Все мы с детства знаем, что каждому организму для роста и функционирования нужны три вида веществ: белки, жиры, и углеводы. Но мало кто знает, для чего нужен каждый элемент и насколько он важен. В этой статье мы разберёмся в функциях белков (или протеинов, как их иногда называют), их пользе, и узнаём, какие продукты содержат белок.
Зачем нашему организму нужен белок?
Как известно со школьного курса биологии, протеин выполняет функцию строительного материала для всего организма. С помощью него развиваются мышцы, мозг, кожа, образуются новые клетки, и обеспечивается рост организма. Также протеин может обеспечивать организм энергией, а его избыток преобразуется в жиры. Без достаточного количества протеинов организм начинает потреблять его из собственных ресурсов: мышц, и других тканей. Поэтому так важно, чтобы ваша еда содержала достаточное количество протеинов. Однако и их избыток ведёт к негативным последствиям: жир, накапливающийся в организме от избытка белка бывает очень трудно убрать.
Сколько протеина необходимо организму?
Сколько белка нужно потреблять ежедневно для нормального функционирования организма? Принято считать, что это полграмма белка на килограмм веса. То есть, если вы весите 70 килограмм, то вам нужно потреблять ежедневно около 140 грамм протеина. Ну а если вы занимаетесь спортом, то количество протеинов следует увеличить в два или три раза.
Белки делятся на разные категории по разным параметрам: например, по происхождению бывают животные и растительные, а по скорости усвоения — медленные и быстрые. Животные протеины считаются полезнее, и врачи рекомендуют употреблять именно их. Они содержатся в любом мясе, и мясных продуктах, а также в яйцах, молоке, и молочных продуктах. Не стоит употреблять часто только один продукт, следует разнообразить источники протеина, потому что разные протеины содержат разные аминокислоты, а человеку для роста необходимы все виды незаменимых аминокислот. Поэтому, если часто употреблять, скажем, яйца, то по телу нередко высыпают пятна или сыпь.
Теперь об усваиваемости. Медленные протеины, как понятно из названия, усваиваются медленно, за счёт чего требуют большое количество энергии, и содержат не так много калорий. Благодаря этому они способствуют похудению, и небольшому росту мышечной массы. Продукт, содержащий большое количество медленных протеинов — это обыкновенный творог. В организме он переваривается за 6–8 часов, и обеспечивает организм примерно 15 граммами протеина (на 100 грамм массы творога). Быстрые белки усваиваются быстро, и потому они необходимы спортсменам для роста мышечной массы. Употреблять их следует как перед, так и после тренировки.
В каких продуктах много белка?
Теперь разберёмся, какие продукты содержат белок. В первую очередь, это, конечно, яйца. Куриные яйца богаты белком, который, кстати, очень хорошо усваивается нашим организмом. Однако есть много яиц тоже не стоит, так как в желтке содержится больше количество холестерина, который может негативно повлиять на вашу сердечно-сосудистую систему. Также одним из самых богатых белком продуктов является мясо.
Полезнее всего говядина или курица, приготовленные на пару или гриле. Содержание белка в таком мясе достигает 30 грамм на 100 грамм продукта. Достаточно много протеинов содержит и овсянка. В ней много медленных протеинов, она имеет низкую калорийность и почти не содержит жиров.
Список продуктов с самым высоким содержанием протеинов:
- Мясо
- Икра
- Орехи
- Рыба
- Молочные продукты
Список продуктов с самым низким содержанием протеинов:
- Фрукты
- Ягоды
- Овощи
Ниже представлена таблица, в которой подобраны продукты, содержащие большое количество белка. Цифра в правой колонке означает количество протеина в расчёте на 100 грамм продукта.
| Красная икра | 31,6 |
| Нежирные сыры | 25–30 |
| Телятина | 30,7 |
| Тыквенные семечки | 30,2 |
| Арахис | 26,3 |
| Индейка | 25,3 |
| Курица | 25,2 |
| Горбуша | 22,9 |
| Тунец | 22,7 |
| Творог | 22 |
| Плавленый сыр | 22 |
| Свинина жареная | 20 |
| Мясные консервы | 15–20 |
| Морепродукты | 15–18 |
| Сельдь | 17,5 |
| Йогурт 15% | 5 |
| Кефир обезжиренный | 4,3 |
| Варёный белок яйца (4 шт.) | 3 |
| Молоко обезжиренное | 3 |
От чего зависит потребность в протеинах?
Следует также сказать, как изменяется потребность организма в протеинах в зависимости от различных факторов. Так, при болезни, тяжёлой физической работе, в холодное время года и при интенсивном росте организма потребность в протеинах резко возрастает. Нередко, если соблюдается одно или несколько этих условий, вы испытываете необходимость в мясе, молоке, или любой еде, богатой белком. Всё это не просто так, и не стоит отказывать организму в потреблении этой еды. Потребность в протеинах снижается в тёплое время года, при старении организма, и при заболеваниях, нарушающих белковый обмен.
Надо также помнить, что лучше всего белок усваивается из продуктов, прошедших термическую обработку, т. е. готовить надо либо на пару, либо варить. Тогда организмом усваивается большой процент белка, содержащийся в продукте. Ещё при готовке и покупке продуктов следует помнить, что очень много продуктов, богатых протеинами, богаты и жирами. Хотя жиры не так калорийны и вредны, как принято считать, всё же лучше избежать их чрезмерного потребления, если вы хотите вести здоровый образ жизни или просто похудеть.
Всего должно быть в меру
В заключение стоит сказать, что хоть белок и является неотъемлемой частью нашей жизни, и потреблять его безусловно надо, не стоит злоупотреблять этим. Наш организм не привык к резкой смене рациона и времени питания, так что увеличивать количество протеинов в еде стоит постепенно, изо дня в день, и доводить его до того количества, которое вам необходимо в зависимости от ваших целей.
В интернете вы можете найти множество калькуляторов для расчёта суточной потребности организма в белках, жирах, и углеводах, и калорийность вашей диеты в зависимости от активности образа жизни и ваших целей. Многие бодибилдеры и спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, используют протеиновые коктейли для восполнения недостатка белка после тренировок. Если вы тоже решили усиленно тренироваться — рекомендую научиться готовить такие коктейли. Тем более что множество их рецептов можно найти в интернете.
