Небольшой животик у девушек является вполне естественным явлением. Таким образом, тело женщины готовится к предстоящему материнству и защищает репродуктивные органы. Но что делать, если рожать вы пока не планируете, а подкожный жировой слой на животе и боках, тем более, снизу живота, портит вам весь внешний вид?
Как убрать жир с живота и боков?
Используя ниже описанные упражнения для сжигания жира на животе, вы сможете быстро избавиться от этой проблемы. Специфика этих фитнес-упражнений заключается в том, что они объединяют в себе силовые и аэробные элементы, и дают возможность задействовать мышцы живота, ног, корпуса и рук, чтобы сжигать максимальный объем калорий.
Обратные скручивания и классические подъемы ног не создают этого эффекта, так как они работают только лишь с нижней частью прямой мышцы живота. Потому для похудения живота нужно использовать упражнения, которые результативно смогут производить сжигание подкожного жирового слоя. Описанные упражнения вполне смогут заменить традиционный силовой комплекс. Нужно отметить, что эти упражнения для похудения боков и живота можно использовать и для выполнения в домашних условиях.
Принцип выполнения упражнений
В течение всего комплекса упражнений необходимо сохранять основную позу. Втяните живот, чуть подтянитесь нижними ребрами к тазу. Чувство должно создаваться такое, как будто вы хотите «просунуть» низ живота между косточками таза, втянуть его. Это движение прокачивает нижнюю часть прямой мышцы живота намного лучше, в отличие от скручивания. А прыжки и выполнение упражнений всем телом дают возможность сжигать максимальный объем калорий, и буквально убрать жировые отложения на животе за пару тренировок.
Противопоказания к упражнениям:
- общая усталость;
- гинекологические заболевания в хронической стадии;
- ИМТ свыше 35;
- травмы коленей и голеностопов.
Чтобы правильно происходило сжигание жира с живота, нужно соблюдать ряд правил:
- Сделайте небольшую кардио разминку – 15 минут прыжков со скакалкой или вращений обруча на талии отлично подходят. Или же просто танцуйте под любимые песни до состояния «легкого пота».
- Делайте упражнения последовательно, немного отдохните в конце круга и выполните круг еще около 4 раз.
- После можно сделать легкие кардио упражнения или стрейч, к примеру, покрутить обруч.
Данные упражнения являются полноценным силовым комплексом, который сможет помочь быстро избавиться от жира в домашних условиях. Делайте их трижды в неделю, чередуя дни тренировок с днями перерыва.
Упражнения для сжигания жира
Приседания на одной ноге
Встань ровно, ноги находятся на ширине плеч. Втяните живот и с помощью мышц пресса, подтяните правое колено к туловищу. Сделайте 10 приседаний на левой ноге, после поменяй ноги, и сделайте повтор. Самое главное, подтягивать колено к груди с помощью пресса, для чего чуть согнитесь в корпусе, и подай немного вперед таз.
Маятник
Встаньте ровно, руки разместите на верхней части бедер или талии. Втяните живот и немного подтянитесь нижними ребрами. В данном положении «легкого скручивания» перенесите всю массу на левую ногу, а правую потяните в бок. Прыжком измените ноги, таким образом, чтобы они перемещались параллельно в одной плоскости.
Выполняйте упражнение на протяжении 3 минут. Может показаться, что это легко, однако неподготовленному человеку 3 минуты прыгать и выполнять это упражнение для похудения будет довольно сложно.
Скручивание в приседании
Главное здесь: втянуть живот и не расслабляться до завершения упражнения. Примите основную позу – ноги на ширине плеч, спина ровная, живот в себя. Сделайте приседание, чтобы бедра были параллельно с полом, затем наклоните корпус также параллельно полу, и потянитесь левой рукой к правой ноге, напрягая мышцы пресса и скручиваясь. Втяните живот максимально сильно, выровняйтесь. Сделайте по 10 движений во все стороны.
Нога к руке
Встаньте ровно, словите баланс, поднимите левую ногу от пола, отводя ее назад. Вытяните к верху правую руку, и, потянитесь коленом левой ноги к локтю правой руки. Выровняйтесь. Делайте упражнение максимально быстро, по 50 разворотов во все стороны. В этом упражнении самое главное — правильно поймать ориентир, часто в этом и вся его сложность.
Перепрыжка
Встань ровно, упражнение выполняется примерно, как в первом варианте. Вначале скручиваемся к тазу нижними ребрами, после переносим массу тела с одной ноги на вторую, делаем перепрыжку, помните, что подтягивать к животу колено необходимо с помощью мышц пресса. Работаем на протяжении 3 минут, ритм обязан быть комфортным, чтобы можно было закончить подход, не отдыхая.
Мельница
Перенесите массу тела на левую ногу, согните правую, и с помощью пресса подведите к животу колено. Сделайте небольшой наклон вперед, потяните левую руку вверх, а правую вниз. Втяните живот. На протяжении 20 секунд заменяй руки, сгибаясь в корпусе – выводите правую руку вверх, насколько можете это сделать, находясь на одной ноге. Задача – не упасть из неустойчивого положения. «Мельницу» можно выполнять медленными движениями. Повторите со второй ногой.
Присед-прыжок
Из ровного положения опуститесь в присед, подпрыгните вверх таким образом, чтобы ноги не изменяли ширины положения. Сделайте, сколько сможете, но не менее 15 раз.
