Похудение — злободневная тема сегодняшнего дня. Количество людей, страдающих от избыточного веса в последние годы значительно увеличилось. В настоящее время существует огромное количество методов похудения.
Но к сожалению, очень многие из них не принесут желаемого результата. А жёсткие диеты в большинстве случаев приводят к тяжёлым заболеваниям желудочно-кишечного тракта. Как же похудеть и не усугубить здоровье? Ответ очень прост — это правильное питание и физические нагрузки.
За консультацией по поводу физических нагрузок лучше всего обратиться к специалисту, то есть к тренеру в тренажерном зале, но можно также заняться аэробикой, пилатесом, йогой. Какой вид физической активности выбрать — это сугубо ваше личное дело, главное, чтобы оно было не в тягость и доставляло удовольствие.
Особенности правильного питания
Правильное питание — это здоровое, сбалансированное питание, при котором вводится запрет на определённые продукты. К запрещённым продуктам относятся — белый хлеб, пирожные, торты, сухие завтраки, чипсы, различные шоколадные батончики и тому подобное.
При желании похудеть на правильном питании необходимо отказаться от быстрых углеводов. Быстрые углеводы — это те, что при переваривании сразу же превращаются в глюкозу, она, в свою очередь, в жир, который откладывается организмом «на чёрный день».
Меню правильного питания на каждый день лучше составлять для каждого человека в отдельности и разработать его желательно должен специалист. Но все же можно составить его и самостоятельно или найти подходящее именно вам. Ведь особенности правильного питания для похудения одни и те же для каждого человека.
Принцип правильного питания для похудения — это употребление меньшего объёма калорий, чем ежедневно затрачивается. В связи с нехваткой поступаемых калорий, происходит восполнение недостающих из жировых запасов, что естественным образом приведёт к похудению.
Следующая особенность — в ежедневном рационе преобладающая часть пищи должна состоять из так называемых медленных углеводов. Использование именно таких углеводов приводит к похудению, за счёт того, что они на долгое время насыщают организм, и человек не хочет есть.
К медленным углеводам относятся: гречневая и рисовая крупа, пшено, макароны из твёрдых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, запечённый картофель.
Человеку, совмещающему правильное питание и физические нагрузки для похудения в каждый приём пищи обязательно следует включить максимальное количество белковых продуктов. Потому что только белок помогает восстанавливаться мышцам и даёт им необходимые вещества для роста.
От сладостей и выпечки придётся отказаться на время похудения. Но после того как человек достигнет желаемого результата, то употребление сладостей разрешается, однако, в небольших количествах и исключительно в первой половине дня. То же самое относится и к сладким фруктам и ягодам. Сладости разрешается заменить мёдом и сухофруктами.
Рекомендации диетологов, как правильно питаться
Выполняя основные правила правильного питания, похудение произойдёт значительно быстрее.
Основные правила:
Есть только тогда, когда чувство голода действительно появилось.- Принимать пищу строго в положении сидя.
- Употребляйте только свежеприготовленную пищу. Отказывайтесь от несвежих блюд.
- Тщательно пережёвывайте пищу.
- Не принимайте пищу для успокоения. Не заедайте проблемы.
- При выборе и покупке отдавайте предпочтение свежим, а не консервированным продуктам.
- Используйте для приготовления пищи зелень и специи.
- Ужин обязан быть лёгким и низкокалорийным. Основной объём пищи должен быть употреблён на завтрак и обед.
- За один присест не употребляйте больше четырёх блюд.
- Добавьте в рацион как можно больше клетчатки.
Принципы приёма пищи для похудения
Составляется меню правильного питания желательно для каждого индивидуально. Однако может выделить основы, которые служат фундаментом.
Правильное питание для похудения включает в себя три основных приёма пищи и два или три дополнительных перекуса. Первый перекус через несколько часов после завтрака, второй — после обеда, а третий, но только в случае, если вы очень поздно ложитесь спать, то после ужина. Дополнительные приёмы пищи по размеру должны значительно уступать основным.
Один из принципов правильного питания — это приёмы пищи в определённое время. Рассчитать время, в которое будет проходить процесс поглощения еды, очень просто. В промежутках между приёмами должно проходить три-четыре часа.
На первых порах человеку будет казаться, что ему не хватает еды. Но это очень большая ошибка. При правильно составленном меню это не может произойти. А, если все же появилось чувство голода, то пейте в промежутках чистую питьевую воду. Также допускается дополнительное принятие витаминно-минеральных комплексов.
При правильном питании человек худеет, но значительно медленнее, нежели на строгих диетах. Поэтому переходя на правильное питание для снижения веса, худеющему понадобится запастись терпением, ибо первые маленькие изменения и результаты он обнаружит через неделю минимум.
Правильное питание, меню на каждый день для снижения веса
Специалисты разработали приблизительное меню на день для создания суточного дефицита калорий в десять — двадцать процентов. Блюда универсальны и для мужчин, и для женщин. Варианты первого основного приёма пищи:
Каша из любой крупы.- Маленький кусочек отварное мясо и большая порция свежие овощей.
- Кусочек хлеба с отрубями, нежирный кусок сыра и овощи.
- Пачка обезжиренного творога, одно овсяное печенье.
- Кусочек хлеба с отрубями и два варёных яйца.
