Если природа вас обделила упругой и круглой попой, это еще совершенно не повод расстраиваться. Получить желаемые ягодицы можно, причем, если по каким-то причинам нет возможности посещать спортивный зал, тоже не проблема. Рассмотрим эффективный комплекс упражнения, которые можно делать в домашних условиях.
Сегодня можно найти огромное количество разных упражнений для прокачки мышц ягодиц, но не все они полностью эффективны. Избавиться от целлюлита, удалить лишний жир с ягодиц, немного увеличить в объеме ягодицы, придать им упругость, с этими задачами сможет справиться комплекс упражнений, который мы привели ниже.
Как достичь желаемого эффекта и форм ягодиц?
Основным условием во время прокачки мышц ягодиц и бедер является регулярность, оптимальный вариант тренировок еженедельно 4-5 раз, но помните, что мышцам также время на восстановление и требуется отдых. Если же Вы фанатично подойдете к делу и будете заниматься каждый день, то необходимо поделить комплекс на 3 дня, таким образом, сегодня выполнять одни 3-4 упражнения, сегодня, другие завтра и так далее.
Не нужно забывать, что при работе над «идеальной» попой, обязательно задействуются мышцы спины, пресса и мышцы ног, поэтому внимательно изучайте технику выполнения упражнений, это даст возможность распределять равномерно нагрузку на мышцы и не допустить травмирования. Чтобы снизить нагрузку на ноги, а точней на квадрицепс бедра, который создает зрительный объем ног, так же нужно соблюдать некоторые правила по выполнению упражнений, меньше задействуют наружную поверхность бедра. Но это относится только к тем девушкам, которые имеют такой тип фигуры, когда лишний жир накапливается в нижней зоне тела.
Какого эффекта ждем:
Сделать меньше попу. Тем женщинам, которые решили уменьшить объем ягодиц, требуется «сушка». В данном случае нужно отказаться от дополнительного веса и использования утяжелителей, делайте тренировки максимально часто до 6 раз в неделю. Упражнения нужно выполнять по 6-7 подходов, с количествами повторений 17-25 раз. Также помните о правильном рационе питания и количестве употребляемых в день калорий, поверьте, это тоже очень важно. Также в этом случае нужно непременно чередовать кардио-тренировки с упражнениями на ягодицы, это тоже даст возможность сделать попу меньше.- Накачать попу. Если Вы решили увеличить мышцу ягодиц, сделать попу более выделяющейся и круглой, то применяйте большие (с учетом возможностей) веса во время всевозможных приседаний, и утяжелители при махах и иных похожих упражнениях. Занятия обязаны проводиться в неделю 4-5 раз, причем упражнения делайте по 5-6 подходов по 7-12 раз. Для лучшего эффекта, занятия можно дополнить белковыми коктейлями, они смогут помочь в построении мышечного скелета. Не переживайте, если после первых занятий будет чувствоваться дискомфорт, есть много способов, для облегчения болевых ощущений в мышцах после активных занятий.
- Укрепить и подтянуть попу. Если нужно только подтянуть мышцы ягодиц и бедер, то заниматься нужно в неделю около 3-х раз, при занятиях возможно использование средних утяжелителей, но в этом случае можно и без них обойтись. Число повторений составляет до 8-17 при 4-5 подходах.
Комплекс упражнений для ягодиц
Итак, рассмотрим наиболее эффективные упражнения для ягодичных мышц, которые можно делать в домашних условиях.
Обычные приседания
Эти приседания можно делать как без дополнительного утяжелителя, так и с гантелями или штангой, с учетом того, каких результатов вам нужно добиться. Итак, изначальное состояние ноги на ширине плеч, приседаем на вдохе, возвращаемся в изначальное состояние на выдохе.
