Те, кто хочет избавиться от лишних килограммов, ищут эффективные и доступные способы сделать это. К сожалению, не каждый располагает временем или необходимой суммой, которые требуются для регулярного посещения спортзала. Отличная замена привычному фитнесу – протокол Табата, мощная система, которая помогает похудеть в очень короткие сроки.
Уникальная система – протокол Табата
Протокол Табата – так называемая интервальная тренировка, для которой требуется всего 4 минуты и место размером 2 на 2 метра! Даже специальных спортивных снарядов не нужно – достаточно подобрать упражнения. Систему разработал доктор Табата из Токийского университета. Благодаря своей простоте и невероятной результативности она стала очень популярной, особенно у тех, кто хочет избавиться от лишнего веса. Уникальность протокола заключается в том, что за 4 минуты все группы мышц получают необходимую нагрузку.
По этой методике заниматься может любой человек, даже если у него нет физической подготовки. В этом случае достаточно выбрать упражнения, которые выполнять легко. Результаты заметны уже через месяц после регулярных интенсивных тренировок. Кроме похудения, увеличится выносливость, сердце станет крепче, мышцы окрепнут и приобретут красивый рельеф.
Для женщин немаловажным плюсом станет то, что в результате тренировок организм обогащается кислородом, вследствие чего кожа становится свежей, упругой, с проблемных мест постепенно пропадает целлюлит. При этом нет никаких сложных упражнений, которые не позволили бы заниматься самостоятельно по системе Табата. Видео занятий без проблем можно найти в сети, чтобы понять принцип и подобрать упражнения, которые потребуются для ваших проблемных зон.
Принцип тренировок
Смысл занятий в том, чтобы за 4 минуты, отведённые на тренировку, вы сделали упражнение, которое направлено на проработку максимального количества мышц в следующем режиме:
- 20 секунд – делаем упражнение;
- 10 секунд – отдыхаем,
- 20 секунд – повторяем упражнение,
- 10 секунд – снова отдыхаем.
И так 8 повторений. Для упражнения хорошо иметь под рукой секундомер, но лучше использовать специальные таймеры, которые можно использовать онлайн или скачать на компьютер или телефон. Благодаря приложениям для протокола Табата считать секунды и повторы не нужно. Многие приложения сопровождают интенсивную часть энергичной музыкой, которая помогает настроиться на нужный темп. Интенсивность занятий по системе Табата для похудения – самое важное. Можно взять более лёгкие по нагрузке упражнения, особенно если вы новичок, но выполнять их необходимо в максимально быстром темпе, именно это даёт необходимый результат.
Стоит также помнить, что в интервал, выделенный для отдыха, нужно именно отдыхать – не разговаривать, не пить и т. д. До и после занятий нужно сделать упражнения на растяжку. Тренировки необязательно проводить каждый день, четырёх раз в неделю более чем достаточно, рассчитывайте свои силы и не изматывайте понапрасну организм. Только тогда система принесёт пользу.
Упражнения для тренировки Табата
Какие упражнения рекомендуется включать на тренировке по системе Табата? Вы можете:
- приседать с весом;
- делать наклоны;
- отжиматься;
- делать выпады вперёд.
Для того чтобы процесс похудения шёл быстрее, выбирайте те упражнения, где мышцы скручиваются, а амплитуда максимальна. Для выбора можно посмотреть видео, где демонстрируется тренировка по протоколу Табата, тогда вам станет проще сориентироваться в том, какие именно упражнения подойдут именно вам. Также видео может выступать в роли таймера, к тому же упражнения показывают опытные инструкторы, это очень важно, так как неправильное выполнение может навредить организму. Желательно также ознакомиться с противопоказаниями к занятиям по протоколу Табата.
Упражнения для похудения можно сочетать и чередовать, например, прорабатывать в один интервал одну группу мышц, в следующий, после отдыха, – другую. Начинающие могут использовать следующие упражнения, которые подходят для интервальных тренировок:
20 секунд интенсивно и глубоко приседать;- выполнять глубокие быстрые выпады поочерёдно каждой ногой;
- делать обратные отжимания от стула (прислониться к стулу спиной, отвести руки назад и поставить ладони на сиденье);
- поднимать корпус из положения лёжа с согнутыми коленями и сцепленными за головой руками;
- поднимать спину и ягодицы из того же положения;
- из этого же положения одновременно поднимать голову, плечи и ноги;
- выполнять глубокие отжимания.
Все эти упражнения можно найти на видео, чтобы понять, как они должны выполняться на тренировке Табата.
Впрочем, система Табата хороша именно тем, что большинство упражнений, которые нужно выполнять с максимальной амплитудой и в наибольшем темпе, подходят для тренировок. Для похудения в определённых частях тела достаточно выбрать те, которые направлены на проблемную зону. После тренировки пульс будет учащён, это хорошо, так как благодаря нагрузке обмен веществ начнёт усиливаться, причём сохраняется этот эффект до двух дней после занятия. Доказано, что после четырёхминутной тренировки по системе Табата лишние килограммы уходят в 9 раз быстрее, чем при обычных 45-минутных занятий фитнесом.
Отзывы подтверждают эти факты. Главное условие – не лениться и не жалеть себя всего 4 минуты всего 4 дня в неделю! И тогда вы добьётесь потрясающих результатов без необходимости посещать спортзал, без материальных затрат и потери ценного времени.
