Задача по созданию рельефных мышц не такая простая, как может показаться начинающим. Для этого нужно не только правильно составить программу тренировок, но и оценить свое питание. Вы должны четко себе представлять, какие именно упражнения будете делать в рамках аэробики и атлетического тренинга.
При использовании программы сушки тела для похудения вам придется особое внимание уделить количеству калорий. Если пища будет содержать недостаточно питательных нутриентов, то вы не так скоро добьетесь желаемого результата. К тому же может проявиться негативный эффект, когда вместо того, чтобы худеть, ваш вес начнет увеличиваться.
Среди спортсменов распространено мнение, что женщины и мужчины должны соблюдать одну и ту же программу тренировок и режим питания в период «сушки». Однако такое мнение в корне неверно. При составлении программы занятий для девушек упражнений по аэробике должно быть как можно меньше, а вот у мужчин наоборот.
Атлетический тренинг женщины могут проводить по той же схеме, что и мужчины. Но им придется подобрать несколько иной режим питания.
Диета для женщины в период сушки
Многие женщины мечтают о том, чтобы их мышцы приобрели эффект рельефности. Именно с этой целью они начинают активно употреблять жиросжигатели и стараются меньше употреблять высококалорийную пищу. Такие меры в конечном итоге позволяют добиться желаемого результата — мышцы приобретают рельефный вид, но это сопровождается другим негативным моментом — они уменьшаются в объеме. Объяснить это можно тем, что по причине недостатка питательных веществ организм начинает расходовать мышечную ткань.
Но создать эффект рельефности и сохранить мышечную массу можно, не прибегая к приему специальных препаратов для сжигания жира и сокращения суточной дозы питания. Все, что необходимо сделать - пересмотреть свой режим питания, в котором необходимо поменять пропорции углеводов, белков и жиров.
Многие думают, что именно из-за употребления в больших количествах углеводов и возникает проблема ожирения. Во многих случаях именно так и происходит. Но это не касается сложных углеводов, ведь если употреблять их в небольших количествах, то подобный негативный эффект не проявится. Очень важно правильно рассчитать количество сложных и простых углеводов в период сушки, которых в любом случае должно быть меньше, чем белков.
Калораж и соотношение питательных веществ
Девушкам среднего веса 50-55 кг необходимо потреблять в день не менее 100 грамм белка. В свою очередь, если вес женщины отличается от идеального в большую сторону, то необходимо увеличить количество потребляемых белков. Поэтому, если речь идет о девушке весом 65 кг, то день она должна получать с пищей не менее 160 грамм белка. Из этого количества 2/3 должны приходиться на протеиновые порошки и животную пищу.
От жирной пищи не будет большого вреда, если употреблять ее редко и в небольших количествах. Также она разрешается и в период тренинга, нужно лишь следить за тем, чтобы она не превышала допустимую норму.
В период тренировок девушке, которая нацелена сделать рельефными своими мышцы, необходимо в день употреблять жиров в количестве 10% от рациона. Все остальное количество, а именно 60% должно приходиться на белки. Углеводов должны быть меньше белков, а их доля должна составлять не более 25-30%.
Главное правило программы сушки, которое должны соблюдать все девушки — организм должен получать 35-40 килокалорий на 1 кг веса. Питаться необходимо через небольшие промежутки времени. Всего приемов пищи должно быть 5-6, а размеры порций должны быть маленькими. С каждой трапезой организм должен получать не более 40 грамм протеина. Редкие приемы пищи приносят серьезный вред организму, а это значит, что начнет замедляться обмен веществ и появится ожирение.
В рамках программы сушки тела для похудения устраивать перекусы можно даже перед сном. Но нужно следить за тем, чтобы размеры порций были небольшими, а сама пища низкокалорийной. После ужина желательно выпить протеиновый коктейль или съесть творог. Эта пища отличается высоким уровнем усвояемости и положительно влияет на уровень обмена веществ, обеспечивая организм необходимыми полезными компонентами.
Ограничивать потребление углеводов для похудения необходимо постепенно. Во время первой недели программы сушки тела необходимо уменьшить количество углеводов до 40% в сутки. На второй неделе их долю доводят до 35%. А на третьей неделе можно уменьшить ее уже до рекомендуемой нормы.
Когда рельефный цикл будет завершён, нужно также постепенно возвращаться к обычному режиму питания. Иначе вы не только не сохраните достигнутый вес, но и нанесете вред желудочно-кишечному тракту.
Некоторые советы по питанию
Сегодня многие девушки, которые хотят выглядеть стройными, редко используют тренажеры и программы упражнений. Им больше нравятся менее трудоемкие методики похудения, которыми являются диеты. Но сушка тела в этом плане отличается, поскольку, помимо диеты, требуется выполнять определенный набор упражнений, в которых должны участвовать как можно больше мышц тела.
Уделять внимание необходимо сохранению мышечной массы, в противном случае ваш организм начнется питаться ею еще до того, как доберется до жировой ткани.
Правильное использование программы сушки тела для похудения предполагает постепенную замену углеводного рациона белковым, который не предполагает строгих ограничений.
Для лучшего эффекта рекомендуется использовать следующие продукты при составлении индивидуального меню:
- База. Сюда входит группа продуктов, которые можно употреблять во время диеты без ограничений: вареное яйцо (только белок), куриная грудка (вареная, запеченная или приготовленная на пару, вареное мясо кальмара, запеченная и отварная белая рыба.
