Многим известно, что главным врагом похудения являются лишние калории. И чтобы приобрести свой идеальный вес, нужно правильно рассчитывать количество ккал в каждом продукте, чтобы не превысить свою норму за день.
Итак, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть и как правильно высчитать нужный показатель конкретно для себя и при этом не иметь дополнительных проблем со здоровьем. Все это вы и узнаете ниже.
Сколько потребуется калорий нужно употреблять в день для похудения?
Чтобы добиться заметных результатов в своем похудении, количество калорий каждый день, которые вы употребляете, нужно тщательно контролировать. Требуемое их количество немного отличается у мужчин и женщин:
- женщины – от 1000 до 1200 к в день (для небыстрого, здорового и эффективного похудения), для поддержки нормального веса требуется употреблять в день от 1200 до 1600 калорий;
- мужчины – им требуется в день от 1800 до 2000 калорий, но чтобы похудеть при потреблении такого их количества, нужно вести активный образ жизни.
Что формирует потребность в определенном количестве калорий?
Чтобы определиться с тем, сколько нужно в течение дня съедать ккал, нужно понимать, что здесь играет роль не только их количество, но и другие факторы.
Что же такое калории? Это единицы процесса энергетического обмена, которая равняется количеству теплоты, требуемого для нагрева 1 мл жидкости из расчета на 1 градус.
В настоящее время способов похудеть есть огромное количество. В аптеках можно приобрести для этого следующие товары:
- таблетки для похудения;
- пояса;
- пластыри.
Все эти вещи стоят недешево, но на самом деле избавиться от лишних килограммов можно лишь при определении разницы между калориями, которые человек потребляет и сжигает. От этого и зависит ежедневная норма для каждого.
На индивидуальную норму влияют следующие факторы:
- усвоение продуктов;
- показатели обмена веществ;
- ежедневная активность человека.
Показатели обмена веществ зависят от особенностей жизнедеятельности организма человека. Более 60 процентов потребляемых калорий расходуются на следующее:
- выработку гормонов;
- дыхание;
- сердечную деятельность.
На один кг веса приходится порядка 20 калорий. После 20-летнего периода роста каждые следующие десять лет их количество, в которых нуждается человек, сокращается на 2 процента.
Немаловажное значение в формировании требуемого количества калорий в течение дня играет и конституция тела. Например, люди высокого роста способны сжигать больше калорий, поскольку поверхность их тела больше, нежели у людей среднего роста. Соответственно, чтобы поддерживать нормальную температуру тела, им нужно больше калорий.
Расчеты калорийности
Около 30 процентов затрат энергии приходится на активные физические нагрузки. И тем они сильнее, тем больший расход калорий.
С целью расчета нужного уровня потребления Кал на каждый день следует умножить показатель общего обмена веществ на процент своей активности:
- 20 процентов – отсутствие активности (офисные работники и те, кто ведет малоподвижный образ жизни);
- 30 процентов – небольшие физические нагрузки (работники механизированного труда вроде продавцов или учителей, нагрузки в виде уборки, готовки еды, регулярные прогулки);
- 40 процентов – умеренные нагрузки (люди с активной работой – работники фабрик, заводов, транспортные работники);
- 50 процентов – усиленные нагрузки (регулярные занятия, ежедневные тренировки, работа в строительстве и т. д.).
10 процентов – усвоение пищи, употребляемой человеком. Их просчитать просто – умножьте количество калорий показателя общего обмена и физической активности на 10 процентов.
Ежедневно для нормального функционирования наш организм нуждается в том или ином количестве энергетических калорий, которые в сумме составляют показатели обмена веществ, физической активности и всасывания и усвоения пищи.
Как правильно рассчитать индивидуальную потребность в калориях для похудения?
Чтобы без проблем со здоровьем и постепенно достичь заметных успехов в похудении, нужно знать ежедневное количество калорий, которые вы потребляете с едой. Следует помнить, что в 1 кг жира содержится 9000 ккал. Соответственно, чтобы похудеть на 10 кг и более, человеку надо сжечь примерно 90 000 ккал.
