Ходьба для похудения: отзывы о тренировках и их результаты

Современный человек очень много работает и ведет активный образ жизни, далеко не каждый имеет возможность выделить время для похода в спортзал. А ведь так хочется поддерживать себя в достойной форме. Существует хорошая альтернатива залу – это специальная ходьба с целью похудения и поддержания себя в форме.

Сегодня мы расскажем, в чем особенности такой ходьбы, приносит ли она видимые результаты и каковы отзывы о таком способе «фитнеса».

Результаты и польза такой ходьбы

Судя по отзывам тех, кто практиковал ходьбу длительное время, результаты такой практики следующие:

• улучшается физическое и психическое состояние;
• давление приходит в норму;
• нормализуется уровень холестерина;
• улучшается процесс выработки инсулина;
• укрепляется костная система;
• риск сердечно-сосудистых заболеваний сводится к минимуму;
• увеличивается мышечная масса;
• человек становится менее стрессозависимым.

Результаты будут заметными, если каждый день делать около 2 тысяч шагов или же 2 километра. Сначала ходьба не должна быть быстрой, но со временем нужно увеличить скорость и время хождения.

Процесс похудения начинается тогда, когда количество ежедневных шагов составляет порядка 10 тысяч. Увеличивать цифры нужно постепенно, от 100 до 200 шагов в день. Для измерения этого показателя используйте шагомер. Для быстрой ходьбы вам потребуется удобная спортивная обувь и хорошие кроссовки.

Насколько эффективна ходьба для похудения?

Согласно отзывам, в течение месяца можно сбросить при регулярной ходьбе от 3 до 8 килограмм. При этом голодать категорически нельзя, но питание должно быть правильным. Питайтесь понемногу, но по 4–6 раз в день. А чтобы эффект был заметен быстрее, нужно при спортивной ходьбе соблюдать такие рекомендации:

• занимайтесь ходьбой регулярно. В день уделяйте этому хотя бы 0,5 – 1 часа времени;
• кроссовки лучше надевать с амортизацией;
• лучше всего заниматься утром, когда вы еще не принимали в пищу углеводы, тогда жир уйдет быстрее. Можно заниматься после легкого завтрака, но не ранее, чем через 2 часа после еды и не позже чем за час до сна;
• первые 30 секунд нужно идти медленно на пятках, чтобы приготовить организм;
• второй этап – более быстрая ходьба, примерно 6 километров в час. В таком темпе занимаемся порядка получаса или часа;
• последние 5 минут занятий убавляем скорость.

Классификация ходьбы для похудения

Ходьба как способ похудения хороша тем, что подходит любому независимо от уровня физической подготовки. Главное – это подобрать наиболее подходящий для себя вид ходьбы. Их существует несколько видов:

• быстрая – такой способ подходит тем, у кого нет возможности посещать спортзалы. Начинать заниматься быстрой ходьбой нужно тем, у кого есть определенные проблемы со здоровьем, но при этом человек хочет привести себя в норму. Быстрая ходьба не нагружает организм сильно. Скорость движения составляет порядка 8 километров в час;
• на месте – подходит для начального курса занятий по ходьбе. Нужно начинать с ритмического хода на месте, колени при этом поднимаются до уровня грудной клетки. Занятие сопровождается разминкой, нужно дышать глубоко, вдыхая воздух носом и выдыхая ртом;
• скандинавская ходьба – можно практиковать независимо от возраста. Многим людям старшего возраста врачи бег для поддержания формы запрещают, а вот скандинавская методика этого ограничения не касается. Потребуются специальные палки и спортивная форма. Упражнения несколько похожи на прогулку с лыжами. Один шаг делается правой ногой, а в это же время левая рука с палкой выкидывается вперед, на нее при этом нужно опереться;
• ходьба по лестнице – такая методика доступна и не имеет противопоказаний. Единственное исключение – это травмы ног, тогда такой способ похудения лучше не практиковать. Если же с ногами все в порядке, то благодаря 10 тысячам шагов по ступенькам можно укрепить сердечно-сосудистую систему и ягодицы, увеличить расход калорий;
• специальная спортивная – такой вид ходьбы является видом спорта. Однако помните, что она дает нагрузку на сердце и ее нельзя практиковать при нарушениях опорно-двигательного аппарата. В остальном же противопоказаний нет. Благодаря спортивной ходьбе вы не только похудеете, но и станете выносливыми. Шаг при такой ходьбе должен быть быстрее и длиннее, чем при обычной. Отрывая одну ногу от пола, немедленно ставится вторая. Скорость при такой ходьбе составляет 9 километров в час;
• ходьба с напряженными мышцами ягодиц. При отрыве ноги от земли, нужно быстро напрячь ягодичные мышцы. Спина при этом остается прямой и расслаблена. Такой метод тренировки подтягивает большие и малые мышцы ягодиц;
• вперед спиной – такой способ хождения выбирают желающие укрепить ягодичные мышцы и мышцы спины. Встаньте на ровную поверхность, поставьте руки на пояс, живот втяните, выпрямитесь и начинайте движение, постепенно ускоряясь.

