Похудеть мечтают многие из нас, независимо от пола. Но большинство при этом хотели бы найти способ, при котором лишний вес уйдёт быстро и просто, а тело при этом станет красивым без особого труда. Таким способом можно назвать технику Табата.
Те, кто попробовал эту тренировку, считают, что это поистине революционный метод похудения, настоящая «жиротопка», которая приводит в восторг как новичков, так и состоявшихся адептов фитнеса. Похудение начинается уже после нескольких занятий!
Когда только начинаешь, это хорошая встряска для организма. Никогда не забуду, как радовалась, когда у меня прорезался рельеф на животе, после того как я добавила к обычной тренировке четырёхминутную по Табате! Но со временем организм адаптировался и стал требовать больше занятий. В итоге я занимаюсь каждый день, и с каждым днём моя фигура меня радует всё больше. А прошло ведь совсем немного времени!
Принцип техники
Правильное название техники – протокол Табата. Её принцип заключается в следующем:
- 20 секунд вы делаете упражнение в максимально быстром режиме, на который только способен ваш организм;
- 10 секунд вы отдыхаете;
- снова делаете упражнение 20 секунд;
- снова отдыхаете 10 секунд.
И так 8 подходов, которые называются интервалами и занимают всего 4 минуты. Чем больше повторений за 20 секунд без потери качества вы достигли, тем лучше.
Многим кажется, что такой подход не может работать, так как слишком прост. На самом деле это довольно интенсивная тренировка, которая воздействует на все группы мышц, и те, кто посетил хотя бы одно занятие по этой технике в спортзале или попробовал заниматься дома, утверждают в отзывах, что к концу занятия появляется ощущение полноценной тренировки, а тело приятно болит.
Занималась всего четыре месяца, не выдержала интенсивности – после первых четырёх минут ноги уже подкашивались, а работать в таком темпе нужно 12–16 минут. Но эффект был – со временем выносливость увеличилась, прекрасно подтянулись живот и ягодицы, ушёл целлюлит.
Как это работает
Метод был открыт в 1996 году японским доктором Изуми Табата и его группой исследователей. Они проводили эксперименты по разработке уникальной системы упражнений, сочетающей аэробную и анаэробную нагрузку. И выяснилось, что занятия по протоколу Табата дают ошеломляющие результаты. Анаэробная мощность испытуемых увеличилась почти на 30 процентов, мышцы укрепились, тело подтянулось.
Занятия по протоколу Табата оказались эффективнее обычной часовой тренировки. К тому же они оказали положительное влияние на здоровье подопытных спортсменов: их сердечно-сосудистая система укрепилась, выносливость увеличилась.
Как же этот способ помогает сжигать жир? Делая упражнения по протоколу Табата, дышать так же, как на обычной тренировке, невозможно. Тренируясь таким образом, вы дышите очень часто, а это помогает обогащать кислородом каждую клетку тела, в результате ускоряется обмен веществ. Кислород быстро окисляет подкожный жир, при этом жир сжигается не только во время тренировки, как обычно, но и после неё в течение 15 часов.
Упражнения Табата
Упражнения, которые имеет смысл делать, занимаясь тренировкой по технике Табата, должны отвечать ряду критериев.
- В упражнении должно одновременно участвовать максимальное количество мышц.
- В упражнениях должны быть скручивающие элементы и элементы с как можно большей амплитудой.
- За 20-секундный интервал нужно выполнить около 10 повторений.
Рекомендуется выполнять приседания с поднятием рук вверх, подтягивания, отжимания, упражнения на пресс, в том числе скручивания.
Сколько упражнений выполнять?
Выбор упражнений для занятий по этому протоколу остаётся за вами. В зависимости от того, какие группы мышц вы хотели бы проработать и какой результат получить, вы можете выбрать определённое упражнение на несколько групп мышц сразу или только на одну-две.
Например, тренер может предложить такой вариант для проработки несколько групп мышц:
20 секунд аэробная нагрузка, 10 секунд отдых;- 20 секунд упражнений с гантелями, 10 секунд отдых;
- 20 секунд аэробная нагрузка, 10 секунд отдых
- снова гантели и так далее в течение 4 минут.
Если вам нужно проработать определённые группы мышц, например, столь проблемные у многих ягодицы и живот, можно делать два подхода по 4 минуты на каждую из групп.
Также можно подобрать 8 разных упражнений и чередовать их каждые 20 секунд. Такой вариант отлично заменит ежедневную утреннюю зарядку.
