Углеводное окно после тренировок для похудения

Человеческий организм имеет такую характерную особенность, как то, что белки и углеводы способны расходоваться непосредственно во время спортивных тренировок, так и после их окончания. Такая особенность – это огромное преимущество для тех, кто мечтает о похудении и при этом немного подкачать мышцы.

Достаточно часто используются углеводные окна после тренировок для похудения. При этом закрывать их нужно правильно, чтобы достичь заметных результатов.

Что подразумевают под углеводными окнами?

Углеводными окнами называют временные промежутки после тренировок и других физических нагрузок длительностью около получаса. В этот период организм приобретает способность применять углеводы с максимальной эффективностью. Согласно исследованиям, период усвоения углеводов во время окна ускоряется в 2–3 раза.

Если вы хотите достичь заметных успехов в похудении, то знайте, что те углеводы, которые съедаются в промежуток углеводного окна, не откладываются в виде жировых отложений. И все углеводы уходят на восполнение энергии организма, которая была расходована при тренировке.

Углеводное окно работает следующим образом:

• организм применяет топливо для осуществления любой деятельности, а в качестве топлива он применяет гликоген, размещенный в печеночных клетках и мышцах;
• примерно через 40 минут после начала тренировки углеводные запасы сокращаются;
• организм расщепляет свои белковые запасы в мышцах посредством кортизола и адреналина и превращает их в аминокислоты.

Если не закрыть углеводное окно и не съесть продукт с содержанием углеводов, инсулин начинает действовать противоположно адреналину и кортизолу. Так, инсулин регулирует уровень сахара в крови, а остатки перерабатывает в виде гликогена. Посредством инсулина организм способен справляться со стрессами, которые случаются при тренировке и после нее.

Поэтому, чтобы не допустить стресса и не потерять приобретенную мышечную массу, потребуются углеводы. При поступлении в организм они помогают вырабатывать инсулин и помогают улучшить обмен веществ. Также они способны восстановить истраченные запасы гликогена.

Чем закрыть углеводное окно после тренировки?

После окончания тренировок с целью похудения нужно обязательно закрывать углеводные окна. Диетологи советуют практиковать такую схему питания:

• с целью похудения и приобретения хорошей формы после окончания тренировок обязательно ешьте свежие фрукты. Это могут быть апельсины, персики, яблоки, виноград, бананы и другие;
• после окончания тренировки или физической нагрузки рекомендуется употреблять овощи с большим содержанием углеводов – горошек, помидоры, картофель, отварную кукурузу и другие;
• если вы мечтаете не только о похудении, но и о наборе мышечной массы, то пейте специальные напитки на основе быстрых углеводов (глюкозы, лактозы и фруктозы).

Правила питания до и после тренировок

Похудение до определенных показателей невозможно без соблюдения правильной схемы питания:

• категорически запрещается приступать к тренировке натощак или по истечении 8 часов без еды;
• по утрам для запуска обмена веществ с целью быстрого избавления от жира выпивайте стакан воды или сделайте легкий перекус;
• непосредственно перед тренировкой (за 20 минут до начала) рекомендуется съесть йогурт и свежий фрукт;
• после тренировки для похудения нужно в течение 1–2 часов нужно только пить, допускается съесть один тост;
• спустя несколько часов полноценно поешьте с учетом белковой пищи.

После тренировки нужно съедать такие углеводные продукты, как:

• овощи;
• гречневая каша;
• рис коричневый;
• макароны;
• каши;
• хлеб на основе муки грубого помола.

Также допускаются белковые продукты:

• курица;
• индейка;
• белок яичный;
• рыба.

Категорически запрещены напитки с высоким кофеиновым содержанием и жирные продукты.

Белково-углеводные окна

Иногда окна бывают углеводно-белковыми. Это нужно не только для похудения, но и для набора мышечной массы, что особенно важно для мужчин.

Большое количество белка позволит хорошо насытиться, а небольшое количество углеводов включит такие механизмы, как:

• выработка инсулина;
• противодействие кортизолу и адреналину.

При потреблении углеводно-белковых продуктов вы сможете добиться красивой фигуры и снизить вес.

Сколько нужно углеводов, чтобы закрыть углеводное окно?

Помните, что даже в период углеводного окна нужно соблюдать меру, поскольку излишки продуктов могут не переработаться в энергию, а отложиться в виде жира. Это не полезно при любых обстоятельствах.

