Комплекс упражнений на каждый день для похудения дома

Иметь привлекательную фигуру — это мечта многих девушек. Но не у каждой есть возможность периодически посещать спортивный зал. Правильно составленный комплекс тренировок в домашних условиях может быть отличной альтернативой.

Нужно заметить, что одним из главных требований в формировании своего тела является регулярность тренировок. Занятия, даже очень эффективные, но выполняемые от случая к случаю, не дадут положительных и стойких результатов. Оптимальными считаются тренировки через день.

В качестве инвентаря вам будут необходимы скакалка, разборные гантели, их можно заменить баклажками, наполненными песком или водой. Через время, когда нужно будет повысить нагрузку, можно увлажнить песок. Это повысит вес «домашнего» инвентаря. Если возможность позволяет, то купите гири и штангу.

Как начинать тренировки для похудения дома

С чего нужно начинать тренировки дома для похудения? Вначале, прежде чем начать заниматься дома, нужно определить, что именно вы ожидаете от тренировок? Затем можно подумать и составить комплекс домашних упражнений.

Можно проводить кардио или аэробные упражнения, или же выполнять силовые упражнения для отдельных мышечных групп. Нужно учитывать вашу специфику распорядка дня. Составьте правильный режим занятий дома, учитывающий все нюансы.

Для одних удобней заниматься в первой половине дня (лучше всего — с 12:00 до 14:00). Другим, удобней заниматься вечером, лучше это выполнять с 18:00 до 20:00.

Если вы хотите выполнять физические упражнения для похудения, то непременно нужно позаботиться о здоровом питании: ограничить употребление калорийной пищи, не наедаться перед сном, снизить величину порций.

Рассчитайте ваш режим дня таким образом, чтобы можно было сделать интервал в два часа между основным приёмом пищи и предстоящими упражнениями.

Обязательным условием каждой тренировки для похудения является разминка. При помощи её можно существенно снизиться шанс травмироваться. Также разминка повысит приток крови к разогретым мышцам и увеличит эффективность тренировок. Можно две минуты побегать на месте, вращать конечностями, сделать десяток энергичных приседаний.

Естественно, физические занятия для женщин сильно отличаются от тренировок для мужчин. В «женском» комплексе упражнений больше аэробных движений, «мужской» также в себя включает аэробные занятия, но основной упор идёт всё-таки на силовые нагрузки.

Прежде чем приступить к упражнениям для похудения, необходимо выбрать подходящие базовые упражнения.

Основные направления тренировок

Людям, которые желают быстро похудеть в домашних условиях, нужно обратить внимание на аэробные упражнения, их также называют кардиоупражнениями. К этим тренировкам относятся занятия степом, прыжки на скакалке, бег трусцой.

Можно чередовать эти упражнения, «разбавляя» их элементами танца или движениями из карате, кикбоксинга, бокса. Чтобы не скучать, делая монотонные действия, включите во время тренировок ритмичную и энергичную музыку или спортивное видео.

Нужно не забывать, что в первые 20 минут занятий «съедаются» питательные элементы, находящиеся в крови. После организм расходует «запасы», в том числе и жировые отложения. Но приблизительно через час этой работы приходит очередь белков. Потому желательно составить программу тренировок дома длительностью не более 45 минут.

Тем людям, которые хотят откорректировать отдельные «проблемные» зоны нужно обращать внимание на фитнес-упражнения. Заранее продумайте, каким должно быть в идеале ваше тело, что нужно изменить? Сделать тело подтянутым или снизить объёмы? Или, наоборот, увеличить размеры определённой области тела?

Людям, которым нужно расстаться с лишними сантиметрами и похудеть, необходимо начинать занятия с силовых тренировок. Естественно, аэробные упражнения удаляют больше калорий, нежели такие же по длительности силовые.

Но знайте, что по завершении кардиотренировки, прекращается метаболический процесс, при этом после силовой тренировки жировые отложения продолжают уходить.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Эти занятия происходят с помощью дополнительного утяжеления. Рассмотрим занятия подробней. Упражнений с гантелями в домашних условиях. Делается лёжа на составленных стульях или на узкой скамье.

