С самого детства мы слышим от наших родителей слова о том, что каждому человеку необходим кальций. С возрастом мы убеждаемся в том, что в жизни человека этот элемент играет очень большое значение.
Если у любого человека спросить: «Зачем организму нужен кальций», то наиболее распространённый ответ будет: «Для крепости костей». На самом деле польза этого минерала имеет гораздо большее значение, являясь источником жизни человека на всех стадиях его развития.
Кальций в организме человека
Кальций — это строительный материал для нашего скелета, который позволяет нам радовать людей своей белозубой улыбкой. Эта информация мало кого может удивить, но лишь единицы осведомлены о том, что без кальция невозможен процесс свёртывания крови.
Также он помогает поддерживать в необходимом количестве определённые ферменты, контролирует поступление в клетки питательных веществ, позволяет нашим мышцам сокращаться и расслабляться и обеспечивает правильную передачу нервных импульсов.
Все эти факты уже должны вызвать желание у человека узнать, как выглядит таблица продуктов, содержащих этот полезный элемент.
Сегодня во многих аптеках легко можно найти разнообразные кальцийсодержащие препараты. Однако, если у вас имеется дефицит этого элемента, то это не означает, что вам смогут помочь эти добавки.
Обеспечить организм этим элементом вы сможете, если правильно подойдёте к составлению своего рациона. Для этого вам достаточно иметь таблицу продуктов, богатых этим элементом, и тогда вы сможете избежать неприятных симптомов, которые могут быть спровоцированы избытком или дефицитом кальция в организме.
Кальций — один из самых распространённых элементов, который можно обнаружить во многих продуктах питания. Но это не означает, что их можно употреблять все без ограничений. Полезными считаются лишь те продукты, содержащийся в которых кальций сможет усвоить наш организм.
Бобовые орехи и семена
Неправильно полагать, что кальций, который содержится в молоке и молочных продуктах, легко усваивается организмом. Здесь необходимо обратить внимание на продукты растительного происхождения.
Особенно ценными в этом отношении считаются бобовые, среди которых нужно отметить фасоль, горох, бобы, чечевицу и зелёный горошек. Известно, что кунжут, миндаль и мак содержат больше кальция в отличие от творога и сыра.
Однако, многое ли найдётся людей, которые пожелают сделать основным продуктом своего рациона мак или кунжут, потребляя их в больших количествах. Ведь только так можно удовлетворить потребность организма в этом элементе.
Злаки, овощи, фрукты, ягоды и зелень
Уступают по содержанию кальция вышеприведённым продуктам злаки, овощи, фрукты, ягоды и зелень. Однако, ценными их делает то, что они содержат много витаминов и других полезных веществ, которые повышают усвояемость кальция.
Включать эти продукты в рацион необходимо не только потому, что они смогут обеспечить организм этим элементом в необходимых количествах и поддерживать высокий уровень его усвояемости.
Другой причиной является большая доступность овощей и фруктов, которые можно употреблять в любое время года. Чтобы лучше представлять, сколько кальция можно получить, потребляя те или иные продукты, приведём для наглядности конкретные примеры.
При употреблении 100 г. цельных злаков и хлеба из муки грубого помола организм получает примерно 50 мг кальция, кресс-салата — 214 мг, шиповника — 257 мг, молодой крапивы, которая часто используется для приготовления супа — 713 мг.
Также стоит выделить достаточно широкую группу продуктов, отличающихся высоким содержанием кальция:
- сельдерей;
- цветная капуста;
- листовой салат;
- морковь;
- спаржа;
- цитрусовые и др.
Вам не придётся столкнуться с дефицитом этого элемента, если на вашем столе постоянно будет присутствовать земляника, крыжовник, вишня, яблоки, ежевика, абрикосы, персики, виноград и смородина.
Мясные и рыбные продукты, яйца
Заботясь о том, чтобы в вашем меню присутствовали продукты, богатые кальцием, вам следует обратить внимание и на продукты животного происхождения. Многие знают о том, что кальцием богата рыба.
И среди её широкого разнообразия особенно стоит выделить сардину и лосося. Употребляя по 100 грамм мясных продуктов, вы сможете обеспечить свой организм до 50 мг этого полезного элемента. Помочь справиться с его дефицитом вам смогут яйца, которые не только содержат в достаточном количестве этот элемент, но и витамины, улучшающие его усвоение.
Молоко и молочные продукты
Часто в рекламе молока и молочной продукции можно услышать о том, что они богаты кальцием. Возразить этому нечего, поскольку это правда.
И хотя есть другие продукты, в которых содержится больше кальция, молоко и другие продукты молочного происхождения по-прежнему пользуются популярностью — не только по причине широкой доступности, но и отсутствии вреда для здоровья.
Вы можете включить в свой рацион любой продукт — молоко или йогурт, кефир или творог, сметану или сыр. Тем, кто сидит на диете, заострять своё внимание на степени жирности молочного продукта не стоит. От этого никак не зависит содержание в них кальция.
