соблюдать последовательность. Сначала взвесьте все продукты, добавьте вес воды или взвесьте все в готовом виде. Помните, что вода имеет свойство выкипать при готовке. В среднем калорийность супа составляет порядка 50 ккал на 100 г;
- чтобы узнать калорийность котлет нужно сосчитать калорийность фарша и остальных составляющих, затем прибавить объем масло и потом все поделить на количество котлет;
- по аналогичной формуле просчитывается калорийность рыбы в тесте: количество калорий сырой рыбы и ингредиентов для кляра, прибавляем масло и делим на количество кусочков;
- в компотах нужно соединить количество калорий в сухофруктах и объем сахара. Если варите без сахара, то учитывайте только сухофрукты.
Помните, что при приготовлении все продукты теряют вес вследствие уварки или ужарки. Калорийность при этом будет выше. Разные виды мяса увариваются или ужариваются по-разному:
- свинина или говядина на 40 процентов;
- курица – на 30 процентов;
- кролик – на 25 %;
- рыба на 20 процентов;
- сердце – на 45 процентов;
- язык – на 40 процентов;
- печень – на 30 процентов.
Также при сгорании могут прибавиться калории в следующих объемах:
- 1 грамм белков во время сгорания прибавляет блюду 4 калории;
- жиры – 9 калорий на 1 грамм;
- углеводы – 4 калории на 1 грамм;
- клетчатка – 3 калории на 1 грамм.
Преимущества расчетов калорийности
Многие считают процедуру подсчета калорий в блюдах ненужным и неинтересным занятием, другие же хотели бы этим заниматься, но полагают, что этим заниматься очень сложно. Но это вовсе не так, как вы смогли выше убедиться. Со временем вам не придется ничего считать, поскольку вы уже сделаете все просчеты и будете знать, какова энергетическая ценность только или иного блюда.
Преимуществ у расчета калорий немало, например:
- вы не будете ограничивать себя в тех или иных продуктах, просто будете знать свою меру;
- при похудении такой способ будет гораздо лучше, чем сидеть на жесткой диете, отказывая себе во всем;
- вы сформируете привычку осознанного питания и будете знать, сколько вы едите в течение дня;
- при регулярном подсчете калорий вы сможете достаточно быстро похудеть и закрепить результат, если не будете выбиваться из существующих норм.
Для нормального функционирования нашего организма без нарушения обмена веществ и прибавления лишних килограмм, человеку требуется от 2500 до 5000 ккал в течение дня. Индивидуальная норма зависит от следующих факторов:
- нагрузки;
- климат проживания;
- телосложение.
При желании похудеть, нужно сократить количество калорий, но дневная планка не должна опускаться ниже 1200 ккал.
Процесс подсчета калорийности блюд очень прост, он занимает не более 10 минут. Не бойтесь начать считать ценность продуктов, скорее это войдет привычку, и вы станете питаться лучше и получите желаемую фигуру без ущерба для здоровья.