Становая на одной ноге
Встань ровно, перенесите массу тела на левую ногу, втяните живот. Потянитесь ровным корпусом вперед таким образом, чтобы пальцы рук были приблизительно по центру голени. Сделайте 10 раз в медленном темпе, замените ноги.
Тренируйся постоянно, и помните, что маленький живот «любит» диету, полную ненасыщенных жиров, белков и клетчатки, к примеру, чтобы удалить жир с живота, можно использовать средиземноморскую диету.
Как удалить жир с живота после беременности?
Женщинам, которым интересно, как удалить жир с живота после беременности, нужно знать, что делать физические упражнения им можно только после 2 месяцев после этого. Если было кесарево сечение, то врачи советуют подождать около 3 месяцев. Потому огромное внимание необходимо уделить здоровому питанию, также пейте побольше жидкости, не меньше 2 л воды ежедневно.
Чистим кишечник
Помните, что нужно делать клизмы, так как главная задача для женщин, которые стремятся сжигать жир на животе, это чистка кишечника. Клизмы дают возможность выводить токсины и шлаки из организма. Но не забывайте, что врачи не рекомендуют выполнять их чаще, чем несколько раз в месяц, поскольку клизмы выводят одновременно и полезную микрофлору со слизистой желудка.
Если хотите, то вместо клизмы можно использовать курс активированного угля. Однако и углем тоже злоупотреблять нежелательно.
Великолепно чистит кишечник овсянка, приготовленная на воде (сахар заменяется сухофруктами или медом). Овсянку желательно употреблять вечером в период с 18:30 до 19:00 часов, чтобы на ночь желудок освободился и расслабился.
Массаж живота
Также желательно периодически выполнять массаж живота, тем более, когда вас мучает метеоризм. Выполнять массаж необходимо рукой, производя круговые движения, немного надавливая на живот. Еще один вариант – пощипывание (маленькие участки кожи необходимо оттягивать руками и, вращая, отпускать). Для лучшей эффективности можно использовать масло или крем.
Физические упражнения
Каждый день делайте упражнения, которые направлены на удаления жира с живота и боков. Если нет противопоказаний, то самыми полезными для вас являются упражнения для накачивания пресса или с обручем (хула-хупом).
Важно правильно научиться качать пресс, вы должны ощущать напряжение мышц пресса. Вначале выполняйте по 20 повторений, для лучшей эффективности качайте пресс утром и вечером. Со временем повышайте количество повторений, но не повышайте количества подходов.
Если решили пойти в спортзал, то надо обратить внимание на шейпинг. Это полноценный комплекс упражнений, который довольно результативно удаляет складки жира с живота и боков, и при этом подтягивает свисшую кожу.
Основные требования для занятий в домашних условиях:
- Наиболее эффективными упражнениями для живота являются «движения животом» (глубокий выдох и вдох с вытягиванием и втягиванием живота), «ножницы», «кошка».
- Контролируйте дыхание при выполнении упражнений.
- Если нужно быстро убрать бока и живот, то выполняйте упражнения регулярно.
Как удалить жир внизу живота?
В первую очередь, надо определить причины, почему внизу живота у вас появляется жир? Они бывают нескольких видов:
- результат стрессовой диеты;
- индивидуальные особенности организма.
В последнем варианте жир образуется, как естественный результат женской физиологии организма, его основное назначение – защитить ребенка от вероятных повреждений. Этот жир легко можно удалить с помощью физических упражнений.
От результатов стрессовой голодовки избавиться намного трудней. В данном случае организм активирует процесс образования жира для того, чтобы отложить питательные элементы «про запас». Если это случилось, то упражнения нужно дополнить срочным переходом на дробный прием пищи. Ешьте небольшими порциями, но 7–9 раз ежедневно. Не допускайте появления сильного чувства голода, организм отреагирует на это увеличением жировой прослойки на животе. В наиболее тяжелых случаях может быть необходима помощь диетолога.
Упражнения для удаления жира в нижней части живота
Подтягивание ко лбу согнутых ног, в положении на спине
Согнутые ноги удерживайте на весу под прямым углом к полу. Руки можно положить, или, усложнив себе задачу, выровнять перед грудью. После подтяните к голове ноги, насколько это возможно. Таз непременно обязан оторваться от пола. Соблюдайте дыхание: на выдохе подтягиваете ноги, на вдохе отпускаете.
Махи поднятыми ногами, в положении на спине
Лягте, руки скрещены на груди или находятся на полу вдоль туловища. Поднимите над полом прямые ноги. Не отрываясь от пола туловищем, выполняйте по направлению к голове махи ровными ногами. До завершения упражнения ноги обязаны находиться на весу, и не опускаться на пол. На выдохе делается подъем ног, на вдохе опускание.
Наклоны в стороны согнутыми ногами, в положении на спине
Руки по обе стороны туловища, приподнимите, немного согнутые ноги под прямым углом к корпусу (как в первом упражнении). Не спеша, поочередно, выполняйте в стороны наклоны ног. Попытайтесь не отрывать таз от пола до завершения упражнения.
Алфавит
Лягте на спину, руки вдоль туловища на полу. Поднимите ровные ноги, как во втором упражнении. Не отрывая корпус от пола, рисуйте в воздухе буквы ровными ногами.
Все упражнения нужно делать с постепенным повышением нагрузки. Не перестарайтесь, добавляйте количество производимых наклонов и взмахов с учетом вашего самочувствия, так как ваша главная цель – накачать живот, а не сорвать его. Но попытайтесь, чтобы увеличение нагрузки происходило хоть и плавно, но регулярно.
