Практически каждая женщина время от времени мечтает сбросить лишние килограммы, для чего прибегает к различным жиросжигателям, диетам или пищевым добавкам. Средств и методик избавления от лишнего веса разработано довольно много, но гарантий, что они помогут, да еще при этом не навредят организму, нет.
Но похудеть в домашних условиях не прибегая к помощи диетолога и не принимая никаких таблеток можно. Самое главное – это правильно изучить и разработать план похудения, а столкнувшись с трудностями не отказаться от задуманного. Правильно составленный рацион питания, диета и физические нагрузки помогут за месяц похудеть на 10 кг.
Основные правила питания
У современных диетологов диет очень много, однако, все они основаны на том, что похудение должно быть медленным. Лучше всего, если лишний вес теряется не за три дня или неделю, а в течение месяца. Минус 10 кг за месяц – это самый оптимальный вариант, при условии, что у вас есть столько лишних килограмм. Стоит заранее оговориться, что люди с большим запасом жира будут худеть активнее, чем более худые. Настраивайтесь на смену рациона и исключения из него некоторых продуктов питания, и начинайте худеть.
Распределение приема пищи
В течение дня следует питаться 4–5 раз небольшими порциями, а не 2 раза в день закидывать в свой желудок как можно больше еды.
Утренний прием пищи должен быть не позднее 10–11 часов. Ужинать желательно за 3–4 часа до сна. Не нужно томить себя голодом после 18.00, особенно если у вас только закончился рабочий день. Организму необходима энергия.
Все приемы пищи распределяются равномерно в течение дня. Завтрак, обед и ужин при этом должны быть полноценными, а остальные приемы должны приходиться на не очень насыщенные перекусы. Оптимальное количество еды, которую можно съесть за один раз, должно уменьшаться в собственную ладонь. В результате такого распределения пищи и ее количества за месяц можно довольно легко получить минус 10 кг.
Исключаем сахар и соль
Полностью исключать из меню эти продукты необязательно, но сократить необходимо. Связано это с тем, что соль способствует задержке жидкости в организме, в результате чего образуются одутловатости и отеки. Поэтому в первые дни диеты организм нужно избавить от лишней воды, уменьшив употребление соли. Довольно часто во время диет в домашних условиях вместо соли используется сушенная морская капуста, которая к тому же способствует похудению.
Сахар же быстро преобразуется в жир, поэтому класть его в чай или кофе следует в два раза меньше. И хотя сладким очень хорошо заглушается голод, такая сытость быстро проходит и организм все равно требует еду. Вместо сахара очень хорошо применять такой заменитель, как мед, однако, тоже в небольшом количестве.
Ограниченное употребление соли и сахара поможет сбросить за месяц лишних 10 кг.
Убираем калорийное и рафинированное
Чтобы похудеть, придется исключить из рациона некоторые продукты питания:
выпечку;- копчености;
- колбасы;
- майонез;
- фастфуд;
- чипсы;
- конфеты;
- рафинированные сладости.
Если уж очень трудно без сладостей и выпечки, то можно оставить диетическое печенье или плюшки, а также сухофрукты и немного горького шоколада.
Вода для похудения
Во время любой диеты в день необходимо потребление достаточного объема воды. Выпивать следует от 2 литров и более. Чай, кофе и соки в этот объем не входят. Тем более что соки для организма являются больше едой, чем питьем.
Вода нужна для организма по двум причинам:
- Не на продолжительное время, но жидкость притупляет голод. Особенно это удобно, если невозможно уснуть голодным.
- Вода играет большую роль в обмене веществ организма.
Многие похудевшие рекомендуют воспользоваться таким способом – каждый день утром и вечером выпивать по стакану воды. В результате этого за месяц можно скинуть несколько килограмм без всяких диет.
Примерный рацион на день
Минус 10 кг за месяц — это реально, если питание будет правильным.
Завтрак. Утром 
необходимо употреблять углеводы в виде каши, овощного салата, бездрожжевого хлебца. Вместо салата можно приготовить овощи на пару. Стаканом айрана или кефира можно заменить салат или овощи на пару.
Обед. Днем в рацион должны входить легкие супы и всевозможные овощные и фруктовые салаты.
Ужин. Вечером можно съесть рыбу, кусок нежирного мяса, вареные яйца. К основному блюду добавляются сырые овощи. Выбирая мясо для ужина, следует учесть, что это должны быть куски куриной грудки или индейки, нежирные куски говядины. Рыбу лучше выбирать морскую и тоже нежирную.
Перекусы. В течение дня можно сделать два перекуса, в которые могут входить любые фрукты, кроме бананов.
Добавляем физические нагрузки
Улучшить эффект похудения можно, добавив к правильному питанию физические нагрузки. Они не только способствуют снижению лишнего веса, но и подтягивают обвисающую во время похудения кожу.
При правильной диете необязательно ходить в спортзал. Достаточное количество нагрузок можно получить в домашних условиях. Чтобы к концу месяца получить минус 10 кг, рекомендуется выполнять аэробные упражнения, к которым относится:
плавание в бассейне;- катание на роликах;
- езда на велотренажере или велосипеде;
- бег в среднем темпе;
- шаг в быстром темпе.
Любое из этих занятий следует проводить каждый день не менее 30 минут, поскольку жировая прослойка начинает сжигаться не ранее чем через 20-30 минут таких тренировок.
