Если большие ягодицы и округлые бедра сегодня даже модны, то бока и живот остаются проблемными участками женщин, которые мечтают иметь стройную фигуру. Поэтому вопрос, как похудеть быстро в боках и животе очень актуален, так как любое, даже очень красивое платье, будет выглядеть не настолько эффектно с выпирающим животом.
Как сжечь жир на боках и животе?
Прежде чем приводить примеры упражнений и давать рекомендации, которые смогут помочь удалить жир в районе бедер и живота, нужно сказать, что похудеть лишь в одной определенной части тела невозможно. Можно только сделать определенный акцент на проблемные участки, где находится лишнее количество жира.
Почему то большинство людей думают, что упражнения, которые задействуют мышцы пресса, смогут помочь убрать жир на животе, помимо этого, есть мнение, что если использовать какой-то вес, то результат будет намного лучше. Это миф, вы на самом деле прокачаете мышцы пресса на животе, однако, на снижении жира в районе живота и боков это практически не отразится. Отметим также то, что упражнениями для сжигания жира с живота можно добиться только 25% от общего эффекта, поэтому, чтобы живот был плоским, необходимо использовать комплекс мероприятий, которые мы рассмотрим ниже.
Правильное питание
Для начала, на что необходимо обращать внимание и менять, это, естественно, дневной рацион. О правильном питании уже было сказано много, но можно определить самые важные правила питания.
пытайтесь делать блюда с минимальным количеством соли, поскольку она в организме задерживает воду, из-за этого появляется отечность;- желательно уменьшить потребление, а лучше убрать из рациона быстрые углеводы (хлебобулочные изделия, сахар и т. д.);
- пейте не менее 2 л воды в день, это ускорит обменные процессы, что в результате благоприятно отразиться на похудении;
- питайтесь небольшими порциями (до 220 гр.) 5–6 раз ежедневно;
- в качестве приготовления пищи, нужно отдать предпочтение приготовлению на пару, тушению, варке;
- используйте нежирные сорта рыбы и мяса.
На что обратить внимание при выполнении упражнений?
Правила выполнения упражнений для похудения и сжигания жира с боков и живота:
- Если решили похудеть именно в боках и животе, то забудьте про разные отягощения, все упражнения в домашних условиях для похудения необходимо выполнять только с помощью своего собственного веса. Иначе вы нарастите мышцы, а это будет давать зрительное увеличение формы.
- Чтобы быстро похудеть в боках и животе хватает 2–3 занятий в неделю, для одной тренировки подберите 4–5 упражнений, делайте их поочередно в 3 подхода.
- Самое лучшее время для выполнения упражнений является утро, когда вы еще не позавтракали либо через несколько часов после завтрака. В это время организм намного активней сжигает жиры.
- Делайте по очереди упражнения для похудения и кардиотренировки, это сочетание избавит вас от ненужного жира в районе боков и живота намного быстрей.
- Чтобы добиться результатов, нужно регулярно соблюдать режим занятий, недопустимы продолжительные перерывы. Помимо этого, занимаясь упражнениями для похудения боков и живота, вы должны самостоятельно регулировать активность проведения комплекса тренировок и не давать слабину, чувствуя незначительную усталость.
Упражнения с обручем для похудения боков и живота
Исследования определили три самых эффективных упражнения, которые смогут помочь избавиться от боков живота, вы сможете делать по одному упражнению за тренировку или выполнять упражнения комплексно, делая занятия более разнообразными. Но помните, что на начальных этапах вам все-таки лучше делать обычные вращения обруча и, лишь после достижения техники, перейдите к более сложным и эффективным упражнениям.
«Йогическое вращение»
Станьте ровно, руки согните в локтях, ладони сведите на затылке в замок, ноги вместе. Разведите по сторонам локти. Вращайте обруч, производя круговые плавные движения (с небольшой амплитудой) по сторонам. Сделайте 77 вращений в одну, а после 77 вращений в обратную сторону. Самым главным аспектом этого упражнения является дыхание, пытайтесь на выдохе, на пару секунд, задержать дыхание и, в это же время, втянуть максимально живот. На первых этапах выполняйте по два повторения во все стороны, с каждой тренировкой повышая количество повторений до 10.
«Вращение планет»
Это упражнение немного сложней, расставьте ноги на ширине плеч, ладони заведите за затылком. Начните вращать обруч в какую-либо сторону, выполните несколько вращений обручем, затем сами начинайте неспешно поворачиваться по оси, следуя за обручем. Сделайте по 15 поворотов во все стороны.
«Небесная стрелка»
Довольно трудное упражнение, оно требует развитого чувства равновесия и достаточной физической подготовки. Ваше тело должно быть похоже на часовую стрелку, ноги соединены, приподнимитесь на носочки, руки приподнимите над головой и сомкните кисти. Именно в этой позе вращайте обруч, причем скорость выполнения вращения не принципиальна. Делайте упражнение на протяжении 15 мин.
