Каждый из нас наверняка слышал про калорийность пищи, и то, как высокое содержание калорий влияет на наш организм. Давайте разберёмся, из чего же складывается калорийность, как высокая калорийность влияет на наш организм, и узнаём, при каких видах деятельности мы расходуем наибольшее число калорий.
Вечная проблема
Как правило, для многих женщин и мужчин лишний вес является серьёзной проблемой, которую они мечтают решить как можно скорее. Для этого они занимаются в тренажёрном зале, бегают по утрам, в общем, начинают вести активный образ жизни. Однако, прийдя домой, они видят полный холодильник еды, и не могут устоять от соблазна плотно и вкусно поесть.
Такой исход событий может повлечь за собой совершенно разные результаты: от полного отказа есть до непомерного ожирения, исправить которое будет очень сложно. Поэтому стоит помнить и о правильном низкокалорийном питании, которое обеспечит ваш организм энергией, и при этом не даст ему «отложить про запас» лишние вещества.
В интернете есть масса калькуляторов калорий, с помощью которых мы можем рассчитать нашу суточную потребность в еде. Весь фокус состоит в том, чтобы расходовать немного больше калорий, чем мы потребляем.
Как это происходит?
Наш организм, потребляя пищу, переваривает большинство содержащихся в ней веществ. Все эти вещества можно разделить на три группы: белки, жиры, и углеводы. Все эти вещества расщепляются в организме, и переходят в молекулы, которые переносят «энергию» в организме. Если количество получаемой из пищи энергии превышает количество требуемой, то она откладывается в жиры, из-за чего мы и толстеем. При расщеплении одного грамма белка и одного грамма углевода, мы получаем одинаковое число калорий - 4,1, а при расщеплении одного грамма жира выделяется 9,3 калории.
К слову, одинаковые массы жира и мышц разительно отличаются по объёму: один килограмм жира в три раза больше одного килограмма мышц. Именно поэтому люди одинаковой массы могут выглядеть по-разному, и иметь разные размеры.
Стоит ли заняться спортом?
Несомненно, занятия спортом улучшат вашу фигуру, подтянут её, помогут сбросить вес и сделают вас красивее. Но спорт спорту рознь. При езде на велосипеде, например, расходуется в час почти в пять раз меньше калорий, чем при беге в умеренном (быстром) темпе. Для того чтобы вот так не промахнуться, и существует таблица расхода калорий. С помощью неё вы можете посчитать и прикинуть, какими видами деятельности и сколько часов в день вы должны заниматься, чтобы сбросить заветные килограммы.
Чтобы посчитать, сколько килограмм вы сбросите, если будете сидеть на диете с определённой калорийностью, и занимаясь каждый день какими-то разными видами деятельности, вам нужно вычесть из ежедневной калорийности диеты ежедневный расход калорий. Если вы получили отрицательное число, знайте: вы на верном пути. Однако и перебирать тоже не надо.
Если у вас получилось чрезмерно большое отрицательное число, необходимо либо повысить калорийность пищи, либо понизить расход калорий, потому что такой образ жизни может привести к истощению вашего организма. Эту цифру, которую вы получили, надо разделить на 9,3, и тогда вы получите примерное количество грамм жира, которое будете сжигать в день.
Начинать правильно питаться и активно сжигать жир следует постепенно меняя свой рацион и распорядок дня. Ведь организм не привык к резким всплескам активности, и может очень сильно устать уже в первый день вашей «новой жизни». Постепенно уменьшая калорийность диеты и увеличивая время на расход энергии, вы сможете за месяц сбросить достаточно большую массу и подтянуть фигуру.
Можно выделить несколько основных групп деятельностей, которые требуют каких-либо затрат энергии. Первая группа — повседневная работа, затрачивающая меньше всего энергии:
- Сидячая работа, не требующая высокой мышечной активности. В сутки при такой работе потребляется примерно 2400 ккал.
- Сидячая работа с небольшой мышечной активностью. Так работают, например, учителя, или продавцы в магазинах. В день они сжигают примерно 2700 ккал.
- Работа стоя с небольшой мышечной нагрузкой. Это, например, работа доктора или повара. В среднем при такой работе расходуется 3100 ккал в сутки.
