Если обратиться к женщинам с предложением начать заниматься силовыми тренировками в зале, то многие из них отвергнут его. Среди милых дам сформировалось мнение, что из-за физических упражнений они начнутся быть похожими на мужчин. Понятно, что такого эффекта им невозможно добиться, и дело здесь даже не в возможностях мужчин и женщин. Главная причина состоит в различии механизмов регулирования уровня анаболических гормонов.
Когда девушка занимается силовыми упражнениями, то у нее не наблюдается превышения допустимых значений уровня тестостерона и других анаболических гормонов. Из-за этого даже при всем желании с помощью натуральных способов они не смогут приобрести тот же впечатляющий объем мышц, которым хвастают на выступлениях профессиональные атлетки бодибилдинга. Хотя у анаболических стероидов имеется немало плюсов, однако, не всем известно об их недостатках. Одним из главных является маскулинизация женского организма, что не сильно красит внешний вид.
Как тренироваться девушке в тренажерном зале?
В процессе разработки программы тренеры делают ставку на тренажерно-машинные упражнения и легкие нагрузки, выполняемые в кардиозоне тренажерного зала. Обычно в рамках данных тренировок приходится выполнять упражнения с не менее 15 повторениями, работать с небольшими весами, устраивать длительные перерывы между подходами и пр. Среди тренеров подобная программа занятий получила специальное название — «тренировка на рельеф», но на самом деле она таковой не является.
Если обратиться к результатам последних исследований, то они ясно доказывают, что тренировки должны проходить по единой программе вне зависимости от пола. Только в этом случае можно добиться ощутимого эффекта. Но отсюда не следует делать вывод, что программы тренинга, включающие подбор веса, должны быть идентичными, как у мужчин, так и у женщин. Хотя для каждого из этих случаев можно выделить универсальные правила занятий в зале:
при выполнении упражнения необходимо использовать относительно тяжелые веса;- в рамках разработанной программы число повторений может меняться в зависимости от стоящей задачи:1–5 — для развития силы, 6–12 – гипертрофия мышечных волокон, 12 и более – выносливость;
- максимальная продолжительность силовой тренировки должна составлять 60 минут;
- а программе тренировок обязательно должны присутствовать наряду с базовыми и изолированные упражнения, нацеленные на проработку конкретной группы мышц.
Диета и питание
Организм мужчин и женщин похожи по многим признакам, в том числе и характером протекания обменных процессов. Правда, здесь есть один нюанс: у женщин процент сжигаемого жира по отношению к углеводам всегда выше, чем у мужчин. Как раз этим и объясняется, что слабому полу удается добиться более впечатляющих результатов, придерживаясь низкоуглеводной диеты.
Однако питание для женщин должно быть несколько иным, чем для мужчин, поскольку здесь необходимо регулярно менять количество потребляемых калорий. Потребность женщин в калориях ниже, чем у мужчин, так как сильный пол обладает большим количеством мышечных структур и меньшим жира. Из этого можно сделать вывод, что при расчете количества питательных нутриентов для включения их в рацион необходимо ориентироваться на количество потребляемых калорий и уровень физической активности.
Критерии правильного питания
Важно помнить, что эффект от силовых тренировок проявится лишь в том случае, если девушка будет придерживаться правильного питания.
Правильный подсчет калорийности рациона. Основное внимание при разработке диеты в период тренировок необходимо уделить правильному определению суточного количества калорий. Оптимально, когда организм получает столько калорий, которые ему необходимы для набора веса и формирования мышц. Но при этом нужно соблюдать меру, чтобы избыток калорий не привел к формированию жировых запасов.
Процентное соотношение микронутриентов. Помимо общего количества потребляемых калорий большое значение имеют продукты, из которых их получает организм, а также пропорции между белками, жирами и углеводами. Обычно при определении пропорции микронутриентов ориентируются на стоящие задачи.
Объем потребляемой жидкости. Многие женщины считают, что вода не выводится из желудка, поэтому при чрезмерном употреблении живот постоянно остается раздутым. Однако организм обладает способностью подстраиваться к любому количеству потребляемой воды, что идет ему на пользу, поскольку это нормализует обменные процессы. Поэтому необходимо следовать рекомендации специалистов: в день нужно выпивать 5–7 стаканов воды. В период тренировок количество выпиваемой воды нужно увеличивать до 10 стаканов.