Правила ходьбы

Независимо от того, какой способ занятий вы выбираете, нужно перед началом подобрать экипировку. Выберите удобные кроссовки, которые оснащены хорошей амортизацией. Спортивная одежда должна быть удобной и свободной, подбирайте ее в соответствии с погодными условиями. Поищите отзывы на тему того или иного бренда обуви или спортивной формы.

Также продумайте маршрут своего движения. Желательно, чтобы на дорогах не было автомобильного движения. Если это сделать невозможно, то подберите дорого с широким тротуаром.

При ходьбе помните следующее:

• первые несколько минут нужно разогреться в медленном темпе;
• не забывайте о жажде. При ходьбе организм теряет очень много жидкости. Независимо от того, холодно ли на улице или жарко, перед началом занятий выпивайте стакан воды. Рекомендуется периодически пить воду при длительных занятиях, которые длятся более получаса, чтобы не допустить обезвоживания организма. Бутылка должна быть всегда с вами. После окончания занятий рекомендуется выпить хотя бы один стакан воды;
• техника тренировки должна быть правильной. Ходить нужно прямо, плечи распрямите и грудную клетку тоже. Напрягите немного мышцы живота. Ступню ставьте на пятку, потом перекатывая на пальцы, отталкиваясь силой передней частью стопы, чтобы совершить последующий шаг. Чтобы прибавить скорость, шагайте быстрее, а сами шаги удлинять не нужно. Работайте руками, для этого сожмите их в локтях и двигайте им от талии в сторону грудной клетки и обратно;
• под конец занятий дайте себе время остыть. Снижайте темп постепенно в течение пяти минут. За это время успокоится сердцебиение, и мышцы не будут болеть.

Питание при занятиях

Похудение – не единственный положительный результат занятий. Отзывы говорят о том, что благодаря ходьбе можно значительно улучшить состояние своего здоровья. Но стоит отметить, это сделать будет крайне трудно, если не соблюдать в комплексе с тренировки определенную диету.

Например, немало женщин, когда хочет похудеть, просто сокращает количество продуктов, но такая методика не всегда эффективна. Намного лучше есть чаще, но маленькими порциями. Особенно это важно для тех, кто решил заняться ходьбой.

Причины тому такие:

• вы не будете переедать. Согласно исследованиям, те, кто ест чаще и помалу, потребляет значительно меньше жиров и калорий, кто есть много по 2–3 раза в сутки;
• калории в виде жировых отложений не будут накапливаться. Так, при переедании мы получаем намного больше жиров и углеводом, чем способны их сжечь немедленно. И все они откладываются на «потом», соответственно, увеличивается жировая масса;
• больше калорий будет сожжено в течение дня. При приеме пищи всегда требуется дополнительное количество калорий для переваривания, абсорбирования и метаболизации продуктов. Если вы станете есть по шесть раз в день, то процесс будет более частым, соответственно, обмен веществ будет ускоряться;
• вы не будете искушаться вредной едой и закусками. При постоянных перекусах в крови поддерживается оптимальный уровень сахара, который, при потере приводит к обостренному чувству голода и желанию съесть нечто жирное или сладкое. Такое чувство заставляет потреблять продукты, где много жиров, соли и сахара. А еще низкий уровень сахара провоцирует раздражительность и головные боли;
• при частых приемах пищи вы будете ощущать более комфортно. Пища не будет тяжестью для желудка, которая вызывает излишний прилив крови к желудку. Соответственно, в таком состоянии вы будете легко гулять длительное время.

Примерный рацион

Отзывы диетологов и простых любителей активного образа жизни сформировали примерный рацион человека, который хочет похудеть, занимаясь ходьбой. В течение дня можно употреблять следующие продукты:

• белковая продукция в количестве 4 порций по 50 грамм (мясо, рыба, птица, сыр тофу или одно яйцо);
• 3 порции овощей и 2 порции фруктов. Одна порция – половина стакана и стакан для листовых овощей;
• зерновые – 5 порций, желательно, цельнозерновые. Под одной порцией считается один кусок хлеба или же 0,5 стакана крупы или хлопьев;
• низкожирная или обезжиренная молочная продукция – 2 порции. Одна порция включает стакан молока, 0,5 стакана творога или йогурта или же 30 грамм сыра.

Такая система питания обеспечит не слишком быстрое, но стабильное похудение, примерно до 2-4 кг в течение месяца. Это медленно, но при такой системе вы не будете иметь проблем со здоровьем.

Отзывы о занятиях ходьбой

Как вы уже выяснили, ходьба очень полезна для снижения веса и улучшения состояния здоровья. Давайте прочтем отзывы тех, кто уже практиковал такие занятия и каковыми были их результаты.

Как мы видим по описанию и отзывам, ходьба – это отличный способ немного сбросить лишний вес и привести себя в форму даже для тех, кто имеет незначительные проблемы со здоровьем и противопоказания к другим видам спорта.