Многие знают, что профессиональные спортсмены и любители должны отдавать предпочтение правильному питанию и специальных диетам, которые позволяют постоянно держать себя в идеальной физической форме.
Как выглядит здоровое меню на каждый день для девушек-спортсменок, что нужно учитывать при составлении своего рациона питания во время занятий спортом, мы и узнаем ниже.
Условия соблюдения спортивной диеты
Фитнес-диета для девушек, которые регулярно занимаются спортом, основана на правильном и здоровом питании. Она подойдет для всех, кто хочет привести себя в прекрасную форму при условии достаточных физических нагрузок.
Однако, составляя свое меню на каждый день, спортсменам следует все равно учитывать то, что организм нужно насыщать здоровыми компонентами, которые укрепляют мышцы и поддерживают тонус.
Здоровая диета спортсмена должна планироваться с учетом таких моментов:
- рацион питания должен быть разнообразным и включать в себя разные продукты. Составьте свой список любимых здоровых продуктов и употребляйте их каждый день, чередуя и сочетая по своему усмотрению;
- готовить продукты нужно правильно Жирность приготовленного блюда не должна превышать допустимые нормы согласно вашей диете. Также другие составляющие продуктов, такие как минералы, углеводы, белки и витамины, должны тоже содержаться в пределах допустимого;
- практикуйте дробное питание. Свой рацион на день поделите на 7 маленьких порций и съедайте их каждые пару часов;
- не ешьте перед сном. Последний прием пищи возможен до 10 часов;
- употребляйте лишь натуральные и свежие продукты. Питание спортсменов для сжигания жиров не должно включать в себя фастфуд, полуфабрикаты и прочее.
Рацион спортсменов при наборе мышечной массы и похудении
Являетесь ли вы профессиональным спортсменов, или же только начали ходить в зал, продумайте свое будущее меню, которое поможет вам убрать лишний вес и укрепить мышцы. При составлении диеты на каждый день, нужно обязательно включить те продукты питания, которые содержат такие компоненты, как:
- углеводы – они нужны для придания энергии организму. Его потребность на каждый день для спортсмена просчитывается из расчета от 5 до 10 г на килограмм веса человека;
- белки. Поддерживать мышечную массу нужно посредством белков или протеинов. Белки в меню спортсмена улучшают результативность при тренировках и помогают восстановить поврежденные ткани. Энергии от потребления белков поступает порядка 13 процентов. Суточный объем белков составляет при средних физических нагрузках 1 г на килограмм тела, при интенсивных тренировках – вдвое больше. Не злоупотребляйте белками, чтобы не откладывался жир, и не было обезвоживания;
жиры. Они являются ключевым источником энергии, но их в меню спортсмена не должно быть много. Допустимая норма на каждый день составляет до 30 процентов от общего количества калорий. При избытке жиров пищеварительные процессы замедляются, и ухудшается состояние здоровья;- вода – в течение часа интенсивной тренировки организм может потерять до 2700 мл жидкости, а еще ее много выходит с мочой. Питье должно быть у спортсмена обильным;
- минералы и витамины нужно, чтобы внутренние системы и органы человека работали в нормальном режиме. При интенсивных спортивных тренировках тех веществ, которые содержатся в простой пище, будет недостаточно. Для эффективности занятий рекомендуется употреблять специальные смеси, с помощью которых вы насытите организм минералами и витаминами, а лишних калорий не наберете.
Правильное питание до занятий
Питание спортсмена до и после тренировок должно отличаться друг от друга. Так, до занятий желательно включать в меню следующее:
- рыбу с овощами;
- бифштекс из нежирного мяса с салатом из овощей;
- птица без кожи с рисом или черным хлебом;
- запеченный картофель с овощами;
- белковый омлет с овсяными хлопьями;
- йогурт или кефир.
А вот объемные блюда в виде большой порции супа или салат желательно съедать за пару часов до занятий, плотные продукты (творог или кашу) употребляют за час до тренировок. За полчаса до них допускается одна груша или яблоко, также можно выпить кофе без сахара или зеленый час, чтобы позволит превратить жир из специальных клеток в энергетическое сырье для организма. Так во время тренировки будет сжигаться больше жиров и меньше аминокислот, глюкозы и гликогена. Вы не так устанете после занятий.
Что пить перед занятиями
Спортсмен должен пить воду как до, так и после занятий и даже прерывать их для питья. Это очень важно, поскольку даже небольшое обезвоживание не даст положительного результата. Обезвоживание можно опознать по таким симптомам:
- навязчивое чувство жажды;
- сухие или потрескавшиеся губы;
- сухость во рту;
- головокружение.
При наличии любого из них прекратите на время тренировку и выпейте воды. Продолжать ее можно, когда станет лучше.
