Упражнения с гантелями — это наиболее доступный способ увеличения объема мышц и поддержания формы в домашних условиях. Гантели не занимают дома много места, просты в занятии, недорого стоят, и, что главное, очень эффективны в тренировке. Гантели могут заставить работать и нагрузить основной комплекс мышц.
Их могут использовать как опытные культуристы, так и новички, как женщины, так и мужчины. И если по каким-то причинам вы не можете себе позволить тренировки в спортивном зале, то мы посоветуем, как перенести упражнения с гантелями в домашние условия.
Ниже перечислим несколько самых эффективных и популярных упражнений и программ с гантелями. Но помните, что во время любых тренировок обязаны выполняться некоторые условия. Чтобы правильно накачать мышцы — их необходимо разогреть. Кроме этого, выполняя комплекс упражнений, нужно соблюдать технику.
Непосредственно по количеству нагрузки — тут программа индивидуальная. Мужчинам обычно во время тренировки рекомендуется выполнять 2–3 подхода, делая повторы 7–12 раз. Вес гантелей приблизительно рассчитывается так:
- легко подтягиваетесь 9 раз по 3 подхода — на начальном этапе программы вашим трицепсам/бицепсам необходимы гантели массой 8–10 кг,
- нет — вес для тренировки нужен меньше.
Так или иначе, через время понадобится увеличивать вес, потому наиболее популярный вариант для тренировок с гантелями в домашних условиях — это приобретение разборных гантелей.
Программа для бицепса
Главное назначение бицепса: сгибать плечо в плечевом суставе, предплечье — в локтевом. Эти мышцы любят многоповторные тренировки с незначительными весами. Качать бицепс можно несколько раз в неделю. Далее представлены самые популярные занятия на бицепс.
Подъем гантелей стоя
Возьми в руки гантели и встань ровно, немного согнув в коленях ноги. Локти держите ближе к телу, ладони разверни к бедрам. Начинайте к плечам поднимать гантели, плавно сгибая локти. Смотрите за плечевой зной рук — нужно сохранить их статическое положение. Делая подъем гантелей, проводите супинацию тренировки — поворачивай ладонями вверх ваши кисти рук. В самом верху задержись на пару секунд и сократи бицепс. Также возвращайся в изначальное положение.
Подъем гантелей можно делать и другим способом, разворачивая ладони не к бедрам (при опущенных гантелях), а вперед. В этом случае данное положение ладоней нужно сохранять весь подход.
Подъем гантелей сидя
Вам потребуется узкий стул или скамья. Если нужно усложнить тренировку — поставьте возле стены табурет и упритесь спиной или возьмите стул с вертикальной спинкой. В отличие от положения «стоя», «сидячая» позиция дает возможность делать упражнение более правильно. Так как вы уже не сможете себе помочь движением корпуса или мышцами спины.
Как и в вышеописанном варианте, упражнение можно делать не только одновременно двумя руками, но и поочередно.
Молот
Встань ровно и возьми гантели. Ноги немного шире плеч и чуть в коленях согнуты. Разверни к телу ладони и сохраняй это положение кистей в процессе упражнения. Держите локти возле тела, они не должны «гулять». С помощью бицепсов, начинай плавно сгибать руки, двигая лишь предплечьем. Сократив бицепсы, задержись на секунду, и плавно вернитесь на исходную. Тут нельзя паузу делать, потому тут же сгибайте руки.
«Молот» задействует как бицепс, так и плечевую мышцу брахиалис, которая расположена под ним.
Концентрированный подъем
Это наиболее популярное упражнение для увеличения объема бицепсов. Концентрированное сгибание с гантелью подключает также плечелучевую мышцу и брахиалис. Рекомендовано делать упражнение в конце тренировки бицепсов.
С гантелей в левой руке сядьте на скамью, расставьте ноги, чуть наклонитесь вперед. Правой рукой обопритесь на правое бедро, а локоть левой руки прижмите к внутренней поверхности левого бедра. Ваше левое плечо вертикально, гантель не касается пола, рука ровная. Начинайте плавно сгибать левую руку, до конца. Задержитесь на секунду, почувствуйте сокращение бицепса, и плавно примите исходное состояние. Сделайте нужное количество повторений. Замените руку.
Упражнения для трицепса
Достойное развитие руки – это трицепс и бицепс. Потому трицепс необходимо разрабатывать и подготавливать так же активно, как бицепс.
Жим гантели одной рукой из-за головы
Встаньте ровно, держа гантель в одной руке. Подними гантель вверх, а свободную руку положите на талию. Поверните вперед ладонь с гантелью. Плавно начинайте сгибать руку, перемещая за голову гантель. Плечевая часть не находится на одном месте, работает лишь предплечье. Хорошо растянув трицепс, задержитесь на пару секунд, и плавно выровняйте руку. Жим можно делать сидя или стоя.
Жим гантели двумя руками из-за головы
Возьми двумя руками гантель за блин. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, поднимайте над головой гантель. Затем плавно опускайте ее за голову, выгибая руки в локтях. Также спокойно, с помощью трицепсов, разгибайте руки.
Французский жим
Изначальное положение:
- Лежа на спине.
- Ступни и голова прижаты к полу.
- Руки с гантелями вытянуты вверх (параллельно между собой).
Вдох: сгибая руки плавно, аккуратно опускайте гантели, пока они не будут от головы по сторонам. Локти все время находятся в одном положении.
