Диета Дюкана не считается в прямом смысле ее понимании диетой (как, например, гречневая), а является лишь системой питания (точно так же как и диета Протасова). Автор данной схемы питания Пьер Дюкан (Piere Dukan) из Франции имеет большой опыт работы в области диетологии уже больше 25 лет, результатом этого и явился многофазный и эффективный способ для похудения.
Описание меню Дюкана
Меню данной и рецепты диеты основываются на продуктах с небольшим содержанием углеводов и высоким количеством белка, а это яйца, нежирное мясо и рыба. Данные продукты могут в любом количестве потребляться на начальном этапе диеты. Белковая низкоуглеводная еда не содержит переизбытка калорий и отлично подавляет ощущение голода. Авторский метод диеты ограничивает длительность первой фазы не больше недели, в противном случае можно причинить непоправимый вред здоровью.
Данное меню Дюкана великолепно впишется в сегодняшний ритм жизни, когда в течение всего дня необходима повышенная концентрация и работоспособность, которых сложно достичь на остальных низкоуглеводных диетах.
Длительность меню Дюкана может доходить до нескольких месяцев, при этом меню и рецепты диеты довольно многообразны и похудение для организма не сопровождает стресс. И за это продолжительное время организм привыкает к нормальному и новому режиму питания, то есть, нормализуется обмен веществ.
Основные требования меню диеты:
каждый день добавлять в свой рацион овсяные отруби (их объем зависит от фазы диеты);- ежедневно надо выпивать не менее 1,6 л простой (не минерализованной и негазированной) воды;
- каждый день совершать прогулку на свежем воздухе, не менее чем полчаса;
- ежедневно делать с утра гимнастику.
Меню Дюкана имеет 4 отдельные фазы, у каждой из них специальные требования к применяемым продуктам, рецептам и режиму питания. Понятно, что результативность и эффективность будет зависеть от точного и полного соблюдения правил на любом этапе диеты:
- этап атаки;
- фаза чередования;
- этап закрепления;
- этап стабилизации.
Начальная фаза – «атака»
Первый этап отличается и значительным снижением количества пищи и большой потерей веса. На первой фазе наиболее жесткие требования к рациону и очень желательно безукоризненно все их выполнять, так как общая потеря массы тела во всей диете определяется на данном этапе.
В составе рациона на этой фазе предпочтение отдается продуктам с повышенным количеством белка – это меню животного происхождения и несколько молочных продуктов с небольшим содержанием жира (или полностью обезжиренных).
На данной фазе возможна сухость во рту, головокружение и иные признаки плохого самочувствия. Это говорит о том, что диета работает и происходит потеря жировых клеток. Поэтому продолжительность этого этапа имеет жесткое ограничение по длительности и будет зависеть от вашего самочувствия – в случае, когда организм не воспринимает этот режим питания, уменьшайте длительность фазы до самого минимума, если же здоровье позволяет, то повышайте продолжительность фазы до максимума в вашем диапазоне по избыточной массе тела:
- лишний вес больше 30 кг – продолжительность первой фазы 5–10 суток;
- лишний вес больше 20-30 кг – длительность фазы 5–7 суток;
- излишняя масса тела до 20 кг – продолжительность первого этапа 3–5 суток.
Наибольшая продолжительность первого этапа не должна быть свыше 10 суток.
Разрешенные продукты на первом этапе в диете Дюкана:
обязательно каждый день выпивать не меньше 1,6 л простой (не минерализованной и негазированной) воды;- непременно ежедневно необходимо съедать овсяных отрубей около 1,6 ст./л.;
- телячьи печень и почки;
- нежирная телятина, конина, говядина;
- телячий или говяжий язык;
- мясо индейки и курицы без шкурки;
- яйца;
- любые морепродукты;
- нежирные молочные продукты;
- можно в пищу добавлять соль, уксус, специи и приправы;
- любая рыба (приготовленная на гриле, паровая или отварная);
- нежирная и постная ветчина;
- чеснок и лук.
Любые разрешенные в диете продукты на протяжении дня можно перемешивать как угодно.