1. Взять одну гантель обеими руками и поднять. Опускать гантель за голову, пытаясь держать локти ровными. Можно лечь таким образом, чтобы утяжелитель опускался ниже стульев, так максимально работают мышцы пресса и рук.
2. Жим веса лёжа. Поднятие — вдох, опускание — выдох.
3. Поднять выпрямленные руки с гантелями. Делать их разведение в стороны: опускание — вдох, поднятие — выдох.

Не забывайте, что любое упражнение для похудения нужно делать 12−15 раз по 4−5 повторений. Если этот комплекс тренировок очень простой для вас, и вы можете с лёгкостью делать больше подходов, то нужно увеличить вес гантелей.

Упражнения со штангой в домашних условиях

Нужно сразу отметить, что при большой массе штанги нежелательно проводить тренировки самому — желательно это выполнять с напарником, в противном случае можно серьёзно травмироваться.

• Держа штангу на плечах и сидя на скамье делать повороты в стороны. Нужно максимально «скручиваться». Это упражнение со штангой эффективно заставляет работать косые мышцы спины и талии, а также пресс.
• Сидя на скамье делать подъем от груди штанги вверх. В верхней точке задержавшись несколько секунд вернуть штангу в изначальное состояние. Это упражнение укрепляет верх часть туловища: хорошо тренирует сердце, а также корректирует спинные и грудные мышцы.
• Расположить штангу на плечах и делать выпады вперёд. Это упражнение даст возможность откорректировать форму бёдер и «подтянуть» мышцы ягодиц.

Упражнения с гирями в домашних условиях

Комплекс упражнений для похудения выглядит таким образом:

1. Поставить левое колено на стул, встать в наклоне. Взять гирю правой рукой и начинать подъёмы к груди. Сделать такие же подъёмы второй рукой.
2. Делать подъем гири вначале с пола до плеча, а после с плеча над головой удерживая утяжеление сверху несколько секунд, вернуть гирю на землю. Делать вначале одной рукой, а после другой.
3. Стать, широко раздвинув ноги и взять гирю обеими руками. Удерживая гирю между ног, выполнять приседание. Пытаться удерживать спину ровно, не заваливаясь вперёд. Это упражнение «накачает» спину, ягодицы, бедра.

Выполнять каждое упражнение по 5−12 раз.

Силовые тренажёры в домашних условиях

Чтобы подключить больше мышечных групп, нужно иметь специальные тренажёры, их можно установить в любой комнате. Если вы применяете в ваших занятиях такие отягощения, как гантели, штангу и гири, то нужно обращать внимание на такие тренажёры:

• тренажёр для ножного жима (работают икроножная мышца, бицепсы ног, квадрицепсы);
• тренажёр для горизонтальной и вертикальной тяги (работают мышцы груди, спины, рук);
• брусья для пресса;
• турник;
• горизонтальная гиперэкстензия (работают пресс, косые и поясничные мышцы);
• скамья для пресса.

Естественно, приобрести все это оборудование может не любой человек, да и не в каждой квартире все это поместится. Потому нужно обращать внимание на комплекс упражнений, во время выполнения которых инвентарь не нужен.

Упражнения дома без тренажёров

• Делайте приседания, причём спина обязана плотно прижиматься к стене. Задерживайте туловище в нижней точке на пару секунд, а затем выходите в изначальное положение.
• Тренировка мышц пресса легко выполнима дома — нужно просто зафиксировать ступни, к примеру, диваном или шкафом, и делать подъёмы туловища. Людям, которые хотят добиться лучших результатов, могут делать подъёмы со скручиванием торса по очереди в различные стороны.
• Отлично разрабатывают мышцы рук и груди отжимания от пола либо от какой-то возвышенности, к примеру, стула или скамьи.
• Бег трусцой стимулирует сердечную работу и повышает выносливость. Это упражнение по праву является лучшим занятием для похудения.
• Отличной кардиотренировкой считаются прыжки. Их можно делать по-разному — с наскоком на небольшую устойчивую скамеечку, с выпадами поочерёдно левой или правой ногой либо просто делать прыжки на месте.

