Эспандер является довольно распространенным спортивным инвентарем, который имеется в арсенале многих начинающих и профессиональных спортсменов. Но при этом не все знают, как правильно им пользоваться. Это приспособление прекрасно подходит для тренировки в домашних условиях, а основной положительный эффект заключается в накачивании группы мышц. Если вы недавно приобрели эспандер, то вам будут полезно ознакомиться с базовым комплексом упражнений.
Среди достоинств, которыми обладают современные эспандеры, в первую очередь стоит отметить их небольшие размеры. Поэтому это приспособление можно легко уместить в кармане и отправиться с ним в отпуск. Это куда лучше, чем брать набор гантелей весом от 1 до 10 кг, если вы хотите и вдали от дома совершать выпады, приседы, упражнения для рук. В отличие от многих других современных приспособлений эспандер выделяется мобильностью и универсальностью. Имея при себе только эту резину, вы с легкостью сможете проработать все тело, включая ягодицы, выбирая подходящую нагрузку с учетом своего уровня подготовки. Эффективно применять этот аксессуар для изолирующих, а также функциональных упражнений.
Упражнения с эспандером: общие правила
Для достижения наилучшего эффекта необходимо соблюдать количество повторений: упражнения нужно делать по 15 раз, а махи - 20-25. Если вы впервые будете заниматься с эспандером, то ограничитесь только одним подходом. Также постоянно контролируйте свое состояние, обращая внимание на утомление. Если к следующей тренировке вы подходите в хорошем самочувствии, то можете совершить два подхода. Но если у вас появились болевые ощущения в области мышц, то сохраняйте прежнее количество повторений.
Каждую тренировку нужно начинать с разминки, а попытки выполнять их «на холодную» могут серьезно вам навредить. Комплекс упражнений завершают базовой растяжкой, которая необходима для снижения пульса до нормального уровня, а также растяжения мышц. При работе с эспандером обязательным является переход от активного выполнения упражнений к фазе покоя. Сложно предугадать, как отреагирует организм, если после чрезмерной активности наступит стадия покоя. Поэтому при упражнениях с эспандером очень важна не только подготовка, но и выход из тренировки.
Во время упражнений необходим контроль за резиновым снарядом, который постоянно должна быть натянута. Если вы заметите, что она провисла, то, значит, ваше тело не получает никакой нагрузки. Если ваш уровень подготовки позволяет, то для упражнений для ног выбирайте более жесткую фиксацию эспандера, это поможет вам быстрее добиться желаемого результата.
Упражнения с эспандером: комплекс для новичков
Этот комплекс упражнений довольно простой, поэтому с ними легко справятся даже начинающие.
Упражнения для ног
Приседы. Нужно принять рабочее положение на ширине плеч, кисти подвести к плечам, сам эспандер крепится за руками, чтобы было удобнее выполнять упражнения. В момент вдоха нужно сделать наклон до параллели бедра от пола, а в момент выдоха необходимо вернуться в первоначальную позицию. Сложностей с выполнением этого упражнения возникнуть не должно, однако будьте готовы к повышенным нагрузкам, поскольку кисти будут расположены у плеч. Если для вас это слишком тяжело, то можете использовать более легкий вариант — в этом случае кисти перекладывают на пояс.- Выпады. Для выполнения этого упражнения необходимо принять специальное положение «разножка» — для этого ступни нужно расположить таким образом, чтобы одна располагалась на шаг позади другой. Резиновый снаряд нужно закрепить под передней ногой, рукоятки берут в руки, держа их на уровне плеч. Начинайте не спеша загибать оба колена, следя за тем, чтобы кисти оставались на плечах. Колено опорной ноги не должно покидать линию стопы, бедро должно сохранять параллельное положение относительно поверхности пола, поясницу нужно немного прогнуть. Все время следите за положением рук, расположенная сзади нога должна сгибаться в колене, корпус — сохранять ровное положение. Обращайте внимание на то, чтобы спина не наклонялась. Примите изначальную позицию. Для этого упражнения предусмотрено 15 выпадов для каждой ноги.
