Любой спортсмен, желающий достичь в своих тренировках максимально высоких результатов, должен следить за своим питанием. Объем мышц – это тоже работа, которая заключается в тренировках и специальном белковом питании.
Сегодня мы поделимся некоторыми рецептами протеиновых коктейлей, которые реально сделать в домашних условиях из доступных каждому продуктов.
Из чего готовятся протеиновые напитки для набора веса?
Атлеты нуждаются в большом количестве белка. С этой целью и были разработаны белковые концентраты в виде протеиновых коктейлей. Их можно купить готовыми, а можно и самостоятельно приготовить в домашних условиях.
В основе белкового коктейля, приготовленного в домашних условиях, присутствует кефир или молоко. В числе других ингредиентов этого напитка могут быть:
- ключевые белковые ингредиенты – творог или яйца;
- усиливают вкус варенье и мед;
- ягоды и фрукты включают в себя натуральный сахар, витамины и микроэлементы;
- банан – источник углеводов и калорий.
Белковый коктейль для набора мышечной массы: задачи и правила приема
Ключевая задача протеинового напитка – это помочь удержать в организме достаточный уровень протеина для постоянного набора мышечной массы.
Рекомендуется их пить примерно за 40 минут до тренировки и потом через полчаса после нее. Максимальный объем коктейля составляет 300 мл, оптимальная температура напитка – 37 градусов. Пить его можно по утрам и вечерам.
Согласно сведениям ученых, для набора мышечной массы и веса нужно по 1,5 г протеина на каждый килограмм. С пищей человек получает около 70 г белка. При весе в 70 г требуется 100 г белка в сутки. Помимо пищи требуется еще около 30 г белка для набора веса, и он содержится в коктейле.
Пить протеиновые коктейли рекомендуется даже тогда, когда у вас нет тренировки. Желательно отдавать предпочтение напитку на натуральной основе, приготовленному в домашних условиях самостоятельно.
Рецепты протеиновых коктейлей для набора веса
Рецептов белковых коктейлей для увеличения мышечной массы есть большое количество. Сделать их в домашних условиях несложно, достаточно вооружиться нужными ингредиентами и блендером.
Представляем вашему вниманию наиболее простые рецепты коктейлей для набора веса спортсменам:
- смешайте в чаше для блендера 100 грамм творога, банан, стакан молока, пару ложек овсяных хлопьев и одну ложку меда и взбейте все блендером;
взбейте в блендере 0,5 л молока, 100 грамм мороженого без добавок, пару бананов, ваниль и корицу;- смешайте друг с другом яйцо, большую ложку меда и столько же порубленных орехов, стакан кефира;
- взбейте блендером или миксером яичный порошок, разведенный с молоком (60 г в готовом виде), 200 грамм творога, 5 яиц, 50 грамм меда и столько же ягод, ложку сметаны.
Рецепт коктейля на сухом протеине
В домашних условиях можно приготовить протеиновый коктейль и на специальных ингредиентах, которые помогают при наборе веса и мышечной массы. Предлагаем вам рецепт на основе сывороточного протеина. Такой коктейль улучшает выносливость спортсмена почти на 70 процентов, и более чем на 40 процентов его силовые показатели.
Для приготовления коктейля по данному рецепту нам будут нужны:
- 0,5 мл молока;
- 50 г протеина в сухом виде;
- 100 г обезжиренного творога;
- яйцо;
- фруктовый сироп.
Готовится коктейль так:
- в чашу для блендера налейте молоко, добавьте туда пару ложек сухого протеинового порошка и взбейте их;
- добавьте творог и опять взбейте;
- добавьте в смесь протеина столько, чтобы получилось около 05, л жидкости;
- залейте сироп или замените его замороженными ягодами для антиоксидантного действия;
- опять все взбейте.
Рецепт приготовления белково-углеводного коктейля
Если спортсмены обоих полов очень худые, то им нужно задуматься не только о наборе мышечной массы, но и о наборе веса в целом. Для этого рекомендуется пить белково-углеводные коктейли. Например, коктейль «Доброе утро», рецепт которого вы увидите ниже, имеет такую ценность:
- 399 ккал;
- 74 г углеводов;
- 25 г белков и всего лишь 2 грамма жиров.
Вам будут нужны:
стакан яблочного сока;- детское яблочное пюре без сахара – 120 г;
- жареные ростки пшеницы – 2 большие ложки;
- ванильный йогурт – 50 г;
- сухое нежирное молоко – 40 г;
- сухой протеин – 10 г.
Для начала перемешайте в блендере сок, пюре и йогурт. Потом добавьте к ним все остальное и вновь взбейте до однородной массы.
В случае если набор веса – дело срочного порядка, то лучше попробовать другой коктейль, в котором 135 ккал, но при этом содержится 60 г белков, 50 г углеводов и 9 г жиров.
Для его приготовления возьмите:
- 300 грамм творога;
- пару стаканов кефира или йогурта;
- какао-порошок – 1,5 ч. л.;
- 1 ст.л. сахара;
- упаковка ванилина;
- 100 мл чистой воды.
Смешайте в воде какао и сахар, доведите до кипения и дайте покипеть около минуты. По консистенции напиток должен напоминать горячий шоколад. Вылейте все в блендер, добавьте все остальное и взбейте. Пить в охлажденном виде.
Также предусмотрены рецепты и для тех спортсменов, которые имеют хороший метаболизм и не могут без проблем набрать вес. Особенности их организма таковы, что масса растет медленно и нужно больше жиров, углеводов и белков.
В таком случае может подойти такой рецепт. Потребуются:
- 1 ст. л. с горкой протеина в порошке;
- 200 мл крепкого кофе;
- 100 мл йогурта с шоколадом;
- 2 ст. л. сливочного заменителя;
- 5 кубиков льда;
- немного какао-порошка.
Для начала нужно заварить кофе и убрать гущу. Потом его выливают в блендер, добавляют все остальное, взбивают и пьют в охлажденном виде.
Помните, что коктейли, приготовленные из натуральных продуктов в домашних условиях, усваиваются намного лучше, чем сухие, а еще в них намного больше полезных составляющих.
Правила приготовления протеиновых коктейлей
При приготовлении самостоятельно белковых коктейлей для спортивного питания нужно соблюдать такие рекомендации:
в протеиновый коктейль для утреннего потребления нужно добавлять углеводы, например, мед или фрукты, а в вечерний – не нужно, особенно если спортсмену нужно похудеть. Принятые вечером углеводы имеют свойство откладываться в виде жира;- единоразовая доза напитка перед тренировкой составляет 300 мл;
- если спортсмен плохо усваивает лактозу, то молоко в рецепте продукта можно заменить водой, кефиром или соком;
- калорийность коктейлей может быть разной в зависимости от потребностей спортсмена и компонентов напитка.
Данный напиток на основе белка может при необходимости быть полноценной заменой блюдам из мяса. Этот продукт легко усваивается и его очень полезно употреблять после тренировок, чтобы восполнять запасы белка и других полезных составляющих, а также для восстановления мышечной массы.
В отличие от порошкового протеинового коктейля, напиток, сделанный в домашних условиях, имеет более приятный вкус, он более натуральный и полезный. Путем добавления тех или иных ингредиентов вы можете выбирать тот вкус напитка, который понравится больше всего.
