Одним из путей к избавлению от избыточного веса являются кардионагрузки. Они и похудение ускорят, и результат длительный обеспечат. Если посещение спортзала не всегда доступно, то сжигание жира с успехом можно проводить в домашних условиях.
В чем польза кардиотренировок
Особенность занятий – в специфике упражнений. При увеличении пульса до 120 ударов в минуту, вместо топлива организм использует жировые ткани. Но подобрать систему тренировок важно индивидуально, как и постоянно контролировать частоту пульса.
В ходе занятий кардио учащается пульс, усиливается сердцебиение. Поэтому при подборе важно учитывать и возраст, и уровень физической подготовки, и особенности телосложения, и состояние здоровья.
Организм получает приток кислорода, уменьшается уровень «плохого» холестерина, давление стабилизируется, и тонус повышается. Улучшается настроение и нормализуется сон.
Виды нагрузки
Начать занятия можно с обычной ходьбы. При отсутствии возможности заниматься на свежем воздухе, разработаны аэробные нагрузки. Среди них:
- фит- и тай-бо;
- аэробика танцевальная;
- упражнения с элементами йоги, бокса.
Для начинающих подходят прыжки и бег на месте, танцевальные движения под музыку. Профессиональные тренажеры дома с успехом заменит скакалка.
Ускорить процесс сжигания жира помогут упражнения в высоком темпе. Главное условие – непрерывность выполнения без перегрузки сердца. Для домашних кардионагрузок разработаны и специальные упражнения, ставшие классическими.
Для снижения нагрузки на суставы есть спортивная ходьба, идеальный вариант похудения для новичков. Длительность тренировки не должна превышать трети часа. При достижении пульса 120 ударов можно переходить на бег.
Для него специальная подготовка не нужна. Но для обладателей веса свыше 120 кг подобные тренировки противопоказаны. Чрезмерна нагрузка на суставы и, как следствие – проблемы с ногами.
Для начала занятий кардио рекомендована небольшая скорость передвижения при большой длительности тренировки. Со временем бег ускоряется, время остается неизменным.
- Ускорит жиросжигание дома бег с высокого поднятыми ногами. Противопоказан вариант при слабых суставах и связках.
- Бег «взахлест» и по пересеченной местности – упражнения для частного сектора и сельской местности.
Для степпинга потребуется невысокая скамейка. Поднимаются на нее без помощи рук. Интенсивность домашних нагрузок повышается за счет увеличения высоты подъема, повышения скорости и времени занятий.
Поначалу нагрузки небольшие. Усиливать интенсивность тренировок можно при слабых суставах до доступности других вариантов кардио.
Вариация степпинг- упражнений дома - подъем по лестнице. Можно перепрыгивать через ступеньку, не снижая темпа с добавлением скоростного спуска. Месяц занятий – и несколько килограммов долой.
При проблемах с позвоночником помогут снизить вес велотренировки. Начинают занятия кардио с получаса с мониторингом пульса на уровне 120 ударом. Установка важна на похудение, а не скорость. В жаркую погоду от занятия благоразумнее отказаться.
Постоянных нагрузок прыжки со скакалкой не дают. Но как начальный этап тренировки или разминка вариант неплох. Занятие подходит для людей без возможности покидать дом. Первые тренировки оптимально проводить не дольше 5 минут. Через неделю можно увеличить время до получаса.
Разновидностей полезных занятий немало: приседания, ходьба, бег, плавание, аэробные упражнения . Вне зависимости от выбора вида комплекса заниматься полезно трижды в неделю по 35-45 минут.
Как проводить результативные домашние занятия
Перед тренировкой – наклоны, приседания для разогрева суставов. Высокий темп не нужен: прыжки несколько минут, затем марш на месте. Время увеличивают на пару минут каждый раз. Завершать комплекс для похудения следует растяжкой.
При отжиманиях рекомендуется держать ноги и тело на одной линии. Опускаться надо до касания пола носом, толкнуть затем тело вверх, чтобы ладони оторвались от пола. Идеально сделать в этот момент хлопок. Приземляться важно мягко.
Для выполнения выпрыгиваний приседают, не нагибаясь, отведя таз назад, пятки на полу. Отталкиваются ногами, вытягивая их, словно лягушка.
Упражнения комплекса « кардио » делят на низко- и высокоинтенсивные. Первые – пятиминутная разминка тела. Следующий этап состоит из выбранных кардионагрузок.
Силовые упражнения добавляют постепенно. Увеличить интенсивность домашней тренировки допустимо только после адаптации организма к новому уровню активности.
Проводить тренировки лучше всего утром до еды, после силовых занятий и вечером. Занятия перед силовой нагрузкой – трата времени. В мышцах содержится гликоген, блокирующий жировое расщепление. «Сгорает» гликоген лишь после получасовой силовой нагрузки. Мышцы подготавливаются к эффективному кардио занятию и моментальному избавлению от лишнего жира.