Сочетание продуктов, богатых кальцием
После того как вам стало известно, из каких продуктов вы сможете получить этот полезный элемент, вам следует узнать, в каких сочетаниях желательно употреблять продукты, чтобы обеспечить наилучшую усвояемость кальция. Рекомендуется употреблять с кальцием продукты, которые обеспечат ваш организм витамином D, аскорбиновой кислотой, магнием и солями фосфора.
Витамин D. Он играет важную роль в поддержании в крови необходимого количества кальция и фосфора, регулирует его поступление в костную ткань. При достаточном количестве витамина D снижается риск возникновения кариеса, ускоряется процесс заживления переломов и лечение остеопороза.
Обеспечить организм витамином D можно, если включить в свой рацион следующие продукты:
- Сливочное масло.
- Молочные продукты.
- Яичный желток.
- Жирные сорта рыбы.
При этом организм сам способен вырабатывать этот элемент под воздействием солнечных лучей. Если вы часто бываете на прогулках или в ваши окна регулярно светит солнце, то можете быть уверены в том, что процесс усваивания кальция в организме будет проходить гораздо лучше.
Аскорбиновая кислота. Обязательными для нормального усваивания человеческим организмом кальция являются витамины А, Е, С и витамины группы В. Получить их можно из тех же продуктов, которые содержат кальций — овощи, бобовые и мясо.
Магний
Чтобы кости оставались прочными, очень важно обращать внимание, сколько в организме содержится не только кальция, но и магния. Человеческий организм обладает уникальной способностью самостоятельно поддерживать баланс всех веществ.
Это же касается и магния. Поэтому при снижении его количества в крови одновременно уменьшается уровень кальция. Аналогичный реагирует организм, если количество магния увеличивается.
Поэтому, если вы хотите, чтобы кальций усваивался в вашем организме хорошо, в вашем рационе должны присутствовать продукты, богатые магнием и витамином B6. Последний имеет особое значение, поскольку позволяет удерживать магний в организме.
Избежать дефицита магния вы сможете, если на вашем столе будут присутствовать такие продукты, как отруби, хлеб из муки грубого помола, а также орехи.
Соли фосфора
Вы не должны успокаиваться и после того, как узнали, какие продукты богаты кальцием. Не менее важно и то, сколько фосфора содержится в организме. Это обусловлено зависимостью этих двух элементов: оптимальным считается соотношение 1:2.
Поэтому, когда фосфора становится больше, происходит понижение уровня кальция. Традиционно очень богата фосфором рыба. Но при этом в рацион допускается добавлять и животную пищу, в составе которой содержится больше фосфора, нежели в растительной.
Вы, несомненно, принесёте пользу своему организму, если на вашем столе станет больше продуктов, в которых содержится кальций. Но вам нужно помнить о том, что среди них могут оказаться продукты, ухудшающие процесс усвоения этого элемента.
Таковыми являются мочегонные средства, среди которых самыми распространёнными считаются алкогольные и кофеиносодержащие напитки.
Также следует ограничить употребление жиров — при сочетании этого вещества и кальция возникают нерастворимые соединения, которые трудно усвоить организму. Кальций хуже усваивается организмом тех людей, которое много курят, а также в больших количествах употребляют сахар, газированные напитки и соль.
Салат из крапивы с орехами
Зная, какие продукты богаты кальцием, вы сможете разнообразить своё меню, готовя вкусные и полезные блюда из них.
Компоненты:
Листья молодой крапивы — 400 г.- Зелёный лук — 100 г.
- Зелень петрушки — 1 пучок.
- Измельчённые грецкие орехи — ½ стакана.
- Чеснок — 4 дольки.
- Лимонный сок — 2 ст. ложки.
- Растительное масло — 3−4 ст. ложки.
- Соль — по вкусу.
Осмотрите крапиву и удалите завядшие листочки, промойте и поставьте вариться в солёную воду, дав ей прокипеть в течение 3−4 минут. Откиньте листья на дуршлаг и слейте воду.
Возьмите ложку и слегка разомните листья, добавьте к ним смесь из растительного масла, толчёного чеснока и соли. Далее, в салат нужно положить листья петрушки, лук, измельчённый грецкий орех и лимонный сок.
Яйца, фаршированные сардинами
Компоненты:
яйца — 8 шт.;- сардины — 1 банка;
- горчица — 1 ч. ложка;
- лук — половина головки;
- зелень.
Сначала яйца нужно сварить вкрутую, затем охладить и почистить. После этого яйца разрезают пополам, извлекают желтки, протирают при помощи сита и добавляют к ним растёртые сардины. Туда же нужно положить измельчённый лук и ложку горчицы. Этой начинкой наполняют половинки белков, а сверху посыпают зеленью.
Уделяя много внимания своему питанию, часто люди забывают о том, что причиной плохого самочувствия может быть дефицит некоторых элементов. Одним из них может быть кальций. Поэтому переходить на новое питание необходимо после оценки того, достаточно ли этого элемента в организме.
Подбирая подходящие продукты, необходимо не забывать о том, что кальций не со всеми продуктами идеально сочетается. Это нужно учитывать потому, что это поможет помешать их правильному усвоению.