На первом этапе запрещаются следующие продукты:
- гусятина;
- свинина;
- сахар;
- мясо кролика;
- утятина.
Второй этап – «чередование»
Это название данный этап Дюкана получил из-за системы питания, когда с одинаковой продолжительностью чередуются два различных меню диеты «белковое с овощами» и«белковое». Если перед началом диеты лишний вес был менее 10 кг, тогда систему чередования можно укорачивать или продлевать в любое время. Приблизительные варианты:
- 5 дней «белки» — 5 дней «овощи плюс белки»;
- 3 дня «белки» — 3 дня «овощи плюс белки»;
- 1 день белковый - 1 день «овощи плюс белки».
Если же перед диетой лишний вес был более 10 кг, то система чередования лишь пять на пять дней (то есть, 5 дней «белки» — 5 дней «овощи плюс белки»).
Продолжительность второй фазы диеты будет зависеть от потерянной массы за первую фазу диеты по следующей схеме: 1 кг похудения на начальной фазе «атака» — 10 дней на втором этапе «чередования». К примеру:
- потеря массы на фазе «атака» диеты 5,3 кг – продолжительность этапа чередования 53 дня;
- потеря массы на первой фазе «атака» 4,6 кг – продолжительность этапа чередования 46 дней;
- потеря массы на первой фазе «атака» 3,1 кг – продолжительность второго этапа 31 день.
Во время второй фазы фиксируются результаты начальной фазы, и режим питания максимально приближен к обычному. Основная задача этого этапа – не допускать вероятного возврата сброшенных на протяжении фазы «атака» килограммов.
Меню второго этапа диеты имеет в себе все продукты из первой фазы для выполнения «белкового» дня и такие же продукты с добавлением овощей: огурцы, помидоры, стручковая зеленая фасоль, шпинат, спаржа, редиска, сельдерей, капуста, кабачки, баклажан, морковка, грибы, перец, свекла - для дня по меню «овощи плюс белки». Овощи можно потреблять в любом способе приготовления и количестве – вареные, сырые, сделанные на пару или запеченные.
Разрешенные продукты на втором этапе:
- обязательно каждый день пить не менее 1,6 л простой (не минерализованной и негазированной) воды;
- непременно ежедневно добавлять в рацион 4 чайной ложки овсяных отрубей;
- овощи без крахмала;
- любые продукты меню этапа «атака»;
- фрукты (запрещено бананы, черешню и виноград);
- сыр (жирностью меньше 7%) – 35 гр.;
- молоко;
- какао – 0,5 ст. л.;
- желатин;
- крахмал – 2 ч. л;
- чеснок;
- сливки – 0,5 ст. л;
- острые специи, аджика, перец;
- кетчуп;
- корнишоны;
- растительное масло для жарки (не более 3 капель);
- красное или белое вино – 60 гр.;
- хлеб – 2 кусочка.
Дополнительные продукты второго этапа нельзя перемешивать как продукты первой фазы «атака» — из них каждый день можно выбрать лишь два каких-то продукта. Причем продукты первого этапа, как и до этого, можно перемешивать произвольно.
На втором этапе обязаны исключаться:
зерновые;- рис;
- чечевица;
- авокадо;
- горох;
- бобы;
- макароны;
- картошка;
- кукуруза;
- фасоль.
Третий этап – «закрепление»
На протяжении третьего этапа стабилизируется вес, который был получен за две первые фазы. Продолжительность третьего этапа диеты рассчитывается, как и продолжительность второго этапа – по сброшенной массе тела за первую фазу диеты «атака» (на 1 кг сброшенной массы тела на начальной фазе – 10 дней на третьем этапе «закрепления»). Рацион еще больше приближен к привычному.
На третьей фазе необходимо соблюдать одно правило: на протяжении недели один день обязан, проводится по меню первого этапа («белковый» день).
Разрешенные продукты в диете на третьем этапе:
- ежедневно обязательно нужно выпивать не менее 1,6 л простой (не минерализованной и негазированной) воды;
- обязательно ежедневно добавлять 3 ст. л. овсяных отрубей в рацион;
- все овощи меню второго этапа;
- все продукты меню первого этапа;
- хлеба 2 ломтика;
- фрукты каждый день (помимо черешни, бананов и винограда);
- можно фасоль, рис, картошку, горох, кукурузу, макаронные изделия и иные крахмалосодержащие продукты – дважды в неделю;
- сыр невысокой жирности (45 гр.).
