О метаболизме говорят и пишут много и со вкусом. Что ни сайт, посвященный фитнесу, то статья о метаболизме. Вот только подавляющее большинство статей перегружены научными терминами и написаны таким языком, что воспринять информацию простому человеку очень сложно. Поэтому сегодня мы расскажем о том, что такое метаболизм, но только простым языком.
Что такое метаболизм?
Синонимом метаболизма является понятие обмен веществ. Это процессы, происходящие в организме любого живого существа на нашей планете. Человек не исключение. Они обеспечивают работу организма.
Большую часть веществ, необходимых для обменных процессов, мы получаем с едой, питьем и при дыхании. Это:
- Питательные вещества.
- Кислород.
- Вода.
- Минеральные вещества.
- Витамины.
Все перечисленные элементы поступают в базовом виде, который не усваивается организмом. Поэтому тело запускает ряд процессов, расщепляющих базовые элементы на более простые частицы, которые легко усваиваются. Новые компоненты идут на самые важные нужды организма: регенерацию тканей, обеспечение нормальной работы органов и прочее.
Существует ошибочное мнение, что метаболизм проявляет себя лишь в том случае, когда человек получает физическую нагрузку. На деле же обменные процессы в наших телах не останавливаются ни на секунду, ведь для нормальной работы постоянно нужны все новые элементы.
Метаболизм состоит из двух основных процессов:
Катаболизм. При нем происходит разрушение веществ, полученных организмом извне. Этот процесс позволяет сделать сложные компоненты простыми. К примеру, человек скушал пищу богатую белком, который очень важен для организма, так как используется для построения новых клеток, но в сложном виде он телу не нужен. Поэтому запускается процесс катаболизма, разделяющий белок на аминокислоты, которые организм успешно пускает на собственные нужды. Катаболизм сопровождается выделением энергии, измеряемой в калориях.- Анаболизм. Это процесс обратный катаболизму. Его суть заключается в синтезе новых сложных веществ из простых компонентов. Самый простой и явный пример анаболизма – рост волос. Также этот процесс запускается при заживлении ранок, росте мышц, обновлении крови и т.д. Анаболизм энергозатратен. Поэтому этот процесс использует энергию, высвобождаемую при катаболизме. Если наблюдается избыток энергии, организм сразу же запасает его в жировой ткани.
Белковый обмен
Без белков наш организм неспособен нормально функционировать. При этом ему нужны разные виды белков: растительные и животные. Все объемы белка, получаемые человеком извне, сначала расщепляются до аминокислот, а затем синтезируются в новые соединения. При этом баланс сохраняется на уровне 1:1. То есть, весь получаемый белок идет в работу.
Углеводный обмен
Углеводы дают нашим телам больше всего энергии. Принято разделять их на простые и сложные.
К первым относятся крупы, злаки, ржаной хлеб, овощи и фрукты. Из этих продуктов человек получает полезные углеводы, которые усваиваются медленно, поэтому обеспечивают необходимую подкачку энергией в течение длительного времени.
К вторым следует отнести сахар, выпечку из рафинированной муки, газированные напитки. Они дают быстрые углеводы, да еще и в избыточном количестве. Как мы выше говорили, избыток энергии тело сразу же запасает в жир. Организму быстрые углеводы полезны лишь в одном случае – при очень тяжелых физических нагрузках. Поэтому тяжелоатлеты позволяют себе во время тренировочного процесса пить углеводные коктейли.
Жировой обмен
При поступлении животных и растительных жиров в организм, тело сначала разлагает их на глицерин, а затем с помощью жирных кислот снова превращает в жир, который накапливается в жировой клетчатке. Жир очень важен для организма, поскольку является хранилищем энергии, которую тело стремится запасать при любом удобном случае. Однако, при избытке жировых отложений, жир начинает наносить вред здоровью человека. В частности, внутренние висцеральные запасы жира при их избытке давят на внутренние органы, мешая их нормальной работе. К слову, висцеральные отложения встречаются даже у худых людей, что является признаком нарушения жирового обмена.
Водный и солевой обмены
Вода – самый важный компонент человеческого тела. Ее в организме человека более 70% от массы тела. Вода есть в любой ткани человека. Она нужна для нормального хода биохимических процессов в организме.
Большинство современных людей испытывают постоянный недостаток воды, но даже не подозревают об этом. Головные боли, плохую работоспособность, раздражительность они списывают на стрессы, хотя на деле это проявление дефицита воды. Норма потребления воды для среднестатистического человека – 3 литра. Сюда входит влага, содержащаяся в продуктах питания.
Доля минеральных солей в теле человека также значительна – 4,5% от общей массы. Соли являются катализаторами различных обменных процессов, используются для строительства тканей тела, служат проводниками импульсов между клеток. Без них невозможна выработка целого ряда важных гормонов.