Выдох: резко разгибайте руки. Сверху задержитесь на несколько секунд, и сделайте необходимое количество повторов.
В процессе упражнения нужно следить за локтями — они обязаны быть практически неподвижными. Желательно выбрать такой вес, чтобы вы смогли без проблем выполнить примерно 10 повторений.
Разгибание назад руки в наклоне
Изначальное положение:
- Расставьте устойчиво ноги и немного согните колени.
- Спина ровная.
- Свободная рука упирается в колено, а рабочая согнута в локте под прямым углом, прижатая к туловищу.
Сделайте вдох и выпрямляйте назад руку, разгибая в локте. По завершении движения — делаем выдох. Упражнение хорошо подойдет для доработки трицепсов.
Упражнение для плеча
Накачанное и красивое тело также подразумевает и рельефный пояс плеча.
Жим сидя
Тренируем косые участки дельтовидных мышц. Периодическое выполнение этого упражнения сделает шире ваши плечи.
Присядьте на скамью, и прижмись к стене или спинке. В течение всего упражнения удерживайте корпус ровным. Возьми гантели в руки таким образом, чтобы предплечья смотрели четко кверху. Не резко, но мощным движением выжимайте гантели. Пытайтесь локти вперед не направлять. В верхней точке сохраните секундную паузу и плавно вернитесь в изначальное положение. Тут останавливаться не нужно, потому опять делайте подъем.
Жим Арнольда
Это упражнение отлично задействует трапециевидную и дельтовидную мышцу, а также чуть-чуть трицепс.
Сядьте. Корпус и спина ровные. Возьмите перед собой гантели, развернув к себе ладони. Прижмите к телу локти. Начинайте плавно выжимать вверх гантели, разворачивая одновременно кисти рук вперед ладонями. Подняв гантели и практически полностью вытянув руки (не до конца), возвращайтесь с поворотом кистей обратно.
Эта постановка рук и измененное движение поспособствуют повышению нагрузки на передние части дельтоидов. «Жим Арнольда» заставляет работать те волокна мышц, которые не используются во время классического жима гантелей.
Разводка в стороны
Махи гантелей загружают средние и боковые части, и более глубже действуют на дельты. Для этого упражнения подбирайте небольшой вес.
Встаньте ровно, и чуть согните в локтях руки. Возьмите гантели. Энергично разведите их в стороны до уровня головы. На полсекунды задержитесь. После плавно опускайте руки и опять поднимайте. Упражнение можно выполнять сидя.
Упражнения для грудных мышц
Накачать мышцы груди в домашних условиях можно, но лишь гантелями тяжело. Так как грудные мышцы довольно большие, и тренировать их необходимо очень сильно. Хотя, если вы не стремитесь покорить олимп бодибилдинга, то основных упражнений вполне хватит.
Жим лежа
Удерживая гантели в руках, лягте на скамью. Протяните вертикально вверх руки с гантелями и разверните ладони таким образом, как будто вы удерживаете штангу. Расставленные широко ноги плотно должны упираются в пол. Локти немного согнуты. Гантели соприкасаются.
Опускайте плавно по сторонам торса гантели. Ваши предплечья все время расположены в вертикальном положении, локти расходятся в стороны. Опускаем гантели максимально низко. Затем также плавно выжимаем вверх гантели, где они обязаны опять соприкоснуться. Задержитесь на долю секунду и сделайте повторение.
Разводка лежа
Лежа с гантелями на скамье, выжимайте их вверх таким образом, чтобы руки были параллельны. Сделайте вдох и, немного сгибая в локтях руки, разводите гантели по сторонам, пока не почувствуете, что мышцы груди хорошо растянулись. Задержитесь немного, сделайте выдох и возвращайтесь в начальное положение.
Упражнения для спины
Шаги с гантелями
Возьмите гантели. Ноги чуть шире плеч, плечи развернуты, живот втянут, подбородок прижат к груди. Плавно делайте подъем гантелей, образно пытаясь соединить на затылке плечи, с небольшим их отводом вверх и назад. После плавно опускайте обратно руки.
Лучше всего выполнять упражнение в 2–3 подхода по 12–15 повторений, при этом начиная с большего веса и завершая меньшим.
Тяга в наклоне
Наклонитесь. Спина обязана быть практически параллельна полу. Держите спину ровно и смотрите вперед. Ноги чуть согнуты в коленях. Не нужно руки с гантелями оттопыривать вперед. Тяните на себя гантели, приблизительно к центру живота. Проследите за локтями — он обязаны смотреть вверх, а не вбок. Возвращайтесь в изначальное положение и тут же повторяйте.
Упражнения для ног с гантелями
Приседания
Ноги на ширине плеч. Мышцы живота подтянуты, спина прямая. В руках гантели. На вдохе назад медленно отводя таз, приседайте до параллели (прямой угол в колене). На выдохе вернитесь в изначально положение.
Выпады
Для лучшей эффективности нужно ноги расставить довольно широко. Для равновесия носок передней ноги можно немного развернуть вовнутрь. Задняя нога постоянно находится на носке. Спина прямая. Смотрим вперед. При плавном перемещении вниз — вдох, при перемещении вверх — выдох. Выполнив нужное количество повторений, замените ноги.
Итак, мы и рассмотрели самые эффективные и популярные комплексы тренировок и занятий с гантелями, которые вы все время сможете выполнять в домашних условиях. Делайте их регулярно, с правильной техникой, не ленитесь и получайте хорошие результаты, не покидая дома.
