Проведенные несколько десятилетий назад исследования смогли доказать, что насыщение организма кислородом приносит ему большую пользу. Это проявляется не только в похудении, но и помогает вылечить определенные заболевания.
Эту особенность не обошли вниманием многие авторы дыхательных гимнастик, которые сделали ее одним из главных принципов своей системы оздоровления. Причем среди них имеется не только западные, например, бодифлекс, но и отечественная, больше известная как дыхательная гимнастика Александры Николаевны Стрельниковой.
Принципы стрельниковской гимнастики
Комплекс упражнений дыхательной гимнастики Стрельниковой отличается от других специальной техникой дыхания, в основе которой лежит следующее правило — энергичный вдох — пассивный выдох. Воздух поступает в организм через нос, причем это происходит быстро и шумно, напоминая собой шмыганье носом во время простуды. На выходе он идет через полуоткрытый рот, причем организм не прилагает усилия для выдоха. Также рассматриваемая методика отличается тем, что все движения синхронизируются со вздохами. В результате укрепление мышц происходит более стремительными темпами.
- эффективность дыхательной гимнастики обеспечивается соблюдением одинаковой скорости на протяжении всего занятия, для чего все действия выполняются под счет;
- каждый вздох автор называет подходами, а количество вдохов в рамках одного подхода должно быть кратно четырем в пределах диапазона от 4 до 32;
- между каждыми подходами выдерживается небольшая пауза продолжительностью 3-5 секунд.
Для каждого упражнения должна соблюдаться норма количества вдохов-движений, которой автор дал название «стрельниковская сотня». Их количество составляет 96. Однако в каждом случае оно достигается разными способами, выбор которого осуществляется с учетом подготовки. По мере повышения уровня подготовки увеличивается и количество вдохов-движений в рамках одного подхода. Это, в свою очередь, позволяет сократить число подходов.
Базовые упражнения
Комплекс упражнений дыхательной гимнастики Стрельниковой включает более десятка различных упражнений. Определяющими в них считаются следующие:
- «ладошки»;
- «погончики»;
- «насос».
Комплекс упражнений для продвинутого уровня
Знакомство с базовыми упражнениями происходит уже на первом этапе занятий. Если человек не желает переходить на новый уровень обучения, то он может и дальше выполнять только их. В этом случае польза от них будет ощутимой. Если же занимающийся захочет перейти на новый уровень, то к уже изученным упражнениям добавляются новые:
«кошка»;- «обними плечи»;
- «большой маятник»;
- «малый маятник»;
- «ушки»;
- «повороты головы»;
- «перекаты»;
- «шаги».
Хочется заметить, что не всем сразу будет понятна дыхательная гимнастика Стрельниковой. Видео базовых уроков упрощает эту задачу и ускоряет освоение этой методики.
Основные упражнения дыхания по Стрельниковой
Настало время более подробно рассмотреть все упражнения дыхания по Стрельниковой, которые по отзывам являются такими эффективными.
Ладошки
Его выполняют в рамках разминки. Вначале нужно принять положение стоя: локти должны быть согнуты, ладони вытягивают перед собой, как бы показывая их зрителям. Во время упражнения руки нужно держать вдоль тела. В момент вдоха нужно резко зажать ладони в кулаки, а при выдохе их расслабляют. Здесь все действия совершаются пальцами, а руки остаются неподвижными.
Погончики
Для этого упражнения дыхания по Стрельниковой также нужно принять положение стоя: ладони нужно зайти в кулаки и зафиксировать к телу в области пояса. Когда будет производиться вдох, руки резко опускают вниз и растопыривают пальцы. Важно следить за тем, чтобы в плечах сохранялось напряжение, а руки образовывали прямую линию. В момент выдоха нужно принять первоначальное положение.
Насос
Вначале нужно принять прямое положение тела, руки должны располагаться параллельно туловищу. После этого совершают наклоны к полу, чтобы при опускании головы спина приобрела слегка округленную форму. При приближении к полу нужно сделать энергичный быстрый вдох. В момент выдоха тело поднимают в обратном направлении, не распрямляясь при этом до конца. Во время этого упражнения дыхания по Стрельниковой совершаемые наклоны должны иметь угол не более 90 градусов.
Кошка
Сперва нужно принять положение стоя, ноги располагают таким образом, чтобы ступни находились на ширине плеч. Руки сгибают в локтях и прижимают к туловищу по бокам, кисти должны смотреть вниз и располагаться на уровне груди. В момент вдоха делают небольшое приседание, при этом одновременно поворачивают корпус. В этот момент нужно сразу же проделать хватательные движения руками.
Это упражнение для дыхания выполняется с постоянной переменой направлений поворотов, выдохи должны быть непроизвольными в момент, когда тело будет возвращаться в изначальное положение. Правильное выполнение приседаний будет создавать эффект «пружинистых» коленей, при этом нужно следить за тем, чтобы спина все время была прямой.