Недостаток солей способен спровоцировать серьезные проблемы со здоровьем.
Витамины
В отличие от других элементов, поступающих в организм извне, витамины не подвергаются расщеплению. Это готовый материал, который тело использует для построения клеток. Именно поэтому недостаток витаминов проявляется очень остро, ведь без них некоторые функции организма просто перестают работать.
Суточная норма витаминов относительно невелика и легко покрывается обычными приемами пищи. Впрочем, достаточное, но однообразное питание может вызывать авитаминоз. Значит, человек должен максимально разнообразить свой рацион.
Каким бывает метаболизм?
При составлении диет и программы тренировок специалисты часто употребляют термин базовый метаболизм. Его также нередко называют основным. Он представляет собой показатель энергии, которая необходима организму для нормального функционирования в течение суток при полном покое. То есть, базовый метаболизм показывает, сколько энергии человек потратит в сутки просто лежа на кровати.
Очень часто люди в своем стремлении похудеть урезают рацион так, что калорийность падает ниже уровня базового метаболизма. Соответственно основные органы перестают получать необходимую энергию для нормальной работы. Это пагубно сказывается на здоровье. Поэтому без предварительных расчетов, учитывающих: вес, показатели базового метаболизма, уровень активности, никакие диеты составлять нельзя.
Метаболизм может быть замедленным и ускоренным. В первом случае организм тратит меньше энергии, чем получает. Из-за это происходит набор жировой ткани. Во втором случае тело тратит больше калорий, чем получает. Люди с ускоренным метаболизмом могут есть больше пищи и не набирать вес. При этом они чувствуют себя бодрыми и счастливыми.
Скорость метаболизма зависит от нескольких факторов:
- Пол человека. У мужчин организм более реактивный, поэтому затраты энергии у них в среднем на 5% выше, чем у женщин. Объясняется это большими объемами мышечной ткани, которой требуется больше энергии. У женщин объемы мышц меньше, поэтому энергозатраты ниже.
- Возраст человека. Начиная с тридцати лет обменные процессы в организме замедляются примерно на 10% в десятилетие. Поэтому чем старше человек, тем быстрее он набирает лишний вес. Для борьбы с таким набором веса доктора предлагают пожилым людям постепенно снижать калорийность рациона и увеличивать физические нагрузки.
- Соотношение объемов жира и мышц. Мышцы – основной потребитель энергии в человеческом теле. Они требуют энергетической подпитки даже в состоянии покоя. На поддержание жировых запасов энергии затрачивается гораздо меньше. По этой причине спортсмены расходуют на 15% больше калорий в состоянии покоя, чем тучные люди.
- Рацион. Избыточная калорийность питания, нарушение распорядка, обилие жирной пищи – все это приводит к замедлению обменных процессов.
Нарушение обменных процессов
Причинами проблем с метаболизмом могут быть различные заболевания, нарушающие нормальную работу основных эндокринных желез организма, а также наследственные факторы. Если с первыми медицина довольно успешно борется, то на вторые пока повлиять никак не может.
Обратите внимание, что нарушение обменных процессов у людей чаще всего все же происходит не по причине болезней и наследственных нарушений, а из-за неадекватного пищевого поведения. То есть, люди банально передают, не соблюдают режим питания, злоупотребляют жирной пищей, устраивают голодные диеты, сидят на низкокалорийном питании. Да, все экспресс-диеты в конечном итоге нарушают обмен веществ.
Очень большой вред обменным процессам несут вредные привычки: табакокурение и злоупотребление алкоголем. Положение усугубляется, если обладатель вредных привычек к тому же ведет малоактивный образ жизни.
Метаболизм и похудение
Эти два понятия неразделимы. Наш вес находится в прямой зависимости от скорости обмена веществ. Чем выше скорость, тем больше энергии тело тратит в состоянии покоя.
Для каждого человека уровень базового метаболизма свой. Одному достаточно тысячи калорий для нормальной жизни, другому и двух тысяч будет мало. При этом человек с низким базовым метаболизмом будет вынужден серьезно ограничивать рацион в плане калорийности. А обладателю быстрого обмена веществ можно не заниматься ограничением питания. Он все равно не будет поправляться.
Важно понимать, что экстремальное ограничение рациона – это неверный путь к стройной фигуре. Правильнее будет ускорить обменные процессы.
Ускоряем метаболизм
Для нормализации и ускорения обменных процессов нужно избавиться от факторов, замедляющих их: гиподинамии, неправильного питания, недостаточного потребления жидкости, недостатка сна, стрессов. Как только вы этого достигнете, ваш метаболизм начнет ускоряться, вызывая нормализацию веса и делая вас более здоровыми.