Обязательно выпивайте стакан воды до начала тренировки. Во время занятий нужно пить воду каждые 20 минут, чтобы обеспечить здоровую гидратацию своему тело при потере жидкости с потом.
Питание спортсмена после окончания занятий
Есть после тренировки нужно, так ваша фигура будет стройной и спортивной. Принимать пищу желательно в течение 20 минут после тренировки, поскольку в этот период в организме появляется анаболическое окно, которое усваивает белки и углеводы. Все поглощенные калории будут направлены на восстановление и рост мышц.
Выбирайте жидкие углеводы, в частности, сок из винограда или клюквы. Также допускается углеводное питание без жира:
- картофель;
- рис;
- варенье;
- овощи;
- фрукты.
После тренировки нужно насытить себя нежирной белковой пищей:
- куриным мясом;
- яичными белками;
- нежирным творогом;
- сыром;
- йогуртом;
- бобовыми.
Допускается нежареная рыба. Все перечисленное можно есть в течение часа после занятий. Допустимая доза должна помещаться на вашей ладони. В течение 2 часов после тренировки не рекомендуется употреблять продукцию на основе кофеина:
- чай;
- кофе;
- какао;
- шоколад.
Диета для спортсменов при похудении
Если вас при спортивных занятиях не интересует наращивание мышц, а лишь похудение, то свое меню нужно планировать так:
- не употребляйте белки за 5 часов до занятий;
- ничего не ешьте за два часа;
- столько же не ешьте после;
- белковое питание через 2 часа после тренировки.
Результаты не заставят долго себя ждать. Не забывайте о специальной фитнес-диете. Она хороша тем, что допускает большое количество еды и не вызывает проблем со здоровьем. Условия соблюдения этой диеты такие:
- питание пять раз в день без длительных перерывов;
- пейте как минимум 2 литра воды в сутки;
- молочные продукты употребляйте нежирные;
- мясо птиц и рыбу тушите, варите или запекайте;
- предпочтительные фрукты – цитрусовые и зеленые яблоки;
- рис лучше выбирать коричневый;
- соки пейте только выжатые.
Примерное меню спортивной диеты на каждый день
Помните, что соблюдение данной диеты теми девушками, которые не являются спортсменками, предполагает регулярное занятие спортом. Если вы не планируете постоянные тренировки и фитнес, то подберите другую диету.
Понедельник
Рацион первого дня выглядит так:
завтрак – пару яиц, овсяная каша, стакан апельсинового фреша и нежирный творог;- второй завтрак – йогурт и салат из фруктов;
- обед – курица, рис, овощной салат;
- полдник – йогурт и печеный картофель;
- ужин – тушеная рыба, яблоко и салат.
Вторник
На второй день рацион следующий:
- завтрак – стакан молока, геркулес и грейпфрут;
- второй завтрак – творог и банан;
- обед – курица с рисом;
- полдник – овощной фреш с отрубями;
- ужин – говядина с кукурузой.
Среда
В этот день меню может быть таким:
- завтрак – молоко, мюсли, фрукты, пару яиц;
- второй завтрак – морковный сок и творог;
- обед – салат с курицей, картофель, яблоко;
- полдник – нежирный йогурт с фруктами;
- ужин – рыба, отварная фасоль и салат.
Четверг:
- завтрак – стакан сока, омлет, овсянка и персик;
- второй завтрак – рис и овощной сок;
- обед – мясо индейки с яблоком;
- полдник – творог и салат;
- ужин – куриное мясо, лаваш или пита, салат.
Пятница:
- завтрак – овсянка, омлет и фрукты;
- второй завтрак – творог и банан;
- обед – рыба с рисом и салат;
- полдник – йогурт и фрукты;
- ужин – индейка, кукуруза и салат.
Суббота
На шестой день можно съесть следующее:
завтрак – молоко, омлет, гречневая каша;- второй завтрак – банан и творог;
- обед – рыба с рисом, салат и апельсиновый сок;
- полдник – йогурт и печеный картофель;
- ужин – креветки и овощной салат.
Воскресенье
Последний день включает в себя такой рацион:
- завтрак – молоко, пару яиц, мюсли и грейпфрут;
- второй завтрак – персик и рис;
- обед – куриное мясо, макароны, салат, апельсиновый сок;
- полдник – йогурт и яблоко;
- ужин – говядина и овощной салат.
Как видим, ничего страшного в фитнес-диете для спортсменов нет, и она подходит абсолютно всем, кто любит заниматься спортом и хочет привести свою фигуру в норму. Спорт сам по себе очень полезен для здоровья, а в сочетании с правильным питанием это будет вдвойне здорово.