Если вы набрали лишние килограммы в течение года, то количество излишних калорий следует разделить на количество дней в году, соответственно, на 365 дней. Проводим расчеты, вычисляем, что в течение года употребили 247 калорий свыше своей нормы. А чтобы похудеть до приемлемого веса, то нужно снизить количество потребляемых калорий на 247 и вы быстро вернетесь в норму.
Примеры расчетов исходя из возраста и веса
Для первого примера возьмем женщину 45 лет, которая весит 57, 5 кг. А показателем общего обмена веществ будет цифра в 1150 калорий. Теперь нужно просчитать физическую активность. Если женщина – менеджер, занимается домом и выполняет зарядку по 45 минут в день, то ее физическая нагрузка равна 35 процентам. Далее показатели следующие:
калории физической активности – 402 (1150 умножаем на 35 процентов);- на всасывание и усвоение – 155 (10 процентов умножаем на 1150 плюс 402);
- требуемое количество на каждый день (суммируем 1150, 402, 155) – 1707.
В данном случае требуется поправка на возраст, в 45 лет он составляет 4 процента. В итоге мы получаем 1630 калорий. Это максимальный показатель, чтобы поддерживать и контролировать существующий вес с учетом возраста, веса и физических активностей.
А теперь давайте рассчитаем количество ккал в случае, если нужно сбросить лишний вес. Например, если в возрасте 40 лет вес женщины составляет 90 кг, то показатели будут такими:
- общий обмен веществ – 1800 ккал;
- физическая активность – 630 ккал;
- всасывание – 243 ккал.
С учетом возраста получается 2566 калорий на каждый день. Чтобы за год можно было сбросить десять кг, человеку потребуется каждый день употреблять 2319 калорий. А чтобы процесс похудения сократился и чтобы рассчитать период, в течение которого вы сможете похудеть, то лишнюю калорийность поделите на количество калорий, которые вы сэкономите.
Стоит отметить, что тот или иной образ жизни влияет на расход калорий. Приведем ряд примеров с учетом веса 60 кг из расчета часа времени:
лежачий отдых – 65 ккал/час;- чтение – 90 ккал/час;
- домашняя работа – от 120 до 240 ккал;
- прогулка – 190 ккал;
- коньки – 600 ккал;
- быстрая прогулка – 300 ккал;
- легкая пробежка – 360 ккал;
- сон – 50 ккал/час;
- плавание – до 400 ккал;
- велоспорт – до 440 ккал.
Данная формула на сегодняшний день по сравнению с другими относится к наиболее точным. Чтобы добиться значительных успехов в плане похудения, диетологи не рекомендуют сокращать дневную калорийность блюд менее, чем на 80 процентов. Калорийность можно сократить и больше, если соблюдать баланс поступающих в организм питательных веществ.
Как сократить калорийность потребляемых продуктов без голодания?
Калории являются мерой энергии. При этом для набора веса нужно потреблять их больше, чем вы успеваете переработать, а если ваша цель – похудение, то нужно употреблять их меньше, чем организм в них нуждается.
Но иногда их сокращение без разграничения продуктов на вредные и полезные, не всегда является надежным способом похудения. Но, несмотря на то что многие практикуют такой способ, другие остаются голодными и в итоге отказываются от диеты.
Именно поэтому чтобы поддерживать дефицит калорий в течение длительного времени и не испытывать голод, нужно внести ряд корректив в свой рацион. Всего несколько рекомендаций позволят вам действительно избавиться от лишнего веса:
- употребляйте больше продуктов на основе белка. Это сокращает аппетит, насыщает более чем на 60 процентов и увеличивает объем ккал, которые сжигаются;
- исключите из рациона фруктовые соки и сладкие газированные напитки. Они негативно сказываются на питании и процессе похудения;
- употребляйте больше воды, чтобы ускорить процесс похудения;
- соблюдайте меру в поднятии тяжестей и выполнении физических упражнений;
- сократите количество потребляемых углеводов, особенно сладостей и полуфабрикатов.
Как видите, соблюдать баланс в плане ежедневной калорийности продуктов – это очень важно. При этом вовсе нет необходимости соблюдать строгую диету и изнурять себя голодовками. Достаточно лишь грамотно продумать свой рацион для поддержки оптимального веса или похудения.
Перед тем как начать похудение, обязательно посетите диетолога, чтобы специалист помог вам составить индивидуальный режим питания и составить меню.