Варианты первого перекуса:
- любой фрукт или овощ;
- чашка чёрного чая без сахара и кусочек сыра;
- горсть орехов или сухофруктов;
- творожный пудинг;
- стакан свежевыжатого сока;
- детское пюре (в баночке) любое на выбор — овощное или фруктовое.
Варианты второго основного приёма пищи:
- Салат из свежих овощей, заправленный ложкой масла, порция супа и ломтик хлеба из отрубей.
- Суп или бульон, нежирный кусок мяса или рыбы, приготовленный на пару, тушёные овощи.
- Салат из свежих овощей и кусок белой отварной рыбы.
- Салат из свежих огурцов без соли с ложкой растительного или оливкового масла, грибы.
- Запеканка из цветной капусты или брокколи.
Варианты второго перекуса:
- Чашка свежих ягод или фруктов.
- Упаковка натурального йогурта без добавок.
- Стакан свежеприготовленного сока из ягод, овощей или фруктов.
- Пол-упаковки обезжиренного творога с зеленью.
Варианты третьего основного приёма пищи:
- тарелка свежих овощей и маленький кусочек варёной куриной грудки;
- тарелка свежих овощей и кусочек нежирной белой варёной рыбы;
- куриный омлет из трёх белков и одного желтка, свежие огурцы в количестве двух штук;
- пачка творога низкой жирности и пара свежих огурцов.
В случае если вы всё-таки организовали себе третий перекус за день, то это будет или стакан обезжиренного кефира или натуральный йогурт.
При таком меню похудение происходит медленно. После полного перехода на правильное питание вес уйдёт самостоятельно. Такая схема не устраивает очень многих, в связи с долгим временным отрезком. Можно ужесточить схему правильного питания. В этом случае, похудение начнётся сразу же после перехода на правильное питание.
Для быстрого похудения на правильном питании из меню устраняются по максимуму все углеводы. Полностью отказаться от углеводов категорически нельзя, так как человеческий организм нуждается обязательно в углеводах, белках и жирах.
Неупотребление одного из них приведёт к различным заболеваниям. Поэтому главным источником поступления углеводов в организм станут свежие овощи и фрукты. На период быстрого похудения меню будет состоять по большей части из белка, необходимого для построения и укрепления мышц.
Рацион для ускоренного похудения
Варианты первого приём пищи:
Пачка творога с огурцом и зеленью.- Омлет с зеленью, в него разрешается добавить овощи или сыр.
- Два варёных яйца и салат из свежих овощей.
- Коктейль на основе кефира с добавлением овощей и творога.
Первый и второй перекус:
- пара отварных куриных яиц;
- салат из свежих овощей, заправленный столовой ложкой оливкового или растительного масла;
- пачка творога, фруктами или овощами, по желанию;
- горсть орехов или сухофруктов.
Второй приём пищи. Первым употреблённым блюдом должен быть салат из свежих овощей. Он наполнит желудок, поставит витамины и полезные вещества организму.
Соль в салаты не добавляется, приправами служат чеснок, имбирь, лимонный сок и зелень. Заправляются салаты маслами либо одним видом, либо смешиванием нескольких.
Следующее обеденное блюдо — суп или бульон. Варится он на кусочки нежирного мяса. В него не добавляются морковь и картофель. Однако, щедро добавляется зелень. Третье обеденное блюдо может состоять из бобовых продуктов, куска нежирного мяса или рыбы.
Варианты третьего основного приёма пищи:
- Омлет из трёх белков и одного желтка с овощами.
- Морепродукты.
- Отварной кусочек белой рыбы.
- Запечённые овощи.
- Полпачки творога с зеленью.
- Кусок отварной куриной грудки.
Два дополнительных приёма пищи обязаны содержать малый объём калорий. Основная цель это поступление пищи в желудок, для того, чтобы он был активен.
При интенсивном похудении на правильном питании перекусы днём обязаны быть. Меню подойдёт представителям как мужского, так и женского пола.
Рецепты блюд для правильного питания и снижения веса
Блюда для правильного питания готовятся на пару, тушатся, варятся или запекаются. Приготовить их не составит большого труда, главное — подобрать нужные составляющие, а остальное дело техники.
Диетическое куриное филе. Необходимые ингредиенты: куриное филе, соль, специи, петрушка, укроп, репчатый лук, морковь. Куриное филе тщательно промыть, затем обсушить. В глубокую кастрюлю уложить филе, залить холодной водой и поставить на плиту, сделав сильный огонь.
Пока вода закипает, одну луковицу и морковку очистить и порезать на крупные куски. После того как закипела вода, с поверхности необходимо снять пену. Затем сделать огонь поменьше и положить в кастрюлю порезанные овощи, зелень и специи.
Оставить на тридцать минут. Через полчаса выключить плиту, кастрюлю накрыть крышкой и оставить филе настаиваться ещё десять минут. По истечении времени достать филе порезать на кусочки. Диетическое куриное филе готово к употреблению.
Творожная запеканка. Составляющие: полторы пачки творога, две столовые ложки сахара (или сахарозаменителя), одно куриное яйцо, изюм, две столовые ложки манки.
Творог размять с помощью вилки. Масса должна быть однородной без мелких крупинок. Затем в творог добавить оставшиеся ингредиенты. Все хорошенько перемешать.
Противень или форму для выпечки смазать маслом, после выложить смесь для запеканки. Выпекать можно как в духовке, так и в микроволновке. В микроволновке время выпечки составляет — восемь минут, в духовке — полчаса при ста восьмидесяти градусах.