На что нужно обращать внимание:
колени не должны расходиться в стороны, они обязаны быть направлены четко вперед;- колени не должны выступать за линию носков;
- в приседания можно добавить кардио нагрузку, присядьте, а затем подпрыгивайте, соединяя ноги и производя ими хлопок, затем приземляйтесь в сидячее положение;
- при приседаниях сделайте упор на пятки;
- спина должна быть чуть отклонена вперед и ровной;
- чтобы упражнение было максимально эффективным постоянно удерживайте ягодицы в напряжении и при возвращении в изначальное положение не вставайте полностью, колени не должны разгибаться полностью;
- приседать нужно до параллельности с полом.
Это упражнение, наверное, одно из наиболее эффективных. Оно заставляет работать мышцы передней поверхности бедра и мышцы ягодиц, но нужно заметить, что если вам не требуется чрезмерная прокачка ног, нужно исключить применение в этом упражнении дополнительного утяжелителя, а также нужно держать ноги немного шире плеч.
«Плие» приседания
Изначальное состояние: ноги немного шире плеч, носки чуть развернуты в стороны. Отводя носки в одном направлении с коленями, медленно приседайте.
На что нужно обращать внимание:
удерживайте спину ровно;- чтобы усложнить приседания, задержитесь внизу и по очереди отрывайте от пола пятки;
- при приседаниях чуть отклоните вперед корпус отводя назад таз;
- для усложнения упражнения, также можно снизу задержаться на несколько секунд;
- присест обязан быть наиболее глубоким.
Выпады вперед
Изначальное положение: станьте ровно, выровняйте спину, можно использовать отягощение в виде гантелей. Сделайте вперед один большой шаг, чем больше шаг, тем лучше задействуется мышца ягодицы. Затем вернитесь в изначальное состояние либо делайте шаги вперед, когда пространство дает возможность.
На что нужно обращать внимание:
- передняя согнутая нога обязана образовывать прямой угол;
- колено задней ноги обязано практически касаться пола;
- спина обязана быть ровная.
Выпады отлично прокачивают мышцы передней поверхности бедра и ягодиц, то есть, если у Вас проблема перекачки ног, то это упражнение не нужно делать очень часто, а также желательно отказаться при его выполнении от утяжелителей.
Подъем таза на «мостике»
Изначальное состояние: лягте на пол, руки ладонями вниз, вдоль туловища. Ноги выгните в коленях, стопы максимально подтяните к ягодицам. Затем выталкивайте таз вверх, как можно выше, после возвращайтесь в изначальное состояние, но таз не нужно класть на пол. При выполнении упражнения сохраняйте в напряжении ягодицы, как бы прижимая.
На что нужно обращать внимание:
обращайте большое внимание на колени, колени не должны расходиться;- также напрягайте мышцы пресса, это сможет помочь не допустить прогиб в пояснице и фиксировать спину;
- можно усложнить упражнение приподнятой ногой, перпендикулярно полу, и в таком положении выполнять поднятие таза;
- в качестве утяжелителя можно использовать блин от штанги или бутылку с песком и при выполнении упражнения держать руками в паховой зоне.
Упражнение включает в работу не только мышцу ягодиц, но также бицепс бедра и пресс, это дает возможность подтянуть и укрепить заднюю поверхность бедра.
Отведение назад ноги
Изначальное состояние: встаньте на четвереньки, сделав упор на колени и ладони, левую ногу откиньте назад. Затем медленно, ощущая работу мышц, приподнимайте ногу к верху и опускайте до параллельности с землей. Сделайте одинаковое количество подходов для каждой ноги.
На что нужно обращать внимание:
- отведенная нога обязана быть ровной, стопа оттянута к себе;
- проследите за поясницей, она не должна свисать, это сможет повлечь травму, работать обязана только нога, причем спина находится в одном положении;
- что бы усложнить отведение, используйте ножные утяжелители;
- при выполнении должно быть чувство жжения в мышечных тканях, если такого чувства нет, то упражнение выполняется неправильно.
Упражнение хорошо прокачивает заднюю поверхность бедра и ягодичную мышцу.
Отвод согнутой ноги
Изначальное состояние: встаньте на четвереньки, сделав упор на колени и ладони, левую ногу откиньте назад, до параллельности с землей, затем согните ее в колене, стопу тяните к себе. Затем поднимайте ногу максимально вверх, после этого опускайте до перпендикулярности с землей, но не касаясь коленом пола.