Два раза в неделю можно есть все что угодно, но лишь вместо одного приема еды.
Четвертый этап – «стабилизация»
Данный этап уже не является непосредственно диетой – данный режим питания до конца жизни. Необходимо соблюдать всего четыре легких ограничения:
обязательно ежедневно добавлять в рацион 3 ст. л. овсяных отрубей;- ежедневно обязательно нужно выпивать не менее 1,6 л простой (не минерализованной и негазированной) воды;
- один из дней недели (любой) должен проводиться по меню из первого этапа «атака» («белковый» день);
- каждый день любое количество фруктов, овощей и белковой пищи, 2 ломтика хлеба, кусочек сыра, 2 любых продукта с повышенным количества крахмала.
Эти четыре простых правила дадут возможность сохранять ваш вес в определенных рамках, кушая на протяжении оставшихся дней, все что захочется.
Плюсы и минусы диеты Дюкана
Преимущества диеты Дюкана
Основное достоинство диеты Дюкана – сброшенные килограммы не возвращаются назад. Даже возврат к привычному режиму, после диеты, не создает увеличение веса в течение сколь угодно продолжительного времени (нужно соблюдать только 4 элементарных правила).
Результативность диеты Дюкана довольно высокая с показателями до 7 кг за неделю.
Ограничения диеты довольно небольшие, поэтому ее можно делать в обеденный перерыв на работе, дома, и в ресторане или в кафе. Например, даже спиртное, поэтому вы не станете белой вороной, будучи званной на юбилей или другой праздник.
Диета довольно безопасная – не подразумевает использование каких-то химических препаратов или добавок – все продукты абсолютно натуральные.
Отсутствуют какие-либо ограничения на количество потребляемых продуктов (этим смогут похвастать только небольшое количество диет – диета Аткинса, Монтиньяка и гречневая диета).
Не существует четких ограничений на время приемов еды – подходит и тем, кто просыпается рано, и тем, кому нравится поспать.
Значительная потеря веса уже с начала первой фазы «атака» – вы моментально убеждаетесь в ее отличной эффективности. При этом эффективность не снижается, даже когда остальные диеты вам уже не могут помочь.
Диету довольно просто соблюдать – простые правила не нуждаются в предварительных расчётах вашего рациона. А основное количество продуктов позволяют выявить ваши кулинарные таланты (это тем, кто любит и кушать, и готовить).
Недостатки меню Дюкана
Диета имеет ограничения по количеству жиров. Обсудите с вашим врачом допустимые рецепты и возможность проведения диеты. Вероятно, вам потребуется поменять меню с дополнительной небольшой добавкой масел (к примеру, оливкового).
Как и каждая диета, меню Дюкана не считается полностью сбалансированным – поэтому надо дополнительно к рецептам использовать минеральные и витаминные комплексы.
Первый этап диеты «атака» довольно тяжелый (но его эффективность в данное время максимально высокая). В этот период вероятна высокая утомляемость.
Диета нуждается в обязательном порядке потребления каждый день овсяных отрубей. Данный продукт не везде есть возможность купить – может быть необходим предварительный заказ с доставкой. Естественно, заказ в данном случае будет нужно производить предварительно, учитывая время его подготовки и доставки.
Результаты меню Дюкана
Практический эффект подтвержден клинической практикой. Под результативностью в этом случае понимается стабилизация достигнутой массы тела через два промежутка времени: один 6–12 месяцев и другой 1,5–2 года со следующими результатами:
- 6–12 месяца – 83,34 стабилизация массы тела;
- 1,5–2 года – 63,1% стабилизация массы тела.
Эти данные подтверждают высокую результативность и эффективность рецептов Дюкана, так как даже спустя два года после диеты, у 63% прошедших людей через наблюдение, масса тела осталась в рамках, которые были достигнуты во время соблюдения всех правил диеты.