Контроль инсулина. Является важным элементом для организма, поскольку благодаря ему клетки получают необходимые питательные вещества. Также на него возлагается функция сохранения, например, во время его секретизации процесс сжигания жира происходит не так активно.
Увеличенное количество потребления белка. Рост мышц возможен только при наличии пластичного строительного материала, благодаря которому они после очередной тренировки начали восстанавливаться, затягивая микронадрывы и микротравмы волокон. Решается эта задача путем обеспечения организма дополнительным количеством протеина. Для его расчета девушкам необходимо придерживаться следующей схемы: на каждый килограмм веса тела должно приходиться 1,8-2 г протеина. Иными словами, женщине массой 50 кг придется каждый день употреблять не менее 100 г. белка.
Незаменимые жирные кислоты. Эти вещества должен получать организм каждого спортсмена, поскольку он входит в состав сбалансированного питания. Польза полиненасыщенных жирных кислот заключается в активизации процессов сжигания и сохранении оптимальной мышечной массы тела.
Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек
Если девушка впервые решила посещать тренажерный зал, то для нее потребуется составить особую программу, в которую должны быть включены базовые упражнения, призванные проработать все тело. Неправильно на протяжении многих часов заниматься на тренажерах, если у вас со здоровьем все в порядке. Использовать свободные веса — штанги и гантели более эффективно, поскольку при больших затратах энергии эффект получается более значимым, а это очень важно для тех, кто хочет похудеть.
Примерный план тренировки для девушек
Первый день
- Приседания - 15 повторений;
- Выпады с гантелями - 15 повторений на одну ногу;
- Тяга гантели к поясу одной рукой - 15 повторений на одну руку;
- Подтягивания — без ограничений; можно заменить тягой верхнего блока за голову, для которой рекомендовано 12 повторений;
- Жим штанги на наклонной скамье - 12 повторений.
Завершают тренировку традиционным упражнением — растяжкой.
Второй день
- Тяга штанги к поясу - 15 повторений;
- Тяга блока к груди узким хватом - 10–12 повторений;
- Приседания «Плие» с гантелей - 15 повторений;
- Приседания на одной ноге со штангой - 10 повторений на одну ногу;
- «Книжка» на пресс - 25 повторений.
Завершают тренировку растяжкой.
Третий день
- Становая тяга - 15 повторений, можно заменить румынской становой тягой с выполнением такого же количества раз.
- Приседания с одной ногой на скамье - 10 повторений на одну ногу;
- Тяга нижнего блока к поясу узким хватом в положении сидя – 10–12 повторений;
- Жим гантелей в положении лежа - 12 повторений;
- Разводка с гантелями - 12 повторений.
Завершают тренировку растяжкой тела.
Между каждым днем тренировок нужно соблюдать день отдыха.
Девушкам, у которых имеются проблемы со здоровьем, не стоит торопиться сразу же начинать заниматься в зале. Чтобы при выполнении базовых упражнений в тренажерном зале для девушек не произошло ухудшения состояния, рекомендуется использовать тренажеры. К примеру, девушкам, у которых больная спина, в плане тренировок приседания можно заменить работой на тренажере Смита. Хорошей альтернативой упражнению тяги штанги в наклоне является работа на тренажере для Т-тяги. Однако в любом случае прежде чем решаться на любой шаг, предполагающий корректировку плана тренировок, не помешает обсудить этот вопрос с врачом и тренером.
Заключение
Неправы те девушки, которые считают, что силовые упражнения могут их уподобить мужчинам. Занятия в тренажерном зале помогут им стать более подтянутыми, тем более, если у них имеются проблемные места. Однако пользу подобные упражнения могут принести лишь в случае, если девушка будет использовать правильный подход к силовым тренировкам, предполагающий создание специальной программы тренировок в тренажерном зале для девушек.
Несмотря на популярность современных тренажеров, они являются не столь эффективными, как работа со штангой и гантелями. Ведь при их использовании задействуется большинство групп мышц тела, поэтому похудеть можно заметно быстрее, чем при многочасовой работе на тренажерах.
