Тело человека всегда нужно поддерживать в тонусе и хорошей физической форме. При этом ходить в фитнес-клуб необязательно, ведь даже в домашних условиях можно добиться весомого результата. В интернете можно найти видеоуроки занятий в домашних условиях, которые позволяют достичь максимального эффекта в тренировках без использования специального оборудования. Всё, что нужно делать, это следовать правилам и расписанию.
Комплекс упражнений для домашнего фитнеса
В основу составления фитнес-программы для занятий дома входят упражнения, которые не требуют наличия тренажёров или утяжелителей. Для поддерживания формы в тонусе, сжигания лишнего подкожного жира и создания рельефа тела, достаточно заниматься регулярно дома. Аэробика — это как раз тот раздел, который включает в себя массу упражнений на различные группы мышц, без использования гантель, штанг и других утяжелителей.
При составлении самостоятельной программы нельзя забывать о разминке, которая очень важна в фитнесе. Разминка позволяет не только обезопасить организм от различных травм во время тренировки, но и повысить кровообращение и тонус, из-за чего заниматься потому будет намного проще и продуктивнее.
В фитнесе используется стандартная разминка, которая включает в себя 4 стадии.
- Начинают разминку с бега на 5 минут.
- После того как дистанция была пройдена, нужно взять скакалку и попрыгать в течение 5–10 минут.
- Дальше следуют приседания в комбинации с выпадами.
- Последние 5 минут посвящаются бегу с захлёстом ног.
Такая процедура для неподготовленного человека может оказаться трудной, поэтому даже в разминке нужно подбирать интенсивность под свои возможности, чтобы не потратить все силы за этот этап тренировки.
Упражнения на все группы мышц
При составлении домашней программы тренировок, необязательно консультироваться с квалифицированным тренером. В наше время есть масса онлайн-уроков, которые могут позволить не только выбрать для себя необходимые упражнения, но и наглядно их увидеть, что позволит потом соблюдать правильную технику выполнения.
Чаще всего в онлайн-уроках рекомендуют выбирать пятидневный комплекс тренировки, которая включает в себя упражнения для похудения и разработки всех групп мышц.
В основы урока по аэробике входит ряд упражнений, которые не требуют специальных тренажёров.
- Для укрепления мышц спины используется техника отжимания. Здесь идёт чередования отжимания от стены и пола. Как правило, каждый выбирает самостоятельно для себя интенсивность, но для новичков рекомендуется отжиматься не больше 15 раз.
- Для разработки спины также используется планка тела на 2–3 минуты с последовательным увеличением времени до 5 минут.
- Скручивания идут сразу после тренировки спины, ведь на этом этапе пресс уже находиться в тонусе. Для женщин рекомендуется использовать фитбол, но если его нет, достаточно просто лечь на пол и выполнять скручивания по 15–20 раз в 3 подхода.
- При тренировке ног используются приседания, выпады и махи ногами. Все эти упражнения могут быть использованы в комбинации. Сначала приседания 15–20 раз, потом выпады с таким же количеством повторов и махи ногами 20–25 раз.
- Упражнения на трицепсы и бицепсы требуют наличия веса в 1 кг, но если нет гантель, подойдёт обычная бутылка с водой. Для тренировки бицепса, руки опускают вдоль тела и поднимают 10–15 раз. При тренировке трицепса руки нужно поднять над собой и опускать их до шейного позвонка.
Сколько раз в неделю можно тренироваться?
При составлении собственной программы тренировок дома, многие не знают, какой график занятий лучше всего выбрать. В отличие от занятий в тренажёрном зале, дома нужно работать интенсивнее, поэтому тренировки должны проходить 5 раз в неделю. Только такая интенсивность сможет помочь похудеть за короткий промежуток времени, ведь для сжигания жира нужно тратить больше калорий, чем потребляет организм в течение суток.
Помимо аэробики, важно включить в тренировку дополнительно бег или прыжки на скакалке. Эти виды спорта считаются самыми действенными для похудения, поэтому ими лучше не пренебрегать. Нельзя забывать и о кардиотренировках, которые направлены не только на сохранение формы и повышение тонуса, но и на стимуляцию сердечно-сосудистой системы.
Сколько времени требуется для достижения результата?
Даже самый опытный тренер, не сможет сказать, когда появиться результат во время тренировок. Ведь у каждого человека индивидуальный организм, и если некоторым хватает и 2–3 тренировок, чтобы начал появляться пресс другим приходиться заниматься интенсивно в течение многих месяцев.
Одно можно сказать точно, что соблюдения всех правил тренировки и интенсивности в итоге даст свои результаты. В занятия должна быть включена разминка длительностью 7 минут, кардиоупражнения или бег на 25 минут и силовые упражнения на 45 минут. Только следуя такой программе можно говорить о похудении или приросте мышечной массы.
Инвентарь
Когда смотришь уроки по аэробике можно заменить, как специалисты обращают особое внимание на инвентарь и это, притом, что все занятия проходят дома. В этом нет ничего удивительного, ведь от одежды и обуви зависит, насколько продуктивно будет работать тело, особенно если речь идёт о разминке и кардиоупражнениях, куда входят элементы бега и прыжков со скакалкой.
Для домашней тренировки нужно будет всё равно приобрести небольшое количество предметов. Например, сюда входит скакалка для кардиотренировки. Также понадобятся 2 гантели для разработки рук, но их можно совершенно бесплатно заменить простыми бутылками с водой. Для разработки пресса не помешает иметь специальный резиновый коврик, чтобы избежать повреждения позвоночника. Девушкам также рекомендуется приобрести фитбол для элементов скручивания.
Заключение
Спорт помогает не только поддерживать форму и находиться в хорошем тонусе, но и следить за своим здоровьем. Например, сжигание лишнего жира способствует уменьшению потоотделения, из-за чего снижается нагрузка на организм летом. При этом необязательно тратить деньги и своё время на тренажёрные залы. Если составить правильную программу и соблюдать все правила тренировки, заниматься можно и в домашних условиях, ведь дома можно добиться результатов не хуже, чем при помощи тренажёров.