Обними плечи
Для этого упражнения для дыхания принимают положение стоя, руки должны быть согнуты в локтях и располагаться немного выше груди, чтобы предплечья находились параллельно полу. В момент вдоха совершаются хватательные действия правой рукой, направленной к левому плечу. При правильном выполнении упражнения в момент пересечения линии рук должен получиться треугольник. Учитывая, что все время между руками будет соблюдаться параллельность, одна из них постоянно будет находиться выше другой.
Этому моменту нужно уделить особое внимание, поскольку выравнивать руки нельзя. Выдох должен совершаться при обратном движении, однако нужно не допускать, чтобы руки возвращались в исходное положение. Комбинация предплечий и плеч должна сформировать фигуру, напоминающую квадрат. Ознакомившись со всеми нюансами выполнения этого упражнения для дыхания, впоследствии можно его усложнить, откидывая голову при вдохе.
Большой маятник
Это упражнение дыхательной гимнастики вобрало в себя базовые действия упражнений «насос» и «обними плечи». В момент выдоха нужно совершить наклон к полу, при последующем вдохе человек должен обнять себя за плечи и одновременно с этим откинуть голову назад и прогнуться в пояснице. Для выдоха выделяется промежуток между основными вздохами-движениями.
Повороты головы
Приняв прямое положение тела, начинают поворачивать голову сначала в одну, затем в другую сторону, и при каждом повороте нужно производить шумный вдох. Воздух должен поступать в легкие между вдохами-движениями, но это не должно приводить к замедлению темпа. Мышцы шеи должны быть расслаблены, поскольку в поворотах остаются задействованными только плечи. При правильном выполнении упражнения дыхательной гимнастики туловище будет неподвижно.
Ушки
Для выполнения этого упражнения нужно принять положение стоя или сидя. Базовым действием являются наклоны головы в одну и в другую сторону, по виду они напоминают стремление ухом коснуться плеча. Однако следите за тем, чтобы движения не были чересчур резкими. В момент наклона нужно сделать резкий вдох, а уже после него свободный выдох. Если все делать правильно, то плечи не буду тянуться к голове, будут вовлечены исключительно мышцы шеи.
Малый маятник
Это упражнение напоминает предыдущее за исключением одного момента: голову нужно наклонять не по сторонам, а вперед-назад. В момент первого вдоха нужно наклонить голову к груди, а на второй откинуть назад. В основе упражнения лежит совершение резких вдохов в сочетании с пассивными выдохами, между которыми не должно быть больших пауз. Все действия нужно совершать очень быстро и в то же время довольно плавно.
Перекаты
В отличие от вышеописанных упражнений дыхательной гимнастики здесь исходная позиция будет отличаться: тело должно быть расположено таким образом, чтобы правая нога была на шаг впереди, в результате вес тела распределится равномерно. Это упражнение основывается на совершении действий туловищем, приводящих к переносу веса с одной ноги на другую, что будет напоминать собой что-то вроде перекатывания туловища вперед-назад.
При каждом очередном вдохе нужно опорную ногу немного отклонить назад, как будто она приседает, а свободную в это время нужно слегка приподнять на носок. Для выдоха выделяется промежуток во время перекатов. Это упражнение нужно делать плавно, ноги должны оставаться «пружинистыми».
Особых рекомендаций по расположению рук нет: допускается их держать слегка согнутыми на уровне пояса. Также есть альтернативные варианты выполнения этого упражнения: приняв исходную позицию, нужно выставить вперед левую ногу, и тогда правая будет оставаться позади. Для большей эффективности рекомендуется использовать оба варианта.
Шаги
Действия, предусмотренные в рамках этого упражнения дыхательной гимнастики, больше похожи на ходьбу на месте. Причем шаги совершаются вперед и назад.
Для переднего шага: в момент вдоха предварительно согнутую в колене правую ногу поднимают к животу и вместе с тем нужно опустить тело на левую ногу. В момент выдоха нужно принять исходную позицию, все делается в одинаковом темпе. После это упражнение повторяют, но уже со сменой ног. Тогда левую ногу нужно тянуть вверх, а правая будет использоваться в качестве поддержки. Рукам здесь уделяется мало внимания: их держат расслабленными, ими можно изображать движения, как при обычной ходьбе. Спину во время упражнения нужно держать прямой.
Для заднего шага действия полностью аналогичны переднему. Правда, здесь есть одна особенность: во время работы активной ногой ее нужно согнуть в колене и отвести назад. Иными словами, со стороны это будет казаться, как будто хочется пяткой коснуться ягодицы. В рамках этой дыхательной гимнастики необходимо выполнять оба варианта упражнения.
Заключение
Дыхательная гимнастика Стрельниковой — это довольно эффективная система оздоровления, в основе которой лежит эффект, создаваемый за счет насыщения организма кислородом. Об этом факте было известно достаточно давно, поэтому его впоследствии стали активно применять при создании многих оздоровительных гимнастик.
Однако дыхательная гимнастика Стрельниковой по-своему уникальна, поэтому она и сегодня остается актуальной. В рамках этой системы оздоровления предусмотрено несколько десятков упражнений, в которых акцент делается на правильном выполнении вдохов и выдохов. Причём они дополняются действиями, совершаемыми руками, ногами и другими частями тела. Такая комбинация совершаемых синхронно движений позволяет заметно улучшить здоровье.