Кручение обруча в статике
Упражнение тоже довольно тяжелое, но очень результативно в борьбе с лишним жиром на боках и животе. Примите положение: руки за головой, ноги вместе. Крутите обруч на протяжении 7 мин. в одну и в другую сторону, причем ноги обязаны быть абсолютно неподвижными. Работает лишь талия.
Как правильно вращать обруч?
На первых этапах начинайте вращать обруч на протяжении 6–8 минут за одну тренировку, с каждой тренировкой потихоньку повышайте время до 1 часа. Также немаловажным аспектом, который непременно необходимо учесть, это время, когда можно начинать вращать обруч, а точнее, за 2 часа до или 2 часа после основного приема еды. Иначе можно нанести большой ущерб вашему здоровью.
Для того чтобы убрать живот и бока при помощи обруча необходимо его правильно вращать, именно вращать, а не ловить круг падающим, для чего нужно выполнять круговые вращения низом корпуса с небольшой амплитудой. Ноги сохраняйте на ширине плеч, немного их согните в коленях. Мышцы поясницы и пресса постоянно должны быть в напряжении.
Крутить обруч необходимо по часовой стрелке, без резких движений, дабы не повредить поясницу. Не переживайте если сразу у вас не выйдет вращать обруч долгое время, поверьте, техника отточиться через время. В процессе занятий с обручем нужно следить за дыханием, оно должно быть ровным. Правильное дыхание сможет помочь ускорить процессы обмена, это, в свою очередь, активирует сжигание жира.
Не забывайте, чтобы убрать жир с живота и боков при помощи обруча, необходимо соблюдать регулярность тренировок, и, естественно, следить за правильным питанием. Нельзя использовать обруч в таких случаях:
- При беременности на любом этапе;
- При воспалении яичников;
- Во время менструации;
- При хронических болезнях почек и печени;
- Три месяца после родов.
Самые эффективные жиросжигающие упражнения для живота и боков
Если занятий с обручем для похудения недостаточно либо вы просто решили привнести в ваши тренировки разнообразие и чередовать упражнения для различных участков живота и боков, то предлагаем вам наиболее эффективные упражнения для сжигания жира, которые вы легко сможете делать в домашних условиях. Это необычные упражнения для пресса и скручивания, так как они никак не отражаются на жире, скопившимся в районе живота и боков, а только накачивают мышцы пресса, это действительно упражнения, которые могут помочь убрать жир. Вы сможете подбирать для занятий несколько упражнений или делать последовательность, которая описана ниже.
Повороты в стороны
Изначальное положение: ноги расставлены на ширине плеч, немного согнуты колени, расправьте плечи, втяните и напрягите мышцы пресса, руки согнуты в локтях и выставлены на уровне груди перед собой. Из данного положения выполняйте медленные развороты влево, затем опять в исходное положение, после вправо и опять в изначальную позицию. Таким образом, все развороты выполняются с паузой в центре. В процессе разворотов помните, что нужно втягивать и напрягать живот, вы четко обязаны прочувствовать работу всех мышц пресса. Для разминки можно выбрать неспешный темп (12–17 разворотов), затем выполните по 20–30 разворотов во все стороны.
Планка и полупланка
Изначальное положение: встаньте на колени, руками упритесь в пол, опустите голову к полу лицом. После втяните живот, напрягая мышцы живота, подкрутите таз на себя, затем опуститесь на руки, согнутые в локтях. Локти обязаны располагаться непосредственно под плечевыми суставами. Сохраните это положение 40–50 секунд, все время, подтягивая мышцы пресса. Затем выровняйте ноги, перейдя в обычную планку на локтях, и сохраните это состояние на 7–9 счетов. Потом перейдите на колени и потянитесь вперед, вытягивая мышцы. Упражнение сделайте 4–6 раз.
Подвижная планка
Примите обычную планку на локтях (согнутые руки в локтях и упор на полупальцы, тело должно напоминать ровную линию, локти расположены непосредственно под плечевыми суставами, таз не свисает). Из этой позы выталкивайте вверх таз, выполняя, как бы горку, затем опять опускайтесь в изначальное положение планки. В процессе выполнения упражнения непременно фиксируйте поясницу.
Вакуум в животе
Это упражнение можно делать совершенно везде, даже на прогулке или на работе. Упражнение можно выполнять стоя на четвереньках, сидя, стоя и даже находясь на спине. Итак, вдохните максимально через нос, затем выдохните весь воздух, задержите дыхание, сильно втяните живот и сохраните это положение на пару секунд. Сделайте это упражнение 7–12 раз.
Это, естественно, не все упражнения для похудения, эффективны также классическая становая тяга и приседания, при которых задействуется большое количество мышц, сжигая этим самым больше калорий, ускоряя ваши обменные процессы, в результате чего и сжигаются жиры в районе боков и живота.
Не забывайте, что во всем, что относится к процессу поддержания формы и похудения, нужен систематический подход, помимо этого, обязан соблюдаться баланс между силовыми и кардиоупражнениями, а также режим здорового питания. Сбалансировав эти три главных аспекта, вы максимально быстро избавитесь, как от боков и живота, так и, в общем, обретете упругое и пропорциональное тело.