На что нужно обращать внимание:
- проследите за тем, чтобы поясница не прогибалась, спина обязана быть ровной;
- во время выполнения упражнения можно взять манжеты по 1 кг;
- согнутая в колене отведенная нога при выполнении упражнения обязана образовывать прямой угол;
- сохраняйте равновесие, во время выполнения упражнения пытайтесь не заваливаться в сторону.
Это упражнение хорошо прокачивает ягодичный мышцы и включает в работу мышцы задней и внешней поверхности бедра. Делать его необходимо до сильного жжения в мышечных тканях, если этого чувства нет, и Вы ощущаете лишь напряжение мышц, то упражнение делается неправильно.
Становая тяга
Ее необходимо делать с отягощением гантелей, в домашних условиях их можно заменить на баклажки с песком. Изначальное положение: ноги на уровне плеч, носки направлены четко вперед, ноги в коленях чуть согнуты, плечи расправлены, небольшой прогиб в пояснице, спина прямая. Не спеша делайте наклоны корпусом вперед, руки обязаны быть опущены и во время наклона четко быть параллельны ногам.
На что нужно обращать внимание:
пытайтесь при наклонах сохранять параллель с полом;- зафиксируйте низ торса, работать должен лишь корпус;
- взгляд направьте перед собой;
- держите ноги в коленях чуть согнутыми;
- чтобы усложнить упражнение, можно его делать находясь на одной ноге;
- напрягайте спину, чтобы не допустить сильного прогиба в пояснице.
Махи ногами лежа
Изначальное состояние: лягте лицом вниз, руки согните в локтях и протяните перед собой, одну ладонь положите на вторую, подбородком или лбом сделайте упор в кисти. Затем напрягая мышцы ягодицы и ноги, приподнимайте ногу максимально высоко и опускайте.
На что нужно обращать внимание:
- усложнить махи можно при помощи пружинки. Приподнимите ногу и выполните 3 пружинки с небольшой амплитудой, затем опустите ногу;
- также чтобы усложнить махи, можно применять ножные утяжелители;
- опускайте ногу, но пытайтесь не касаться пола, нога постоянно обязана быть напряжена.
Это упражнение прокачивает не только мышцу ягодицы, но и отлично подтягивает заднюю поверхность бедра.
Обратная планка
Изначальное состояние: сядьте и протяните ноги, руками нужно упереться в пол сзади себя. Напрягите мышцы ягодиц и живота и толкайте таз кверху до появления ровной линии тела. Ладони обязаны делать упор четко под плечами, а пальцы должны смотреть в сторону пяток. Ноги полностью ровные с упором на пятки. Смотрите на потолок, но не опрокидывайте голову, она обязана стать частью ровной лини тела. Зафиксируйте это состояние на несколько минут.
На что нужно обращать внимание:
сильно напрягайте мышцы ягодиц, это сможет помочь сохранять ровную линию тела;- если нужно усложнить упражнение, то можно делать другие виды планки, например, обратной (с меньшим участком контакта);
- большое нужно уделить уделяйте спине, особенно пояснице, она не должна выгибаться или прогибаться;
- вначале будет тяжело придерживаться нужного времени, начинайте с 25-30 секунд, потихоньку увеличивая время;
- стопы должны находиться вместе.
Выполнение планки придаст упругость ягодицам, а также будет держать в тонусе мышцы всего туловища.
Чтобы сделать упражнения максимально эффективными и не допустить появления травм не нужно забывать про разминку, при помощи которой можно разогреть мышцы. После активных нагрузок предотвратить появления болевых ощущений в мышцах и убрать напряжение сможет помочь заминка.
Теперь вы знаете, как можно накачать ягодицы и бедра в домашних условиях. Сочетая кардио и силовые занятия, которые описывались в данной статье, вы сможете добиться потрясающего эффекта. Ваши мышцы ягодиц будут более рельефными и подтянутся, а кожа обретет упругость. Вы навсегда забудете о таких проблемах, как целлюлит и некрасивая форма ягодиц.