Вторая группа — различная работа, требующая больших затрат энергии:
Работа, связанная с достаточно серьёзным напряжением мышц. Например, тренер в тренажёрном зале, или слесарь. В среднем потребляют около 3500 ккал.- Тяжёлая работа. Если вы спортсмен, грузчик, или работаете в цехе, то потребляете около 4 тыс. ккал за день.
- Очень тяжёлая работа. Вы шахтёр или каменщик? Тогда этот изматывающий труд отнимает у вас в день до 5 тыс. калорий.
Таблица видов деятельности
Ниже приведена заветная таблица потребления калорий. Узнать, сколько вы расходуете энергии за час при выбранном виде деятельности можно, умножив цифру в правой колонке на свой вес в килограммах. Следует суммировать все виды деятельности и даже сон. Для этого рекомендую составить свой распорядок дня с точностью до минут: сколько времени тратится на сон, сколько на разные бытовые вещи, сколько на активный отдых или занятия спортом.
Вид деятельности |
Количество калорий на килограмм веса |
| Бег по ступенькам | 12,9 |
| Бег на коньках | 11 |
| Бег 16 км/ч | 10,7 |
| Поло на воде | 8,7 |
| Плавание (кроль) | 8,1 |
| Прогулка на велосипеде 20 км/ч | 7,7 |
| Тренировка в тренажёрном зале на силу | 7,4 |
| Бег 8 км/ч | 6,9 |
| Беговые лыжи | 6,9 |
| Плавание 2,4 км/ч | 6,6 |
| Альпинизм | 6,5 |
| Футбол | 6,4 |
| Аштанга — йога | 6 |
| Ходьба спортивная | 5,9 |
| Баскетбол | 5,4 |
| Дайвинг | 5,1 |
| Прогулка на велосипеде 15 км/ч | 4,6 |
| Прогулка пешком 5,8 км/ч | 4,5 |
| Зарядка | 4,3 |
| Мытьё окон | 4 |
| Скоростной спуск на горных лыжах | 3,9 |
| Ходьба 6 км/ч | 3,9 |
| Гимнастика | 3,4 |
| Прогулка пешком 4,2 км/ч | 3,1 |
| Плавание 0,4 км/ч | 3 |
| Фехтование | 3 |
| Уборка ковров пылесосом | 2,9 |
| Бытовая работа по дому | 2,9 |
| Прогулка с собакой | 2,9 |
| Ходьба 4 км/ч | 2,6 |
| Секс активный | 2,1 |
| Управление автомобилем | 2,1 |
| Мытьё посуды | 2 |
| Быстрый набор текста на клавиатуре | 2 |
| Мытьё полов | 1,9 |
| Пение | 1,7 |
| Работа за компьютером | 1,4 |
| Принятие душа | 1,3 |
| Офисная работа | 1,2 |
| Протирание пыли | 1,1 |
| Приготовление еды | 1,1 |
| Секс пассивный | 1,1 |
| Работа сидя | 1,1 |
| Карточные игры | 0,7 |
| Настольные игры | 0,7 |
| Принятие душа | 0,7 |
| Сон | 0,6 |
| Чтение книг в сидячем положении | 0,4 |
| Лёгкий поцелуй (за один) | 0,4 |
«С понедельника худею»
Многие девушки и мужчины думают, что лишний вес, которым они обладают — это врождённая склонность к полноте, от которой практически нереально избавиться. На самом деле хотя и врождённые особенности играют роль в наборе веса и проценте жира, но основная проблема не в этом. Проблема в нежелании людей меняться. Иными словами, проблема в лени и отсутствии мотивации человека к действию. Необходимо чётко и ясно понимать цели своего похудения, стремиться к ним, и не останавливаться. Запомните: главное — начать действовать, а потом это всё постепенно войдёт в привычку, и нелёгкая борьба с лишним весом превратится в хорошую привычку вести активный и здоровый образ жизни.
В заключение хочу сказать, что сколь бы ни была далека цель, достигнуть её можно всегда. И даже из толстушки реально стать прекрасной принцессой. Главное — труд и желание. Следите за своим здоровьем и будьте счастливы!