Идеальный режим при тренировках включает в себя от 4 до 6 приемов пищи в течение дня, при этом еду нужно разделить на равное количество приемов. Нельзя после тренировки переедать, а потом ничего не есть. Для похудения лучше всего немного недоесть.

При соблюдении грамотного режима питания можно долгое время удерживать подходящий вес и не допускать его скачков.

Если говорить о количестве углеводов, которые нужны для закрытия углеводного окна, то оптимальное их количество после тренировки составляет 50 г. При расчете их количества в индивидуальном случае, нужно учитывать нагрузку спортсмена и потери во время занятий. Часто для спортсменов, которые наращивают мышечную массу, нормой углеводов является 150–200 г.

Если человек не занимается бодибилдингом и регулярно тренируется, то он должен во время углеводного окна получать порядка 100 г углеводов. Можно и самостоятельно определиться с их количеством, но их переизбыток может привести к повышенной выработке инсулина, а излишки инсулина могут негативно сказаться при усвоении гликогена печеночными клетками.

Употребляйте полезные углеводы и в течение дня, при правильном продумывании своего рациона можно накопить на 50 процентов больше гликогена.

Рецепты блюд по углеводно-белковой диете

Углеводно-белковое питание очень важно сразу же после тренировки. Своевременное питание вместе с углеводным окном способствуют восстановлению мышечных тканей: пища переваривается активнее и сжигает жиры. Ниже предлагаем несколько рецептов блюд под углеводное окно.

Напиток витаминный

Чтобы приготовить питательный коктейль для употребления после тренировок, вам потребуются такие ингредиенты:

• очищенная вода – один литр;
• сок половины лимона;
• 2 столовых ложки тростникового сахара или натурального меда;
• 2 столовых ложки сиропа на основе ягод шиповника;
• 5 растертых в порошок таблеток аскорбиновой кислоты.

Вариантов употребления коктейля есть несколько. Наиболее популярный вариант – это смешать все ингредиенты в одной посуде и употребить их в виде коктейля сразу после окончания занятий. После напитка можно употребить дополнительно банан или зеленое яблоко.

Коктейль углеводно-белковый

Для приготовления этого напитка нужно смешать в блендере и взболтать до однородной массы такие составляющие:

• 1 банан;
• 3 столовых ложки овсяных хлопьев;
• 1 чайная ложка корицы;
• ягоды;
• 350 мл однопроцентного молока;
• 200 г обезжиренного творога;
• 2 столовых ложки сгущенного молока;
• 3 штуки яичных белков (сырых или отварных).

Отличия протеинового окна от углеводного

Помимо углеводного окна или углеводно-белкового с небольшим количеством белков, есть также и белковое (протеиновое или анаболическое) окно. Его, как и углеводное окно, после тренировок необходимо закрывать.

Многие часто интересуются тем, какое окно важнее – протеиновое или углеводное, однако, диетологи говорят, что для оздоровления и похудения важны оба промежутка. Стоит отметить, что если человек имеет углеводный дефицит вместе с потерей энергии, то белки не смогут усвоиться нормально, а лишь восстановят энергоресурсы человека.

Белковое окно помогает нарастить мышцы и избавить человека от лишних жировых отложений, а углеводное окно помогает зарядиться энергией, которая уходит на усвоение белков при закрытии протеинового окна.

Если не закрыть окно, что будет?

Немало людей интересуется тем, можно ли достичь заметных результатов в похудении и наращивании мышц, если не закрыть углеводное окно.

Часть людей считает, что если они потеряли вес сразу после тренировки, потому что не поели, то это заметный успех в плане похудения. Хотя на самом деле такая потеря веса – это всего лишь вода, которая уходит вместе с потом, когда человек восполнит свою потребность в жидкости, вес опять вернется.

Что касается воды, то здесь все тоже не так просто. Гликоген вырабатывается и удерживает ее в клетках организма, это очень хорошо, поскольку благодаря этому организм спасается от обезвоживания.

Часто спортсмены начинают замечать, что их вес сильно увеличивается, но при этом это не говорит о наращивании мышц. Дело в том, что гликоген способен удерживать воду в мышцах и утяжеляет их, вес при этом растет. Это является реакцией на увеличение мышечной нагрузки, при этом мышечная масса растет при скоплении воды в мышцах.

Соответственно, углеводное окно закрывать нужно обязательно, если спортсмен хочет похудеть или нарастить мышечную массу, и делается это посредством разного рациона.