- Контролируемые источники углеводов. Для поддержания в рационе оптимального количества углеводов вам помогут специальные таблицы и калькулятор и по рецептам. В необходимом количестве эти вещества содержатся в таких продуктах: каша из гречневой и овсяной крупы, макароны из ржаной муки , огурцы, зелень и др.
- Чистая вода, несладкий имбирный чай.
В рамках этой диеты придется полностью исключить сахар из рациона. В остальных меню об этом даже не будет говориться, но помнить об этом необходимо. Поэтому питание будет предполагать напитки и пищу без сахара.
Соблюдая диету для сушки тела, необходимо убрать из рациона следующую пищу:
- Молочные продукты. Противопоказаны из-за повышенного содержания моносахарида лактозы.
- Быстрые углеводы. Речь идет о мучных изделиях, конфетах и др.
- Жир. Необходимо забыть о жарке мяса и сала.
Учет уменьшения жировой прослойки
Придерживаясь этой диеты, можно терять не более 200 грамма веса. Конечно, можно внести определенные изменения в программу сушки тела и увеличить количество сбрасываемого веса. Но в этом случае будет выводиться не жир, а вода и шлаки. Если сушить тело столь интенсивно и начать терять более 200 грамм веса в сутки, то это может привести к нарушению деятельности организма и ухудшению самочувствия.
Независимо от того, какой диеты придерживается девушка в домашних условиях, при любом типе телосложения и весе в неделю должно уходить не более 1,5 кг собственного веса. Если это количество будет больше, то пострадают мышцы и начнут уменьшаться в объеме. Это происходит из-за того, что во время сушки в домашних условиях организм начинает брать необходимые питательные вещества из мышечной ткани.
Особенно тщательно нужно подойти к составлению аэробного и силового тренинга, которые должны неукоснительно соблюдаться. Во время занятий аэробики организм получает тяжелую нагрузку. Но аэробный тренинг более мягок в том плане, что требует меньше энергии, чем при силовой нагрузке.
Если «сушкой» решила заняться женщина с низкими показателями жировой прослойки, то для нее желательно минимизировать аэробный тренинг. Что же касается атлетических тренировок, то они должны быть пампинговыми. Имеется в виду то, что мышцы накачиваются за счет большого количества упражнений, совершаемых при достаточно невысокой активности.
Спортивное питание
Для людей, стремящихся похудеть, предлагается множество разнообразных спортивных добавок. Их эффективность не вызывает сомнений, они позволяют легко добиться эффекта рельефности на любом участке тела. Эти добавки приносят пользу организму из-за содержания в своем составе аминокислот и витаминов, что положительным образом влияет на почки, печень и желудочно-кишечный тракт.
Но для получения максимальной пользы от используемых гейнеров, порошков и капсул необходимо соблюдать рекомендации по их приему.
Прекрасно себя зарекомендовал креатин. Его успели оценить многие бодибилдеры. Поэтому в их рационе часто можно встретить креатин с рибозой. Но для создания эффекта рельефности его можно применять лишь женщинам, которые хотят одновременно убрать как можно больше жира. Также прием этой добавки необходимо сочетать с увеличенной аэробной нагрузкой. Во время этих тренировок будут расходоваться запасы АТФ, восполнить которые и поможет креатин. Это поможет сохранить мышечную ткань.
Если вес девушки превышает на 8-10 кг идеальный показатель, причем разницу обеспечивает главным образом мышечная масса, то включать в рацион креатин необязательно. Более полезными окажутся протеин и аминокислоты, которые приветствуются в рационе. В качестве дополнения можно принимать белковые порошки и ВСАА (незаменимые аминокислоты). Особенно они должны присутствовать в меню обладательниц пышных форм.
При несоблюдении правил тренинга и нарушении принципов спортивного питания не стоит рассчитывать на достижение желаемых результатов. Естественно, добиться определенного эффекта получится, но если соблюдать рекомендации, то он будет на порядок лучше.
Советы по использованию спортивного питания в период сушки
Особое внимание нужно уделить тренировкам: до начала и после их окончания необходимо принять 5 грамм аминокислот ВСАА. По прошествии часа после тренировки полезно выпить порцию протеинового коктейля. За 1,5-2 часа до занятий рекомендуется съесть порцию спортивного питания, содержащую много натуральных белков и небольшое количество углеводов. Помимо этого, 5 грамм ВСАА можно принять во время завтрака. Перед сном полезно съесть порцию обезжиренного творога, который можно заменить казеиновым протеином.
Противопоказания
Учтите, что не всем может быть показана сушка тела. Не рекомендуется садиться на эту диету людям, у которых имеется одна из следующих проблем или присутствуют признаки ее зарождения:
- почечная недостаточность;
- кишечные и желудочные болезни;
- проблемы с печенью и поджелудочной железой;
- сахарный диабет;
- беременность и кормление грудью.
Заключение
Сушка тела является одной из эффективных методик, положительный эффект которой проявляется не только в похудении, но и в создании рельефного тела. Учитывая впечатляющие результаты, которых можно добиться при помощи этой программы, необходимо в точности соблюдать все рекомендации по использованию. Но одно питание не поможет добиться желаемого результата. Также нужно знать, как подсушить тело девушке с помощью силовых тренировок. Очень важно правильно их подобрать и в точности придерживаться. Только тогда можно рассчитывать на максимальный результат.
