Списки быстрых, медленных углеводов, долго и быстроусвояемых продуктов

Правильное питание – едва ли не самый лучший способ сохранить стройность фигуры. Если вы понимаете, какими продуктами вы питаетесь, вы знаете, какие из них помогают набрать вес, а какие – скинуть его. Один из важных моментов питания – присутствие в рационе углеводов.

Что такое углеводы

Углеводы – это сахариды, которые позволяют полностью расщепляться и усваиваться белкам и жирам в организме, а также обеспечивают полноценную работу мозга. Углеводы принято разделять на

• быстрые (простые), расщепляющиеся с высокой скоростью,
• медленные (или сложные), расщепляющиеся достаточно долго.

Быстрые углеводы могут иметь в составе одну единицу (моносахариды) или две единицы (дисахариды). Такие углеводы быстро повышают уровень глюкозы в крови и обладают высоким гликемическим индексом.

Продукты, которые имеют три и более единиц, называют полисахаридами, или медленными углеводами. Они повышают уровень глюкозы в крови медленно, постепенно и обладают низким гликемическим индексом, являясь основным источником энергии для организма, поэтому их доля в дневном рационе должна составлять не менее 40% от общего количества потребляемых калорий.

Почему от быстрых углеводов набирается вес

Так как быстрые углеводы с большой скоростью расщепляются до сахаров, тут же поступая в кровь, поджелудочная железа в ответ на такое резкое повышение сахара начинает вырабатывать инсулин. Инсулин переводит излишки сахара в жировые клетки, блокируя при этом трату жировых запасов. Как только сахар из крови «эвакуирован», нас снова посещает чувство голода, заставляя есть чаще и больше.

Именно поэтому перекусы конфетами, молочными шоколадками и другими продуктами, содержащими быстрые сахариды, приводит к тому, что вес набирается даже при небольшом количестве калорий.

Поэтому если вы хотите избавиться от лишнего веса, лучше всего держать под рукой таблицу, где будет указано, какие продукты содержат быстрые, а какие медленные углеводы. Тогда вы легко сможете определить, что лучше выбрать, чтобы быстро «заморить червячка». Например, чем перекусить – яблоком или бананом? Что содержится в ягодах, фруктах, мясных блюдах, выпечке? Быстрые и медленные углеводы таблицы разделяют по гликемическому индексу и степень усвояемости.

Тем не менее не стоит совсем избегать быстрых углеводов, ведь без них человеку сложно прожить. Сахар необходим для функционирования головного мозга и нервных клеток. Также такие сахариды незаменимы после физического труда и занятий спортом, они восполняют мышечный гликоген, утраченный после физических нагрузок. Подпитываемые быстрыми углеводами мышцы быстрее восстанавливаются, а это значит, что следующая тренировка пройдёт более эффективно.

Специалисты советуют употреблять не менее 100 г быстроусвояемых продуктов в течение 4 часов после физической нагрузки и не менее 600 г – в течение 24 часов. Лучшие продукты с высоким гликемическим индексом — это белый шлифованный рис и бананы.

А вот до физических нагрузок требуются медленные углеводы, которые помогут сохранить работоспособность мышц и выдержать нагрузки.

Польза сложных углеводов

Долгие, медленные – сложные сахариды, которые расщепляются до простых сахаров не так быстро, как простые. Они не повышают резко уровень сахара в крови, а помогают поддерживать его в количестве, необходимом для подпитки мышц и поддержания мозговой деятельности.

Контролируя в своём рационе быстрые и медленные углеводы, можно поддерживать вес либо избавляться от лишнего благодаря способности этих продуктов преобразовывать сахар в жир или блокировать этой действие.

К сложным относятся:

• гликоген,
• крахмал,
• клетчатка,
• инсулин,
• пектин.

Все эти вещества по-своему влияют на организм.

1. Гликоген перерабатывается в глюкозу. Если организм не получает этот углевод с продуктами, он начинает вырабатывать глюкозу из белков и жиров. Гликоген находится в печени (свиной, говяжьей, куриной), дрожжевых клетках, мясе краба.
2. Крахмал содержится в картофеле, зерновых, бобовых. Он преобразуется в декстрозу, источник энергии для организма. Стабильный уровень важен для умственной и физической работоспособности.
3. Пользу клетчатки сложно переоценить. Две трети клетчатки проходят по пищеварительному тракту, захватывая по пути плохой холестерин, шлаки и другие вредные вещества, а затем естественным образом покидает организм. Благодаря клетчатке кишечник защищён от различных заболеваний, улучшается работа органов пищеварения. Клетчатку в большом количестве содержат растительные волокна, то есть листья и кожура фруктов, овощи, бобовые, семена . К клетчатке относится также пектин.
4. Инсулин производят из фруктозы, это запасной углевод многих растений и является отличной заменой сахарному песку (что особенно актуально для больных сахарным диабетом).

При употреблении сложных углеводов чувство насыщения сохраняется достаточно долго, поэтому не возникает желания лишний раз перекусить. Уменьшая объём калорий с их помощью, можно очень быстро снизить вес, при этом не теряя энергии.

Тем не менее не стоит ограничивать количество этих продуктов в рационе до минимума, нехватка углеводов приводит к снижению тонуса организма, к слабости, сонливости и даже головокружениям и головным болям.

Продукты, содержащие быстрые и медленные углеводы

Чтобы легко ориентироваться в виде углеводов, были разработаны специальные таблицы, с помощью которых можно определить гликемический индекс продуктов и узнать, какие из них являются простыми, а какие сложными углеводами.

Высокий и средний гликемический индекс характерен для быстроусвояемых углеводов. Например, высоким индексом обладают пиво, жареный картофель и картофельное пюре, мёд, белый хлеб, пончики, вафли, бисквиты, шоколадные батончики, мармелад, лазанья, пицца, спагетти и другая столь любимая многими еда. Продукты со средним индексом – макароны из твёрдой пшеницы, некоторые ягоды и фрукты (личи, манго, хурма, киви, клюква, ананас, виноград и пр.), соки (яблочный, клюквенный, апельсиновый, грейпфрутовый, морковный и т. п.), гречка, фасоль и т. д.

Медленные углеводы имеют низкий гликемический индекс. К ним относятся дикий рис, коричневая чечевица, корневой сельдерей, яблоки, фасоль, свежий зелёный горошек, гранаты, персики, айва, апельсины, мандарины, грейпфруты, сливы, нектарины, абрикосы, груша, малина, клубника, сырая морковь, чеснок, томаты, баклажаны, редис, творог, натуральный йогурт, молоко любой жирности, натуральный шоколад с содержанием какао не меньше 85% и т. п. Очень низким гликемическим индексом обладают большинство орехов, грибы, капуста, лук, сельдерей, кабачки, огурцы и многие другие овощи, оливки. Самый низкий индекс (5) – у ракообразных и специй.

Более подробные таблицы сегодня без труда можно найти у врачей или даже в интернете, по ним можно составить примерное меню, благодаря которому лишний вес уйдёт без вреда для здоровья и даже с пользой.