Не забывайте, что упражнения нужно делать на самой высокой скорости, на которую вы способны, и с максимальным приложением усилий.
Чтобы получить заметные результаты, тренироваться нужно 4–5 раз в неделю по 4–8 минут, но многие считают, что делать нужно более чем два подхода и заниматься не менее часа. Если вы предпочитаете заниматься в зале, то одной часовой тренировки в неделю достаточно. Протокол Табата – тренировка повышенной сложности, и два занятия в неделю – не для новичков в фитнесе. В любом случае упражнения должны соответствовать физической подготовке, но при этом не быть совсем лёгкими. Если вы не чувствуете себя выжатым через 4 минуты, значит, тренировка была слабой. Сердце должно биться достаточно сильно, лицо может зарумяниться. Если у вас кружится голова (особенно если вы новичок) – ничего страшного! Это означает, что мозг обогащается кислородом.
Чтобы получить больше пользы и быстрее прийти к желаемому весу, заниматься лучше в хорошо проветриваемом помещении или на свежем воздухе. Не забывайте про разминку, чтобы не получить травмы!
К сожалению, многие новички отказываются от тренировок ещё до получения видимого результата, потому что слишком устают, грубо говоря — упахиваются, а затем пишут негативные отзывы о том, что упражнения им не помогли, а только измотали. Чтобы этого избежать, заниматься можно два дня подряд, а третий посвятить полноценному отдыху.
Обратите внимание, что к протоколу Табата есть противопоказания. Это заболевания сердечно-сосудистой системы, гипертония, атеросклероз. К сожалению, те, кто страдает этими заболеваниями и всё же рискнул начать тренировки, в отзывах отмечают ухудшение самочувствия.
Но это не значит, что они могут забыть об интервальных тренировках, наоборот, ведь они помогают укреплять сердечно-сосудистую систему и снижать давление! Для них был разработаны так называемые протоколы Гибалы (10 интервалов работы продолжительностью в 60 секунд, разделённых периодами отдыха длиной в те же 60 секунд, упражнения выполняются с интенсивностью, при которой пульс не превышает 80–90 процентов максимального сердечного ритма) и Литтла (60 секунд тренировки и 75 секунд отдыха). Эти протоколы рекомендуется тем, у кого значительно превышена масса тела, кто страдает болезнями сердца, повышенным давлением, диабетом или перенёс инсульт.
Как считать время для интервальной тренировки
У протокола Табата есть ещё одна сложность – считать время интервалов и не сбиться. На помощь приходят простейшие программы, например, онлайн-таймер Табата. Нажимаете «старт» — а дальше программа сама вас оповестит о начале и завершении интервала.
Можно скачать аудиоролики, построенные по тому же принципу. Период упражнений в них обычно сопровождается музыкальным рядом с интенсивным ритмом, бодрящая музыка дополнительно помогает настроиться на нужный лад и выдерживать скоростной темп выполнения упражнений. Есть программы для телефона: скачать их можно бесплатно или за символическую сумму. Кстати, их можно настроить и под другие протоколы.
Отзывы о протоколе Табата
Это только кажется, что четыре минуты тренировки — ничтожно мало. Но уже за 20 секунд даже человек, который находится в хорошей физической форме, понимает, что он уже выжат, как лимон, — а ведь впереди ещё несколько интервалов с короткой передышкой между ними!
Большинство тех, кто решился на тренировки по методу Табата и при этом выкладывался на них в полную силу, отметил, что эти 4–16 минут 5 раз в неделю творят чудеса! И что немаловажно – мышцы не накачиваются, а укрепляются и приобретают красивую форму.
Те, кто занимается фитнесом давно, обратили внимание на то, что в этом протоколе можно отлично использовать множество упражнений – приседать, бегать, крутить педали на велотренажёре… Главное – темп и интенсивность на пределе возможности.
Занимающиеся по протоколу Табата охотно делятся результатами, ведь худеют быстро, жир сменяют мышцы, самочувствие улучшается.
Рекомендую систему Табата. Не требует много места и времени. Можно заниматься абсолютно бесплатно. Изматывает и изнуряет конкретно. Я занимаюсь не так давно, но уже после первой тренировки поняла, что результат будет! А результат был виден через несколько занятий! Тело стало подтягиваться, целлюлит постепенно пропадает. А ведь всего какие-то 4 минуты! Дополнительный плюс: если вы не можете настроить себя на ежедневные часовые тренировки, Табата — для вас!
Только не стоит забывать о противопоказаниях: не нужно вредить здоровью в погоне за красивой фигурой.