Махи. Это упражнение выполняют, приняв положение лежа на боку. Верхнюю ногу нужно немного приподнять над поверхностью пола, стопу приблизить к себе. Правильная позиция — когда корпус и нога идеально параллельны. Резиновый снаряд должен располагаться под коленом согнутой нижней ноги, ему нужно обеспечить поддержку, для этого в рукоятки эспандера нужно продеть руки и зафиксировать в таком положении. Старайтесь вытягиваться как можно сильнее, поскольку это увеличит нагрузку на тело. Чтобы избежать возможного соскакивания эспандера, рекомендуется зафиксировать ее при помощи дополнительного кольца вокруг стопы. Рабочее положение ноги — когда она находится немного выше 45 градусов от высоты тазобедренного сустава. Примите первоначальную позицию. Проделайте это упражнение на другом боку.
Упражнения для спины
Тяга сидя к поясу. Для выполнения упражнения нужно принять положение сидя на полу, а резиновую ленту взять в руки. Ею оборачивают стопы, затем каждую рукоятку нужно взять в руки, локти немного согнуть, при этом ладони должны смотреть друг на друга. Колени слегка согнуть, во время выполнения упражнения тело должно опираться на пятки. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а изгиб в области поясницы должен быть максимально естественным. Руки в локтях должны быть согнуты таким образом, чтобы свободно перемещались параллельно телу, а руки необходимо подвести к нижним ребрам. Примите изначальную позицию, повторите упражнение еще раз. Учтите, что колени не должны выпрямляться до конца: это поможет легче сохранять правильное положение корпуса. Резиновую ленту нужно оборачивать именно вокруг стоп, ошибкой будет закидывать ее за них — в этом случае вы достаточно хорошо зафиксируете ее и минимизируете риск случайного срыва.- Тяга стоя, локти в сторону. Смысл этого упражнения состоит в том, чтобы зафиксировать резиновую ленту на внешнем блоке. В нашем случае была выбрана шведская стенка. В квартире альтернативой ей может выступать массивный стол или шкаф. Это упражнение можно делать в положении стоя на коленях, расположив руки на том же расстоянии. Однако обязательно нужно следить за тем, чтобы было выполнено требование соосности. Во время занятия эспандер нужно закрепить на стене, чтобы он располагался на том же уровне, что и локтевой сустав. Начинайте отдаляться от нее, сохраняя выпрямленными вперед руки. Обычно достаточно расстояния, при котором резина будет легко натянута. Правильная позиция при выполнении упражнения - когда одна нога стоит немного впереди другой, корпус немного выпирает вперед, грудь ровная. В момент выдоха нужно ручки резины подвести к груди, развести локти в стороны и свести лопатки. В момент вдоха нужно плавно принять первоначальную позицию. В этом упражнении задействуется верхний плечевой пояс и верхушка спины.
Упражнения для груди
Жим одной рукой вперед. При выполнении этого упражнения нужно взяться за центральную часть резины, руку согнуть за спиной. Две его ручки нужно взять во вторую рабочую руку. Локоть должен располагаться вдоль поверхности пола, соответствуя уровню плечевого сустава. От нас требуется выпрямить руку, подтянуть ее прямой к грудине. Завершается упражнение, когда рука достигнет уровня середины грудной клетки. После этого нужно принять первоначальную позицию и повторить.- Это упражнение приносит дополнительную пользу, поскольку позволяет проверить на подвижность плечевой сустав. Достаточно ли вы развиты, что в состоянии без затруднений собрать руки в замок за спиной? Если вам это будет сделать трудно, то при помощи эспандера вы сможете повысить гибкость ваших конечностей.
Заключение
Эспандер является одним из простых спортивных снарядов, который часто приобретают не только профессиональные, но и начинающие спортсмены. Из-за простой, практически примитивной конструкции многие начинают заниматься им, не понимая, что они все делают неправильно. Ведь это приспособление является очень универсальным и позволяет проработать любую группу мышц. Однако каждой женщине, если она хочет подкачать ягодицы, необходимо знать, как правильно использовать его в той или иной ситуации.
Существует специальный комплекс упражнений для занятия с эспандером, предназначенных для новичков. Именно с них и стоит начинать осваивать работу с этим приспособлением. Тренировки с эспандером полезны тем, что позволяют не только увеличить мышечную массу на конкретном участке тела, например, ягодицах, но и повысить гибкость.
