Было время, когда в России люди с пышными формами вызывали уважение. Ведь большой живот и лишний вес были показателями достатка. Такие люди хорошо питались и мало работали физически. Сегодня в нашей стране отношение к лишнему весу и большому животу кардинальным образом изменилось. В моде физически развитые, подтянутые тела.
Для достижения нужных форм люди очень много сил и времени тратят в спортивном зале. Тем обиднее, когда тело, казалось бы, приведено в нужную кондицию, но все портит небольшой животик. Бесконечная прокачка пресса не помогает. Почему? Все дело в том, что, прокачивая пресс, мы заставляем работать только прямые и косые мышцы живота. Но проблема лежит в другом месте. Нам нужно заставить работать поперечную мышцу, которая спрятана в глубине мышечного корсета. Обычными упражнениями это сделать невозможно.
Упражнение вакуум для плоского живота и узкой талии
Решить проблему провисающего живота и подтянуть мышцы талии можно с помощью упражнения вакуум. При его выполнении нагружается нужная нам поперечная мышца живота, отвечающая за красивую осанку, плоский живот и аккуратную талию.
При правильном и регулярном выполнении этого упражнения талия уменьшится на несколько сантиметров. При этом неважно, какие изначально были объемы у человека.
За счет подтяжки поперечной мышцы можно будет забыть о непривлекательных складках над ремнем. Вакуум обеспечит брюшину природным корсетом, который не позволит внутренним органам выпирать.
Следует понимать, что красивых кубиков с помощью упражнения вакуум не добиться. Для этого придется выполнять другие упражнения. Но плоский живот за короткий промежуток времени – вакууму под силу.
Что дает вакуум?
Сегодня многие люди считают, что данное упражнение было позаимствовано у бодибилдеров. На самом деле оно пришло к нам из практик йогов. Последние считают его одним из самых важных упражнений для восстановления и омолаживания нервов желудочно-кишечного тракта. Помимо плоского живота, упражнение вакуум позволяет:
накачать брюшные мышцы;- укрепить мышцы спины;
- массировать внутренние органы;
- избавиться от излишков подкожного жира;
- насытить ткани кислородом;
- повысить общий тонус тела.
Противопоказания
К сожалению, упражнение вакуум имеет ряд ограничений. Его нельзя практиковать в следующих случаях:
- При наличии язвенной болезни желудка и кишечника.
- При гастрите.
- При проблемах со щитовидной железой.
- Во время беременности.
- При болезнях легких и сердца.
Как правильно делать вакуум для живота?
Упражнение вакуум для живота будет эффективным лишь при соблюдении правильной техники его выполнения. Кроме того, нужно учесть физическую подготовку. Так, людям, которые знакомы с серьезными физическими нагрузками не понаслышке, можно делать данное упражнение стоя. Для новичков лучше подойдет вариант его исполнения в положении лежа.
Итак, как делать как правильно делать вакуум живота? Обратите внимание, что специалисты рекомендуют выполнять вакуум в несколько этапов вне зависимости от уровня физической подготовки.
Базовый этап. Требуется принять положение лежа на спине. Согните ноги в коленях, стопы прижмите к полу. Сделайте глубокий вдох. Это нужно для поднятия диафрагмы и уменьшения объема желудка. Выдох. После этого втяните пупок так глубоко, как только можете. Удерживайте его в этом положении минимум в течение пятнадцати секунд. Если нет сил удерживать дыхание, то постарайтесь не отпускать пупок, но позволяйте себе понемногу дышать.
На базовом этапе нужно выполнять не более трех подходов вначале. Затем можно увеличить число сетов до пяти. Но это только после того, как появятся первые результаты.
Второй этап. После достижения результата полноценного удержания втянутым живота в течения пяти сетов, можно усложнить задачу. Положение лежа мы меняем на позу на четвереньках. Такая позиция позволяет за счет гравитации вовлечь в работу квадрицепсы.
Техника выполнения упражнения несложная. Приняв положение на четвереньках делаем глубокий вдох, затем выдох и втягиваем пупок на максимально возможную глубину. Стараемся удержать его в этом положении в течение тридцати секунд.
Начинаем второй этап с трех подходов по половине минуты и постепенно доводим до пяти сетов по минуте. При ослабленной или больной спине можно ограничиться пятью короткими сетами.
Третий этап. И опять мы идем по пути усложнения работы для достижения наилучших результатов. На третьем этапе в работу дополнительно включаются стабилизаторы спины. Добиться этого можно приняв положение сидя на ровной поверхности. Ваше тело должно находиться в устойчивом положении, но не опираться на поверхность. Далее, нужно выдохнуть воздух из легких и максимально втянуть живот.
Поначалу будет очень непросто удерживать живот в таком положении в течение шестидесяти секунд. Цель добиться того, чтобы наши три подхода перестали восприниматься телом как нагрузка.
Если третий этап кажется вам слишком легким, то усложните его сделав опору неустойчивой. К примеру, можно воспользоваться фитболом.
Четвертый этап. Фактически вам предстоит начать отслеживать состояние поперечной мышцы живота. Как только вы вспомните о ней, то сразу втягивайте живот. Это позволит обрести не только плоский живот, но и дополнительный контроль над дыханием во время движения. Постоянное отслеживание состояния поперечной мышцы живота не позволит ослабиться мышечному корсету, что со временем обязательно произойдет, если забросить вакуум.
Пятый этап. Его техника самая сложная. Она заключается в чередовании упражнений для поперечной мышцы живота и накачки пресса. То есть, нужно будет выдохнуть, втянуть пупок и начать качать пресс.
Благодаря плоскому животу и узкой талии ваше тело будет иметь правильные пропорции. Но это только в том случае, если к работе вы будете подходить ответственно и выполнять упражнения регулярно.