Подтянуть кожу на проблемных частях тела можно с помощью специальных упражнений, которые следует делать после разогрева тела ходьбой или бегом.
Упражнения для живота
Живот подтягивается с помощью качания пресса. Для низа живота из позиции лежа нужно поднимать ноги и как можно дольше их удерживать. Для верхнего пресса нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки закинуть за голову и поднимать верхнюю часть туловища. Упражнения повторяются по 5 раз в несколько подходов.
Снижаем объем рук
Без вреда для организма снизить объем рук можно с помощью отжиманий от колена. Такое упражнение способствует не только уменьшению объема рук, но и сохранению объема груди.
Упражнения для ног
Подтянуть бедра и избавиться от лишних килограмм на ногах можно с помощью выпадов и приседаний, которые выполняются в 3 подхода по 10 раз. При выполнении этих упражнений спину обязательно следует держать ровно.
Соблюдая диету и выполняя вышеуказанные упражнения, за месяц можно скинуть 10 кг и получить красивое и подтянутое тело.
Лучшие диеты «Минус 10 кг за месяц»
Выбирая вариант диеты для похудения, предпочтение следует отдавать той, в рацион которой входит сбалансированное правильное питание.
Диета от Кима Протасова
В разработанное израильским диетологом меню для похудения на 10 кг входят кисломолочные продукты и свежие овощи. В первую неделю меню состоит только из вареных яиц, зеленых яблок, сыра, нежирного творога, овощей. В день следует выпивать минимум 1,5 литра воды. На следующих неделях в меню уменьшается количество сыра и йогурта, но добавляется приготовленная на пару птица, рыба или мясо. Диета противопоказана людям, у которых имеются проблемы с пищеварительным трактом.
Японская диета
Правила этой диеты очень просты. Но выполняя их, за месяц можно похудеть на 10 кг. Из рациона следует полностью исключить:
- сахар;
- соль;
- алкоголь;
- хлеб и мучные продукты (можно употреблять только немного домашних сухариков).
Овощная диета
В летний и осенний период на 10 кг за месяц можно похудеть с помощью овощей, в день которых необходимо съедать по 1,5 кг. Их нужно кушать в сыром виде или готовить на пару.
Разнообразить рацион можно нежирными молочными продуктами, мюсли, ржаным хлебом. В течение дня следует пить воду и зеленый чай. Примерное меню на день:
- Завтрак: йогурт, кусок хлеба, салат, яблоко.
- Обед: вареная картошка, овощной суп, салат из помидор и огурцов, кусок хлеба.
- Полдник: один огурец или красный сладкий перец.
- Ужин: салат из моркови с сыром, чесноком и сметаной и зеленый чай.
Фруктовая диета
В этом случае разрешается употреблять любые фрукты кроме бананов и винограда, а также мясо, орешки, ягоды.
Примерное меню:
Завтрак: 20 г орешков и один спелый грейпфрут.- Обед: кусок мяса в 150 г и 100 г ягод.
- Полдник: несколько долек дыни, яблоко и апельсин.
- Ужин: фруктовый салат и кусок отварной рыбы в 150 г.
Постная диета
Минус 10 кг за месяц можно получить, если исключить из рациона продукты животного происхождения. В течение двух недель питаться можно только супами, ягодами, орехами, фруктами, овощами, крупами.
Примерное меню:
- Завтрак: каша из пшенки, яблоко, чай.
- Обед: борщ без мяса, салат из капусты.
- Полдник: компот.
- Ужин: приготовленные на пару овощи, горстка ягод.
Диета «Пять частей»
Одна из жестких по ограничениям диет имеет большую популярность. Суть ее состоит в том, что пять приемов пищи за день должны состоять не более чем из пяти составляющих, в которые могут входить:
Жиры в виде рыбы, оливок, орешков.- Углеводы включают в себя фрукты, овощи и пшенную, гречневую или рисовую крупы.
- Белки могут состоять из отварного куриного мяса, морепродуктов, постной говядины, кисломолочных продуктов.
- В качестве клетчатки употребляется отрубной хлеб.
- Напитки – это чай, небольшое количество соевого молока, смузи, фреш.
Выходим из диеты «Минус 10 кг»
Если в течение месяцы вы соблюдали строгий рацион, то при выходе из диеты необходимо выполнять следующие рекомендации:
- В первые дни привычная пища вводится постепенно. Жаренные и жирные блюда можно будет начать употреблять только через неделю после окончания диеты.
- Увеличивать калорийность принимаемой еды следует не более чем на 100 Ккал в день.
В результате таких действий улучшится пищеварение и метаболизм, и закрепится снижение веса.
Несколько полезных советов
Даже если вам нужно сбросить всего пару килограмм или вообще не нужно худеть, в любом случае, здоровое питание на организм повлияет только в лучшую сторону. Диетологи советуют:
- не употреблять на ночь калорийную пищу;
- питаться часто, понемногу и дробно;
- пить достаточное количество воды;
- убрать из меню пирожные, пончики, газировку и фастфуд;
- подключить физические нагрузки.
Выбрав диету или правильное питание, и соблюдая все вышеуказанные рекомендации, избавиться за месяц от 10 лишних килограмм вполне реально. В течение этого времени улучшить фигуру можно легко и безопасно. Уменьшение веса за длительное время положительно скажется как на здоровье, так и на вашей внешности.