Утренние пробежки неполезны. Организм еще не проснулся, а уже получает шоковую нагрузку. В результате таких занятий уменьшается мышечная масса, а жировая прослойка растет. В первое время допустимо увеличение массы из-за повышения потребления калорий мышцами.
Утром сердце работает не на полную мощность. Потому перегрузки способны спровоцировать тахикардию, кардио недостаточность и даже серьезные патологии в работе.
Особенности организации домашних тренировок
3-6 занятий в неделю – режим «сушки», при котором ускорено сжигание жир. Но в самом начале важно не переусердствовать с количеством, уделяя внимание качеству тренировки и подготовке организма к повышению нагрузок.
Чтобы занятия приносили пользу, важно соблюдать « условия результативности». Перед началом тренировок комнату важно проветрить, чтобы обеспечить приток кислорода. Тогда при выполнении упражнений не придется делать лишние перерывы.
В рацион обязательно включать белковые продукты для расходования только жировых тканей. Нельзя забывать про антицеллюлитные меры и косметические, массажные процедуры после завершения занятий для уменьшения растяжек.
Время
Оптимальное время занятия – 45 минут. Тогда риск сжигания мышечных тканей вместе с жировыми равен нулю.
Вначале время занятий не должно превышать четверти либо трети часа. Продолжительность тренировки увеличивают постепенно.
Дыхание
Кислород – главная составляющая эффективности тренировки. При недостаточном его количестве сжигание жира невозможно. Потому важно правильно дышать во время занятий.
Ритм дыхания зависит от скорости выполнения упражнений. Подбирают их индивидуально. Оптимальный вариант – ритм дыхания под циклические движения, шаги, вращение педалей.
При непродолжительной нагрузке дыхание должно быть частым и поверхностным. Если кардиотренировка интенсивная и длительная, то и дыхание необходимо глубокое, но нечастое, с полным вдохом и выдохом.
Интенсивность
Не менее важна и интенсивность упражнений кардио. Различают низкую, среднюю и высокую степени. Начинать похудение рекомендовано с низкого уровня.
Кардио упражнения дома позволяют ускоренно сжигать отложения жира. В итоге фигура становится стройной, а состояние здоровья улучшается.
Питание
Обезвоживания в кардио комплексе допускать нельзя. Дефицит жидкости ведет к перегрузке сердца. Вода усиливает работоспособность, ускоряет сжигание жира.
Для ускорения похудения важно правильное питание. Калорийность привычного рациона уменьшают на 5%. Приемов пищи делают не 3, а 5 при условии потребления воды до 5 стаканов в день.
Состояние мышц улучшается увеличение потребления белковых продуктов. Тренировки вызывают дефицит белка, в итоге подкожный жир сжигается активнее.
Рекомендации специалистов
Но есть и минусы занятий. Нагрузка на кардиосистему довольна высокая, а при некоторых видах упражнений усиливается до максимума нагрузка на связки и суставы.
Как бы ни хотелось заняться домашними тренировками, перед началом важно пройти обследование. При некоторых условиях занятия запрещены.
При кардио заболеваниях и при диабете, инфекционных болезнях, онкологии, в послеоперационные и послеродовые периоды заниматься нельзя.
Организм к нагрузкам привыкает со временем, но сжигание жира замедляется. Поэтому при достижении максимальной продолжительности занятий важно снизить интенсивность до получаса в день. После привыкания организма к более легкому режиму время увеличивают до максимума. Затем сокращают снова.
Цикл интенсивных занятий равен 3-4 неделям, на восстановительный период – неделя либо две. Тогда риска перегрузки сердца не будет, а результаты похудения надежно закрепятся.
Контролировать пульс важно в течение всего занятия. Превышение 140 ударов приводит к ишемии и микроразрывам соединительной ткани.
При достижении пульсом опасной отметки интенсивность занятия снижают до рабочей нормы. Если частота пульса не понижается, необходим перерыв.
Упражнения для кардио меняют регулярно. Без привыкания результаты улучшаются. Если первый месяц – бег трусцой, то на второй можно заняться степпингом.
Перед началом тренировки разминка обязательна. Простейшие растяжки, упражнения из пилатеса позволят подготовить мышцы и сердце к нагрузке и избежать травм.
Увеличивать нагрузку на сердце важно постепенно. Даже самые действенные упражнения не дадут желаемых результатов, если:
тренировка длится слишком долго и выматывает.- взят слишком высокий темп.
- не соблюдается режим занятий.
- выполняется только стандартный набор упражнений без дополнения комплекса новыми видами.
- нет правильного рациона, не соблюдается здоровый образ жизни.
Видимые результаты достижимы лишь при систематических занятиях. Первые итоги заметны лишь через несколько недель, а для фиксации итога нужны месяцы. Пропуск одной тренировки – и похудение останавливается полностью.
Выполнение рекомендаций поможет похудеть за месяц. Но без соблюдения условий возможна и бессмысленная трата времени, и перегрузка сердца с повышением риска инвалидности в дальнейшем.