Комплекс упражнений для дома

Чтобы достигнуть лучших результатов, нужно делать нагрузку на различные мышечные группы в отдельные дни. В этом случае отдохнувшие мышцы лучше начинают работать, соответственно, и похудеть получится быстрей. Рассмотрим такой комплекс упражнений на каждый день.

Упражнения на понедельник. Посвятите прокачке верхней части туловища. Тренировки для спины можно объединить с упражнениями для рук и груди. Приблизительный комплекс выглядит таким образом:

• Удерживая на плечах штангу, выполняйте развороты корпуса в стороны.
• Сядьте на стул и зафиксируйте ноги, к примеру, под радиатором отопления. Выгнитесь и заведите ладони за голову. Делайте подъёмы туловища. Если появляются трудности, скрестите руки на груди либо вытягивайте их во время подъёма.
• Когда мышцы немного накачаются, то можно усложнить — широко раскинув локти держать руки за головой. Это упражнения на пресс даёт возможность быстро привести накачать живот и похудеть.
• Положите штангу за голову на плечи. Поднимайте её вверх обеими руками, а после, задержавшись сверху на секунду, примите в изначальное состояние.
• Делайте разводку гантелей в лежачем положении. Такой упражнение для мышц груди можно делать прямо на полу.
• Возьмите в руки гантель и лягте на пол. Приподнимите её над грудью. Затем опускайте гантель за голову прямыми руками и опять над собой выровняйте руки.
• Отжимания от пола.

Вторник следует провести без тренировок.

Среда

Упражнения для ног. После силовых нагрузок можно поездить на велотренажере или совершить пробежку. Приблизительный график тренировки можно составить таким образом:

1. Приседания с гантелями. Можно удерживать гантели на области груди или делать упражнение, держа между ног одну тяжёлую гантель.
2. Тренировка ног происходит при беге трусцой. Можно бегать на месте или по комнате — чистый воздух на улице будет приятным дополнением к этому упражнению.
3. Подъёмы на носки с гирей. Это упражнение сможет помочь сформировать голень.
4. Для прокачки внутренней поверхности бедра подходит такой упражнение: сядьте и прижмите между бёдер мяч. Сжимайте ноги, пытаясь прижать мяч максимально сильно. Вернитесь в изначальное состояние.

Четверг без тренировок.

Упражнения на пятницу

Проработка пресса и ягодиц. Как делать упражнения для ягодиц в домашних условиях? Рассмотрим следующие способы.

• Опуститесь на колени и упритесь ладонями в пол. Поднимайте ногу, согнутую в колене вверх 12−15 раз. Затем сделайте то же второй ногой.
• Выпады. С учётом поставленных задач делайте их без утяжеления, например, чтобы могли похудеть бедра и ягодицы. Если нужно повысить объем — используйте отягощение, к примеру, штангу или гантели.
• Подъёмом туловища в лежачем положении. Для выполнения этого упражнения зафиксируйте ступни и сохраняйте согнутыми колени. Руки находятся сомкнутыми за головой. Это упражнение для пресса в дома нормализует работу внутренних органов.
• Великолепно сохраняют в тонусе мышцы ягодиц простые подъёмы по ступенькам. Можете организовать себе специальную «ступеньку» и «ходить по лестнице» прямо в квартире. Для повышения нагрузки используйте гантели.

Суббота и воскресенье без тренировок.

Программу упражнений, чтобы похудеть в домашних условиях, можно изменять. Можно взять за основу вышеописанный план занятий на каждый день и добавить какие-либо свои упражнения. Желательно сразу после занятий не пить и не есть — в этом случае начнутся активно расходоваться ваши жировые запасы.

Мы рассмотрели программу физических упражнений для похудения в домашних условиях. Выбирайте среди них те, которые лучше всего подходят именно для вашей задачи и условий. Для более лучшего эффекта, желательно составить индивидуальный комплекс упражнений и тренировок.