Турник — это один из самых популярных гимнастических снарядов, с которым знаком практически каждый человек. Всё из-за того, что подтягивания на перекладине входят в основную базу занятий ещё в школе. При этом мало кто знает, что турник является средством, которое может помочь похудеть или нарастить мышечную массу любой части тела.
Преимущества турников не только в их универсальности. Они расположены на любой спортивной площадке, а многие даже устанавливают их дома в дверных проёмах, поэтому доступ к этому снаряду можно найти без особых проблем. При этом вначале приёмы выполнять на турнике достаточно сложно, ведь в отличие от отжиманий или приседаний, тут мышцы работаю с полным весом тела. Нагрузку дополнительно можно увеличить с помощью разнообразных упражнений.
Упражнения на турнике для всех групп мышц
С помощью турника наращивают массу на всех группах мышц за исключением ног. Хотя при некоторых упражнениях даже мышцы ягодиц задействованы, поэтому перекладину можно назвать универсальной для занятия спортом. К группам мышц, которые могут быть задействованы при упражнениях на турнике, относятся:
- мышцы бицепса;
- спина;
- кисти рук;
- грудная мышца, предплечье и пресс.
Основное упражнение для наращивания мышечной массы это подтягивание, которое можно выполнять разными способами. Например, для прокачки бицепса используется обратный хват. Точнее говоря, руки смотрят в сторону лица и, таким образом, нужно подтягиваться. Для увеличения нагрузки руки ставят ближе, но максимальная дистанция должна быть на ширине плеч. Прямой хват используется в тех случаях, когда хочется сделать упор на развитие предплечья, причём в этом упражнении могут быть задействованы и трицепсы рук.
Беспокоиться о задних дельтовидных мышцах и кистях рук не приходиться, так как они получают равную нагрузку при использовании любого упражнения на перекладине. Кисти в основном получают нагрузку при захвате турника, из-за чего следует развитие не только мышц, но и укрепление суставов. То есть, даже в висячем положении можно повысить силу кистей рук.
Для того чтобы дать нагрузку на мышцы пресса необходимо использовать уже другое упражнение, в котором больше всего будут задействованы ноги. Всё что нужно делать, это в висячем положении поднимать ноги в ровном или полусогнутом положении. Техника упражнения подразумевает, чтобы сзади человека, кто-то удерживал или была опора. Это нужно в первую очередь, чтобы тело не раскачивалось. При раскачивании нагрузка на мышцы пресса падает, да и выполнять в таком состоянии упражнение достаточно трудно. Важно при выполнении этого приёма следить за ногами. Они должны подниматься резко, а опускаться плавно. Именно в верхней точке при поднятых ногах достигается максимальная нагрузка на мышцы пресса.
Турник позволяет также одним упражнением задействовать сразу все группы мышц. Такой приём называется — подъём с переворотом. Этот вид упражнения входит в основную базу физической подготовки любой армии, а из этого следует, что здесь нужна хорошая подготовка тела. Подъём с переворотов важно выполнять без раскачки, чтобы достичь максимальной нагрузки тела. В тех случаях, когда нет определённой подготовки, раскачка помогает привыкнуть к выполнению техники движений.
Выполняется подъём с переворотом в висячем положении, при этом не имеет значения выбор хвата. Дальше тело подтягивается, и одновременно поднимаются ноги. В конечной точке ноги должны быть немного выше перекладины, после чего уже по инерции тела, происходит переворот.
Упражнение на турнике для спины
Самое эффективное упражнение на турнике, которое может помочь развить мышцы спины это подтягивание широким хватом. При этом обязательно нужно тянуться грудной клеткой к перекладине и поэтому турники дома не совсем подходят для этого приёма, так как есть преграда в виде потолка.
Исходное положение аналогично стандартному подтягиванию, но руки стоят намного шире. Тут основная цель - дотянуться грудью до перекладины, поэтому такое упражнение даётся новичкам непросто. Во время подтягивания локти должны двигаться по направлению к поясничному отделу. В тех случаях, когда локти остаются в обычном положении при подтягивании снижается нагрузка на мышцы спины, поэтому важно соблюдать правильную технику выполнения.
Нагрузка на широчайшие мышцы спины зависит от ширины хвата. Для новичков подойдёт ширина хвата, которая только немного превосходит расстояние постановки рук при подтягивании. Профессионалы расставляют руки практически полностью.
Нарастить мышечную массу спины, можно и с помощью другого упражнения. Оно не сильно отличается от подтягивания, просто нужно во время упражнения уходить головой за турник. Минус такого приёма заключается в большой нагрузке на плечевые суставы, которые очень легко повредить. При этом нагрузка на спину снижается, поэтому использование первого упражнения предпочтительнее.
Упражнение на турнике для грудных мышц
Увеличить мышцы грудной клетки можно, используя:
- широкий хват;
- узкий хват.
Фактически широкий хват был описан ранее, как приём, который помогает нарастить мышцы спины, но на самом деле в это упражнении действует целый комплекс мышечных групп. При использовании широкого хвата, происходит растягивание груди, из-за чего можно легко получить травму, но такое упражнение помогает за короткий промежуток времени увеличить объёмы.
Узкий хват безопаснее особенно для людей, которые не имеют подготовки и достаточного опыта в спорте. В этом случае происходит разрыв мышечных тканей груди, что и способствуют наращиванию объёма, но получить травму при таком приёме практически нет шансов.
Основа для наращивания объёма груди это даже не само упражнение, а техника выполнения. Здесь нужно концентрировать своё внимание именно на грудных мышцах и при этом выполнять упражнение до отказа. Как только минимальный порог в 10–15 подтягиваний широким или узким хватом будет достигнут, можно увеличивать количество подходов, но лучше всего взять дополнительный груз. При упражнениях на грудные мышцы особое внимание уделяют ещё и суставам плеч. На это нужно обращать особое внимание, так как эта часть может травмироваться. Поэтому не стоит перегружать свой организм, если это негативно сказывается на суставах.
Заключение
Турники по своей универсальности и удобству использования не имеют равных даже среди такого большого разнообразия тренажёров. Их можно использовать для тренировки людям с любой степенью подготовки, при этом без помощи квалифицированного тренера. Комплекс различных упражнений помогает в кратчайшие сроки увеличить объём всех групп мышц. Главное - это соблюдать все правила и технику выполнения упражнений для достижения максимального эффекта.
